為何更年期少吃還是胖？可能是這3原因造成！減重良醫點名：改善「更年期肥胖」8關鍵

肥胖是一個影響健康的問題。而更年期是女性生命週期中的一個重要時期，因為更年期除了身體熱量需求下降外，荷爾蒙也開始進入一個時期的失衡，這就會導致更年期肥胖。更年期發胖怎麼辦？有沒有更年期減肥菜單？更年期減肥藥？減重良醫徐光漢醫師將介紹給你：

為什麼更年期會變胖？

1.熱量需求減少
更年期女性活動量相對降低，因此熱量的需求也應減少。但若仍維持更年期前的食量，又沒有運動習慣，日積月累下來，就會增加身上的體重。

2.荷爾蒙影響
更年期女性因女性荷爾蒙減少，影響脂肪代謝變差，就可能造成體重的增加。另外，此時期卵巢功能衰退，造成熱潮紅、情緒或睡眠障礙等更年期不適的症狀發生，有些人會容易以吃以慰藉身心，進而造成過多的熱量累積。

3.先天有肥胖基因

更年期減重的飲食5原則

要改善更年期的肥胖，若有更年期不適者，可能需要接受荷爾蒙治療，以舒緩狀況。對於減重更重要的是，注意每天吃下肚的食物，以「少糖、少澱粉，足量蛋白質、纖維」達成熱量負平衡，養成良好並且能持續的飲食方式，才是減重的不二法門。以下是一些更年期減重的飲食建議：

對於減重更重要的是，注意每天吃下肚的食物，以「少糖、少澱粉，足量蛋白質、纖維」達成熱量負平衡，養成良好並且能持續的飲食方式，才是減重的不二法門。

1. 減少熱量攝入
減少熱量攝入是減重的基本原則。更年期女性應該選擇低熱量的食物，如水果、蔬菜、全穀類食品和蛋白質豐富的食品，而減少攝取高糖和高脂肪的食物。

2. 注意碳水化合物攝入
碳水化合物是身體熱量的主要來源。減少碳水化合物的攝入可以減少熱量攝入，進而幫助減重。更年期女性可以選擇低GI值的碳水化合物，如糙米、全麥麵包和燕麥片。

3. 增加蛋白質攝入
蛋白質是身體建立和修復細胞所需的營養素。增加蛋白質的攝入可以增加代謝率，幫助減重。更年期女性可以選擇蛋白質豐富的食品，如雞肉、魚、豆類、堅果和乳製品。

4. 足量的纖維質攝入
足量的纖維可以增加身體的飽足感，可以幫助控制食物攝取量，預防吃下更多的食物，幫助減重。更年期女性可以選擇纖維豐富的食物，如燕麥、黑木耳、毛豆、紫花椰、香菇等。

5.避免飢餓
避免飢餓可以幫助更年期女性控制食物攝入量。可以每天進行多次小餐，減少餓感，同時還可以控制食物的攝入量。

雖然我們都知道減重要達成熱量負平衡，但總忍不住口腹之慾，這時可以考慮透過藥物幫忙，目前有一些FDA核可的抑制食慾藥物，可有效幫助飲食控制及減重的達成，但還是得回到最原始的飲食與生活習慣的養成，才會是可長久維持體重的方式。

＊「瘦瘦針」是什麼？為腸泌素，可降低食欲、增加飽足感，改善人體醣類代謝、代謝性疾病。若不是過重的患者，約可減少10～15%的體重，但要注意，BMI30以上、正在哺乳、備孕中、懷孕中、曾有甲狀腺癌、腎功能異常者不建議使用。若有需求，還是諮詢醫師建議為主。

更年期減重的運動3關鍵

養成運動習慣對於減重非常重要。以下是一些更年期減重的運動建議：

1. 有氧運動
有氧運動可以加速代謝率，幫助減重。更年期女性可以選擇步行、跑步、游泳、騎自行車等運動方式，每周進行至少150分鐘的有氧運動。

2. 訓練肌肉
訓練肌肉可以增加代謝率，幫助更年期女性減重。訓練肌肉可以選擇舉重、彈力帶運動、瑜伽等方式，每周進行至少2次。

3. 運動時間和強度
更年期女性應該根據自己的身體狀況，選擇合適的運動時間和強度。一般來說，每次運動時間應該在30分鐘以上，運動強度可以從輕度到中度。

養成運動習慣對於減重非常重要。更年期女性應該根據自己的身體狀況，選擇合適的運動時間和強度。

更年期減重的生活方式

除了飲食和運動之外，更年期女性還可以改變生活方式來幫助減重：

1. 減少壓力
壓力會導致荷爾蒙失調，進而導致體重增加。更年期女性可以通過瑜伽、冥想、深呼吸等方式減少壓力。

2. 規律作息
規律作息可以幫助更年期女性維持良好的身體狀態。更年期女性應該避免熬夜，保持充足的睡眠時間。

3. 停止吸煙和喝酒
吸煙和喝酒會對身體造成傷害，對減重也有很大影響。更年期女性應該避免吸煙和適量飲酒。

更年期肥胖是一個常見的問題。更年期女性可以通過適當的飲食、運動和生活方式改變來幫助減重。如果有任何疑問或需要幫助，建議請諮詢專業醫生或營養師的建議。

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙