想在家減肥，拖地、園藝，比瑜珈還有用！居家運動方法有哪些？原來減重良醫自己都做...

一般來說，肥胖的原因是熱量的攝取不平衡，因熱量攝取遠超過消耗，以致過多的熱量轉成脂肪後累積於身體內，造成慢性的健康危害。

我們都知道要減重，「七分靠飲食、三分靠運動」，但總是沒時間上健身房？有沒有「居家瘦身運動」、「在家運動菜單」有助減重呢？頻率、花費時間又該多久？

居家瘦身運動有哪些？

運動不僅提升心肺功能、肌肉代謝與肌肉質量，能降低體脂肪及內臟脂肪，並幫助改善血糖及血壓，還改善呼吸功能、降低焦慮與憂鬱、促進認知功能、提高幸福感等好處。

跑步機、飛輪、瑜伽都是不錯的運動，像我自己洗澡前會做的「深蹲、伏地挺身」也是可行的方式。雖然要進行全身性的運動就要靠專業的器材，但若只要讓一些肌肉活動，還是可以從深蹲、仰臥起坐、伏地挺身等空手的方式，來幫助肌肉的活動。

雖然運動有如此多優點，但要靠運動有效瘦身，必須進行較高強度的運動。如想要減少1公斤的體脂肪，要多消耗約7700大卡的熱量，但持續1個小時如慢跑、游泳等的「中等強度運動」 ( 活動時仍可交談，但無法唱歌的程度 ) ，只能消耗約300～400大卡的熱量。若想減去1公斤體脂肪，就需要20幾個小時中等強度的運動才能辦到。這不僅較為不切實際，且也非長久之計。

在家減肥的運動頻次？

衛福部資料顯示，若想要預防體重增加，並能降低體重過重及心血管疾病的風險，3大類族群的運動頻次應為：

• 年輕、體重標準的成人：每週150分鐘的中等強度運動
  
• 中年人：每週則至少需要300分鐘以上的中等強度運動
  
• 過重或肥胖者：除每週至少300分鐘以上的中等強度運動之外，建議還是需要合併飲食控制才會有較佳的效果

若真的沒有時間運動，建議每天至少做到「30分鐘以上」的中等強度運動。還是沒有完整的30分鐘，也可以執行多次10分鐘以上（每次至少維持10分鐘，總和達 30 分鐘以上）的中等強度運動。

各種運動所消耗的熱量

＊中等費力身體活動（3-6METs）：持續從事10分鐘以上還能舒服的對話，但無法唱歌；費力身體活動（>6METs）：持續從事10分鐘以上時，將無法邊活動邊跟人輕鬆說話。1分鐘的費力身體活動 = 2分鐘的中度身體活動

工作或做家事也可以算運動嗎？
需耗力的工作或做家事的1小時活動量可視為輕至中度運動。以一般常見家事活動量為例，如鋪床、洗碗、燙衣服為輕度運動，費力活動（如吸地、拖地）為中度運動。因此，若抽不出時間運動，適量的耗力性工作或做家事，還是多少會幫助消耗卡路里。

點我看更多運動的熱量消耗表

飲食、生活建議

運動並非減肥的主要方式，主要還是需要持續地飲食控制，再輔以運動習慣，才能有效的減肥。

運動並非減肥的主要方式，主要還是需要持續地飲食控制，再輔以運動習慣，才能有效的減肥。另外，也可增加每日喝水量，幫助減少食物攝取量，避免過食。

1. 改以「吃菜配飯」
我們習慣以飯麵為主食，若想減肥及健康的飲食觀念，我們可將傳統的「吃飯配菜」改為「吃菜配飯」，讓蔬菜與蛋奶魚肉類成為我們的主食，避免攝入過多澱粉、醣類，養成健康飲食習慣。

2. 減少熱量攝入
減少熱量攝入是減肥的基本原則。可以選擇低熱量的食物，例如水果、蔬菜、全穀類食品和蛋白質豐富的食品，而減少攝取高糖和高脂肪的食物。

3. 增加飲用水的量
增加飲用水的量可以幫助減少食物攝取量。在家減肥時，可以在餐前飲用一杯水，避免過食。而一天建議飲水量喝2000 CC左右，或是每公斤30～40ml的水分（如50kg者，可每日飲用1500～2000ml的水分）。

一個月瘦多少比較好？

體重較重者，減重目標設定最好是每週減0.5～1公斤左右，以此速率減重，則每月期望能夠減重的目標為2～4公斤，2至3個月的理想減重目標為8公斤或減掉初始體重的10%（如90公斤的人約減9公斤），此種減重速率也較不會引起身體負擔。

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙