想產後瘦身、緊實身體？下犬式+嬰兒式快練起來！印度瑜珈冠軍的「好孕瑜珈課」擺脫鬆弛身體

產後可以馬上恢復瑜珈練習嗎？
Sujit老師給你的產後瑜珈練習指引

產後的瑜珈練習目的是為了滋養產婦的身體以及幫助情緒穩定。生養小孩是一段無法言喻的旅程，新生兒的誕生讓你得不斷地調整生活型態與步調，此時瑜珈的練習可以幫助你好好地呼吸，調整並平衡身心以面對這樣的新改變。溫和地做些瑜珈動作的練習，對於產後的身心調養都有正面的影響，幫助身心快速修復。

產後練習瑜珈的注意事項

★初期只能練習溫和的伸展，直到出血量大幅減少為止（自然產，大概是產後的2到4週）。
★如果因為活動而增加出血量，就必須降低練習強度。
★如果有腹直肌分離，必須先諮詢醫護人員，並且避免做一些會讓情況惡化的動作。
★剛開始的時候，每天進行5到15分鐘的練習，然後再慢慢建立練習的模式。
★產後如果還在出血，不可以做完全的倒立動作。大概3個月之後或是徵詢過醫生的允許，才可以做倒立練習。
★產後婦女如果沒有哺乳的話，體內的鬆弛素直到產後的第五個月才會完全排除。如果有哺乳的話，鬆弛素會在體內停留到寶寶斷奶後的數週。因此，練習時要注意切勿過度伸展或扭轉。
★如果是剖腹生產，必須做額外的考量評估。

以下是剖腹產的瑜珈練習指引：

☆產後不可以立刻從事動作的練習，直到剖腹產6到8週之後，再開始溫和的伸展。
☆避免做會伸展到傷口附近的動作（例如，後彎），直到傷口完全癒合為止。
☆練習產後瑜珈時，如果有任何動作做起來感覺不舒服，就不要做。
☆所有的婦女都要謹記，剖腹產雖然是一種生產方式，但也算是重大的腹部外科手術，必須觀察和尊重身體修復的過程。

產後鬆弛的腹部、骨盆腔、軀幹與背部肌肉，可以用下面這種溫和且循序漸進的練習方式恢復緊實與力量。

下犬式+嬰兒式連續運動Downward Dog to Child Movements

1. 從四足跪姿的預備動作開始。雙手打開放在肩膀正下方，膝蓋打開踩在髖關節的正下方。打開的寬度依照你的身體狀況做適當調整

2. 腳趾頭點地，利用手掌推地的力量將臀部向上抬高，雙腳有力支撐

3. 手掌推地，感覺上手臂有力、肩膀和鎖骨打開

4.頭放在雙手臂中間，肩胛骨往臀部的方向轉動遠離耳朵

5.上手臂有力地收緊，以減輕身體重量的負擔，這可以讓此動作做起來比較輕鬆

6. 大腿肌肉往內轉動，維持尾骨高，腳跟踩向地板

7. 吸氣頭抬，雙腳膝蓋彎曲稍微打開，臀部坐向腳跟，在嬰兒式停留2個呼吸

8.雙手支撐，臀部離開腳跟，腳趾點地、膝蓋離地，回到下犬式，停留2個呼吸；然後再回到嬰兒式

9.依照身體狀況，重複上述的練習5～10次

下犬式

嬰兒式

＊更多的產後修復練習內容，可以參考《Sujit老師的好孕瑜珈課》

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：曾耀儀