別再把蘋果皮削掉了，它竟含「天然抗組織胺」！抗過敏、護心血管，教你用2個方法吃，效果更加倍

槲皮素（Quercetin）是一種存在於許多水果、蔬菜和其他植物中的天然類黃酮化合物。它的抗氧化、抗發炎等功效蔚為人知，更是被稱為「天然抗組織胺」，但人體無法自然產生，因此從何攝取更是關鍵。到底槲皮素哪些食物有？功效還有什麼？有無食用的副作用或禁忌？

槲皮素的功效 護眼、抗過敏

1. 抗氧化作用：能夠中和體內的自由基，減少氧化壓力，從而保護細胞免受損傷。其抗氧化作用有助於延緩衰老過程，保持細胞健康。臺北市立聯合醫院陽明院區衛教資訊顯示，槲皮素因具有良好的抗氧化能力，因此護眼方面能幫助預防白內障的發生。
2. 抗發炎：具有抗發炎特性，可以抑制體內發炎細胞因子的產生，減少發炎反應。
3.抗過敏：也有助於緩解過敏症狀。槲皮素與蛋白質相互作用，直接作用於過敏反應細胞，抑制組織胺釋放，進而舒緩過敏症狀。因此，槲皮素也擁有「天然抗組織胺」的美名。
4. 心血管保護：有助於擴張血管，改善血液循環，進而幫助降低血壓。另，通過減少LDL膽固醇氧化，槲皮素可以預防動脈粥樣硬化的形成，有助於心血管健康。
5. 抗癌作用：槲皮素和其他抗氧化劑透過對抗自由基來降低癌症的風險。

什麼食物有槲皮素

槲皮素廣泛存在於各種水果、蔬菜、茶和其他植物性食品中的類黃酮化合物，以洋蔥、蘋果最為常見。以下是一些富含槲皮素的常見食物：

1.洋蔥：洋蔥也因品種差異，含量有所不同，含量最高為紫洋蔥。
2.蘋果：蘋果中的槲皮素大多數是在蘋果皮上，果肉含量極低。
3.花椰菜
4.刺山柑
5.葡萄
6.莓果
7.茶
8.紅酒
9.堅果與種子類
10.柑橘類水果

另，根據「瑜萱營養師」粉絲專頁中顯示，茶類當中的紅茶、烏龍茶，兩者槲皮素佔比含量最高，烏龍茶為50～52%，紅茶為54～71%，綠茶則約18～38%。

什麼時候吃？怎麼吃

根據美國國家醫學圖書館（National Library of Medicine）資料顯示，槲皮素也應用在多種膳食補充劑中，通常建議劑量為每天500至1000毫克（洋蔥每100克中約含有28.4～48.6mg的槲皮素）。除此之外，其他的飲食建議為以下：

• 多樣化飲食：將富含槲皮素的水果、蔬菜、茶和其他植物性食品納入日常飲食，確保獲取足夠的槲皮素。
  
• 避免過度加工：新鮮的水果和蔬菜通常比加工食品含有更多的槲皮素，因此盡量選擇新鮮食材。
  
• 食用帶皮水果：如蘋果和葡萄，因為果皮中含有較高濃度的槲皮素。
  
• 連同維生素C一起吃：槲皮素與維生素C和其他類黃酮的同時攝取，能提高其進入人體後的生物利用度，如蘋果+綠茶、蘋果+奇異果等。
  
• 和好油一起吃：槲皮素與脂肪一起吃能增加利用率，料理槲皮素的同時，可選用好油低溫快炒，或是涼拌時加入適量油脂。
  
• 不過度加熱吃：熱處理會導致多酚和黃酮類化合物分解（以洋蔥損失的黃酮類化合物為例，油炸33％、炒21％、煮沸14～20％、蒸14％、微波4％），可選用生吃或輕烹調，保留最佳的抗氧化活性。

食用上有副作用嗎？

目前雖然沒有攝取槲皮素造成副作用的案例，但可能與某些藥物有交互作用，建議在使用前諮詢醫師。

槲皮素食譜

【蘋果洋蔥沙拉】
材料：蘋果2個切片、紫洋蔥1個切薄片、菠菜或深綠色蔬菜、核桃、乾蔓越莓、橄欖油2湯匙、蘋果醋1湯匙、蜂蜜1茶匙

做法
1.在大碗中混合蘋果片、紅洋蔥片、菠菜、核桃和乾蔓越莓。
2.在小碗中將橄欖油、蘋果醋和蜂蜜混合，攪拌均勻。
3.將調味料淋在沙拉上，輕輕拌勻。

【綠茶莓果汁】
材料：無糖綠茶1杯、莓果（如藍莓、草莓和黑莓）、香蕉、蜂蜜適量

做法
1.將綠茶、混合莓果、香蕉、蜂蜜放入攪拌機中。攪拌至順滑。
2.倒入杯中，即可享用。

參考資料：WebMD、Medical News Today、National Library of Medicine、瑜萱營養師

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙