養腸、助便必知「益生質」！竟是益生菌的食物，專家告訴你：想補充天然益生質，就吃「這類食物」

所謂「益生質（Prebiotics）」，之前也有人稱為「益菌生」，簡單來說就是可以供應益生菌生長的養分，也可以說是好菌的食物，所以人體攝取充分的益生質，益生菌（Probiotics） 在腸道才能茁壯、占到優勢。常常有人把「益生質（Prebiotics）」與「益生菌（Probiotics） 」搞混了，其實一個是好菌本人（益生菌），一個是好菌的食物（益生質），這樣分別就很簡單了。

所以許多人覺得補充益生菌沒效，其實往往是自身腸道環境不夠好所導致，一天能吃的菌數有限，可能就是十億、百億的數量，而腸道菌可是十兆百兆的數目，吃下去根本是杯水車薪，進到肚子裡根本是在水池裡投下一顆小石頭，起不了作用。所以真正有效的是要調整好生態環境，讓益生菌安居樂業，好菌可以持續生長，才能發揮最大的力量。

想要攝取益生質可以從天然蔬果攝取纖維、寡糖、多酚等，而發酵食物也是益生質的天然寶庫，因為在發酵過程中益菌就會分解或生成許多次級代謝物，裡面富含益生質包括膳食纖維、寡糖等等，所以即使有些發酵食物經過殺菌，所以活菌已經沒有了，但是因為仍保有大量益生質，所以仍然具有很好的腸道調整效果。

什麼是益生質？

益生質一詞是由Gibson和Roberfroid在1994年ILSI （國際生命科學會） Europe主辦的「腸道菌群：營養與健康」研討會上提出定義，專指某些人體難以消化的食品成分，但是可以選擇性地改變腸內特定細菌的增殖和活性，因此對宿主產生有利的影響，從而改善宿主的健康。不是任何蔬果性成分都可以稱為益生質，益生質必需滿足以下條件：

1.在上部消化道無法水解和吸收。
2.是大腸內某一種或有限數量的好菌（如雙歧桿菌等）的選擇性基質，可以促進這些細菌的增殖，或者活化它們的代謝。
3.可以改變大腸內細菌叢的組成，使菌相更健康。
4.可以調整宿主的整體健康，產生有益的效果。

而提供益生質就是幫助好菌生長的方法，常見的益生質包括：

纖維
纖維是益生菌喜愛的東西，尤其是可發酵膳食纖維，可以做為益生菌的食物，全榖類、蔬菜、水果、豆類都還有豐富可發酵膳食纖維。

常見的膳食纖維有：葡聚糖 （beta-glucan）、菊糖、玉米來源可溶性纖維等

寡醣
寡醣是人體缺乏此類消化酵素因而無法分解的小分子醣類，但是益生菌卻有辦法利用它們來生長，常見的有果寡醣、木寡醣、半乳寡醣、乳酮醣等等。大豆、洋蔥、香蕉等蔬果可以幫助我們攝取寡醣。

常見的寡糖包括：半乳寡糖、果寡糖、大豆寡糖、乳寡糖、木寡糖、異麥芽寡糖、棉子糖、葡萄糖醛酸

多酚
近年研究發現，許多種的多酚可以幫助益生菌的生長，所以也被認為是益生質的一種。而且這些多酚被益生菌代謝分解之後，剩下來的代謝物往往對人體可以產生許多功效，所以這就是人體與益生菌共生、雙方互蒙其惠的一種方式。富含花青素的藍莓、含前花青素的蔓越莓、抹茶、綠藻等等都有豐富的多酚。

常見的多酚包括：花青素、前花青素、類黃酮、兒茶素、橙皮素、綠原酸

益生質有哪些功效？

益生質不是益生菌，卻是被會被腸道好菌所分解的營養素，不是菌的本身，益生質對益生菌的健康生長非常重要。益生菌如果與益生質互相搭配，就可以相輔相成，讓腸胃道改善獲得更好的效果，或是提昇許多機能性。根據許多研究顯示，益生質有以下好處：

改變菌叢生態
因為益生質只能被某些特殊的好菌 （如比菲德氏菌）才能利用，所以對於好菌生長大有幫助，可以幫助改善腸道的菌相，成為適合好菌生長的環境。

益生質屬於膳食纖維幫助腸道蠕動
益生質包含了許多種的膳食纖維，每日攝取足夠的膳食纖維，有助幫助腸道蠕動。

幫助排便
許多研究顯示，益生質可以幫助消化，特別可以使排便順暢，增加排便次數、提高排便量。

益生質具有特殊機能性
某些益生質具有特殊機能性，如一些難消化麥芽糊精（商品名Fibersol 2），有助維持輕盈窈窕、降低體重。在日本獲得最多保健食品認證。

益生質該怎麼吃？有副作用嗎？

從天然蔬果或是一些發酵食物攝取益生質是最安全的，但是如果擔心外食與偏食造成攝取不足，額外補充純化過的膳食纖維或是寡糖也是不錯的選擇。許多研究顯示，益生質每天攝取2.5至10克都是在安全的範圍，比如說膳食纖維一天建議量要攝取到30-35克以上。

有些人吃寡糖或纖維可能有肚子脹氣、輕微腹瀉的情況，那是自然現象，但是可以先減少或暫停攝取一陣子。

膳食纖維可能會妨礙一些礦物質的吸收，有在補充礦物質的人要考慮錯開食用。

益生質很適合與食物或飲料一起食用，比如說加在水、果汁、優格裡食用，與益生菌一起搭配更是非常適合的。

天然益生質的寶庫-發酵食物

發酵食物是蔬果、穀類或是牛奶經過益菌發酵而成，在發酵過程中益菌就會分解或生成許多次級代謝物，裡面富含益生質包括膳食纖維、寡糖等等，所以即使有些發酵食物經過殺菌，所以活菌已經沒有了，但是因為仍保有大量益生質，所以仍然具有很好的腸道調整效果，最懂得用發酵食物調理腸道的莫過於日本人，參見日本健康的發酵食物-甘酒、味噌、醬油、鰹節、鹽麴、麴水、納豆，或是日本流行的腸活飲品是什麼？甘酒、麴水、優格、康普茶、青汁。

而常見的健康發酵食物包括：

• 優格
  
• 康普茶
  
• 米麴
  
• 味噌
  
• 天貝
  
• 泡菜

本文獲「韋恩的食農生活」授權轉載，原文：益生質有什麼功效? 與益生菌有什麼不同?可以從那些食物攝取?

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙