吃益生菌都沒感覺？你可能少吃了「益生元」！蘋果、蜂蜜...一圖看懂「益生元食材」

腸道健康風潮正盛，所以你可能聽到人們談論益生菌和益生元。這些術語的濫用導致了許多令人困惑的錯誤資訊。讓我們來定義一下它們的確切含義。

益生菌（Probiotics）

益生菌是活細菌，可以賦予宿主健康益處（pro =給，biotic =生命）。顧名思義，這些細菌對你有益，而且幾乎每個人都能從中受益。我們可以透過食用含有益生菌的食物或服用營養補充品，直接將其添加到腸道中。益生菌補充品中有幾種不同的細菌種類，常見的菌株是乳酸桿菌（Lactobacillus）和雙歧桿菌群（Bifidobacterium），這是人體腸道中主要的有益細菌。益生菌補充品也有其他細菌種類，像是一種叫做布拉酵母菌（Saccharomyces boulardii）的酵母。服用益生菌補充品會將細菌送到你的結腸中，它們會占據那裡、繁殖，並創造更多的好菌。

在選擇益生菌補充品時，要尋找每顆膠囊至少含有10億CFUs（colony forming units，菌落形成單位）的產品，很多產品確實含有100億甚至500億CFU，但更多的產品未達標準。CFU數量，有時也稱為活性益生菌，代表配方中活益生菌的數量。（益生菌在到達結腸前，處於休眠狀態。）注意那些在生產時列出CFU的產品：有些益生菌在你吃下肚之前就會自然死亡，所以你要知道產品到保存期限時還有多少活細菌。標籤應註明：產品生產採用良好製造規範（GMP）。

另一個常見的問題是，益生菌一定要「冷冰冰」？很多患者問我益生菌是否需要冷藏，答案是：不一定。一些品質極佳的益生菌公司使用冷凍乾燥技術，使益生菌能在室溫下長時間保持活性。

當你需要服用抗生素時，益生菌也幫得上忙，有助於恢復和有害細菌一起被殺死的有益細菌。益生菌對長期服用抗生素之後，可能罹患的一種痛苦、難以治癒的結腸細菌感染——困難梭狀芽孢桿菌（Clostridioides difficile，C. diff）——也非常有幫助。執業生涯中，我經常將益生菌當成一種控制症狀的方法，推薦給患有腸躁症（Irritable Bowel Syndrome）和其他腸道問題的患者來緩解病情。而這只是一個開始。一些研究顯示，益生菌可以改善膽固醇，最近美國食品藥物管理局（FDA）批准了一種益生菌補充品，可用於控制糖尿病患者的血糖值。正如我們所見，益生菌的使用範圍遠遠超出消化系統疾病，而且未來也將繼續發展。

益生菌補充品對人體有益，但為了獲得真正豐富的細菌種類，你不能只依賴一種益生菌補充品。這就是為什麼，我總是建議吃含有活菌的發酵食品，因為那些推動發酵過程的細菌會進入你的結腸。好的選擇有：活菌優酪乳、克菲爾牛奶（Milk kefir）、味噌、天貝、德式酸菜、泡菜和美式酸黃瓜（用鹽醃製，而不是用醋）。

益生元（Prebiotics）

服用益生菌時，我建議同時補充益生元。益生元是促進有益細菌（益生菌）生長的物質。如果益生菌是花朵，那麼益生元就是有助益生菌茁壯成長的肥料。益生元補充品含有可溶性纖維，通常以果寡糖（Fructooligosaccharides）、菊苣纖維（chicory fiber）和菊糖（Inulin）的形式存在，這些合成糖未經消化就通過小腸，然後像細菌的生日蛋糕一樣到達結腸。購買時跟益生菌一樣，請在標籤上尋找GMP說明。

除了益生元補充品，你還應該吃果寡糖和菊苣纖維含量高的食物，一般存在於植物性食物中，包括：杏仁、蘆筍、酪梨、大麥、漿果、捲心菜、櫻桃、奇亞籽、鷹嘴豆、椰子、大蒜、蔬菜、菊芋、小扁豆、洋蔥、桃子、開心果和核桃。

共生質（Synbiotics）

當腸道細菌失衡到引發症狀時，我們可以使用含有益生菌和益生元的補充品來恢復有益細菌，提高物種多樣性。為了讓生活簡單一點，許多製造商開始生產共生質，一種同時含有益生元和益生菌的補充品。這麼做是出於什麼理由？因為益生菌和益生元結合起來有協同效應，二者加起來比單獨行動更有力量。