搭捷運、過馬路「這行為」竟是行動力隱形危機？快從5大生活情境＋3招自我檢視！醫教2原則儲值行動力

民眾可以簡單透過日常生活情境檢視自我行動力，如：過馬路常常來不及、逛街出遊時常需要坐下休息，表示有體力、活動量減少的狀況。

撰文者：林勻熙整理2024-09-20

超高齡時代來臨！台灣「老得快又活得久」成亞洲第一
45歲以上當心5種行動力警訊
行動力檢測三招
「聰明吃、健康動」兩大原則儲值行動力

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倒數3個月，台灣即將邁入超高齡社會。隨台灣步入超高齡社會，高年級勞動參與率持續上升，中壯族群若不提前儲值「行動力」，恐將拖累職場表現與生活品質。對此，中華民國骨質疏鬆症學會推出「行動力檢測三招」，民眾可在家簡單檢視自身行動力，並透過「聰明吃」、「健康動」兩大原則，輕鬆儲值行動力。

超高齡時代來臨！台灣「老得快又活得久」成亞洲第一

台灣人口老化速度驚人，其中65歲以上老年人口增長速度為亞洲第一，恐成「老得快又活得久」的國家。國家發展委員會2013年報告指出，65歲以上人口比例自1960年的第144名，攀升至2010年的第47名，預計在2060年躍升全球第2名。同時，台灣的平均預期壽命也穩定增長，預計在2060年達到第27名。

中華民國骨質疏鬆症學會理事長、高雄醫學大學附設中和紀念醫院骨科部主治醫師陳崇桓表示，兩項數據顯現國人「老得快又活得久」，退休年齡也隨之延後，45歲以上民眾應關注自身行動力健康。

有研究指出，骨質量約在30歲左右達顛峰，之後會漸漸流失；尤其45歲以上停經後婦女流失會更加劇烈。而肌肉量則在40歲開始下滑，每10年肌肉會流失8～10%，除了自然老化所致，也會因為慢性疾病、久坐等生活方式、以及營養不均導致肌肉加速流失。

陳崇桓表示，骨骼與肌肉是組成行動力的關鍵。由於兩者屬於「無感」退化，民眾容易處於行動力衰退狀態卻不自覺。對此，陳崇桓提醒，45歲以上民眾可以簡單透過日常生活情境檢視自我行動力，切勿忽視這些身體發出的骨骼與肌肉衰退警訊：

若民眾有發生過行動力警訊1、2的情境，代表有體力、活動量減少的狀況；若有過行動力警訊3、4、5的經驗，則表示身體核心肌群與平衡感需要強化。陳崇桓說明，活動量減少會加速肌肉流失，而中年有腹部肥胖、脂肪增加的情況，再加上肌肉量不足，恐演變為「肌少型肥胖」，進一步加速骨質流失，增加骨折風險。

行動力不僅會直接影響個人職場表現與生活品質，若不慎跌倒更可能導致失能、臥床等風險，讓自己與家人落入長照的沉重經濟、心理負擔。中華民國骨質疏鬆症學會連續15年攜手安怡營養科學，推出居家「行動力檢測三招」，鼓勵民眾透過簡單三個動作在家自評行動力現況。

陳崇桓提醒，行動力不足並非全因年紀所致，與生活飲食、運動息息相關。呼籲民眾掌握以下兩大儲值行動力原則，維持良好的肌肉與骨骼健康，邁向有品質的慢老生活：

每天攝取足夠的蛋白質、鈣質與維生素Ｄ，以維持肌肉與骨骼健康。可以參照國健署推廣「我的餐盤」，每餐攝取一個手掌心大小的豆魚蛋肉類、早晚一杯奶。

每天進行有氧運動，同時也要適當進行肌力訓練。研究顯示，肌力訓練有助於預防骨鈣流失，也可以幫助停經後婦女提升骨骼健康。建議在家利用水瓶進行手臂抬舉增加上肢肌力，或是使用彈力帶輔助抬腿，強化下肢肌群。

另外，身體的平衡感也很重要，若未來不慎失足，身體也較能快速反應並降低身體傷害。建議平時可以透過太極拳、深蹲，來加以訓練。

資料來源：中華民國骨質疏鬆症學會

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣