你愛吃軟飯還是硬飯?飯煮太糊,竟成高GI食物!營養師告訴你「過度糊化」的健康風險

外食吃義式料理,容易營養不均衡,營養師建議,可搭配不加醬沙拉,補充攝取膳食纖維,延緩食物的消化吸收,幫助減緩血糖上升。

外食吃義式料理,容易營養不均衡,營養師建議,可搭配不加醬沙拉,補充攝取膳食纖維,延緩食物的消化吸收,幫助減緩血糖上升。

元氣網元氣網 撰文者: 廖靜清/聯合報2024-11-04

隨著飲食習慣改變,義式美食是不少消費者最愛,披薩、義大利麵及燉飯榜上有名。歐洲人喜歡吃略帶米心口感的燉飯,台灣人則認為好像沒有煮熟,會加水煮到糊狀、濃稠感,大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,澱粉經過糊化,可讓腸胃更好消化吸收,但是「過度糊化」卻容易讓血糖快速飆升。

米粒加熱後,大約55-70℃左右,澱粉會開始糊化、分子結構變得更小,利於澱粉酶作用,「白米煮成熟飯」即是澱粉糊化過程。徐佳靖表示,稀飯、燉飯會讓血糖快速上升,因為煮愈久、糊化愈明顯,會釋出更多糖分,屬於「高升糖指數(高GI)」的食物。

燉飯要先經過爆香的過程,再用高湯將生米慢慢翻炒,讓米粒吸收湯汁精華,雖然名為「燉」,但並非煮成軟爛。不過國人吃不慣略帶米心的燉飯,部分餐廳會使用台灣米直接烹調,糊化太過則變成粥的綿密口感,容易引起血糖波動。

徐佳靖提到,有些正統燉飯會使用進口米,米心吃起來較硬是因為米種不一樣,較不易糊化,升糖指數相對較低。但進口的米通常含有較多直鏈澱粉,耐煮、口感彈牙,缺點是易吸收湯汁。燉飯烹調時會分次加入高湯,重複至生米煮熟,「高鈉及高油」是燉飯的地雷,若再加上起司焗烤更不得了,濃郁滑順好入口,熱量也爆擊。

外食吃義式料理,容易營養不均衡,徐佳靖建議,可搭配不加醬沙拉,補充攝取膳食纖維,延緩食物的消化吸收,幫助減緩血糖上升。

在家可做「懶人電鍋燉飯」,徐佳靖說,將蔬菜和肉類食材洗淨後,和洗好的白米一起放進電鍋中,當開關跳起後繼續悶放10分鐘,最後加入一小匙鹽、黑胡椒把飯攪拌均勻,減油少鹽。也可選用雞胸肉或鮭魚當主材料,搭配蘑菇、花椰菜、玉米筍等食材,和白米一起放進電鍋燉煮,讓優質蛋白質倍增。

延伸閱讀:62歲劉德華超逆齡 曬出「一日三餐」網盛讚:太狠了難怪看來像40歲

本文獲「元氣網」授權轉載,原文:澱粉過度糊化 吃燉飯血糖飆

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林勻熙

元氣網

元氣網

查看全部

元氣網

元氣網和元氣網粉絲團是來自聯合報系的健康資訊平台,深耕保健、疾病、營養、樂活訊息,熟悉民眾關注的議題與語言,也能用同樣的話語和民眾溝通,讓網友讀者都能成為照顧家人的好幫手。
元氣網:https://health.udn.com/health/
元氣網粉絲團:https://www.facebook.com/healthudn/

延伸閱讀


字級100%