糙米怎麼煮才好吃？什麼人不能吃？5好處與壞處一文看

常常聽到長輩說「吃糙米比較營養！」其實糙米是一種保留了米糠層與胚芽的全穀類，相較於白米營養更為豐富，含有豐富的膳食纖維、維生素B群、礦物質等。但是糙米究竟有哪些功效與好處？不喜歡硬硬的口感，糙米該怎麼煮才會好吃？糙米跟玄米一樣嗎？以下看答案～

糙米功效 吃糙米有什麼好處？

• 促進腸道健康、預防便祕：糙米富含膳食纖維，有助於促進腸胃蠕動，改善排便問題，是預防便秘與腸道疾病的好幫手。
  
• 穩定血糖：糙米屬「低升糖指數（GI）」食物，消化速度比白米慢，有助於穩定血糖，對糖尿病患者較為友善。
  
• 促進心血管健康：糙米中的植物固醇、鎂、鉀等礦物質，有助於降低膽固醇與血壓，進一步保護心血管健康。
  
• 維持體重與提升飽足感：高纖的特性可延緩消化速度，提高飽足感，有助於體重控制與減重飲食計畫。
  
• 提供豐富營養素：糙米保留了胚芽與米糠，含有豐富的維生素B群（如B1、B6）、鐵、鋅、鎂等，有助於能量代謝與神經系統正常運作。

但林口長庚臨床毒物科護理師「防毒教母」譚敦慈曾在談話性節目《小宇宙大爆發》中分享，，自己外出時會選擇白飯，因為白米經過脫殼可除去8成重金屬，在不了解產地及保存方式的情況下，外出選吃白飯較為安心。

糙米、白米、胚芽米營養含量比一比

稻米在加工製程中會去除外層的稻殼、米糠或胚芽，且依照加工製成、精緻程度，還可以將稻米分成糙米、胚芽米與白米。根據衛福部國健署的全榖雜糧小知識中，可以大致了解三者其中的差異。

糙米營養含量

精製程度最低，保存最完整的營養，含有豐富的膳食纖維、維生素B群和維生素E等營養素。膳食纖維能促進腸道健康，降低腸道疾病產生；增加飽足感，有利於體重控制；並促進腸胃蠕動，幫助排便更順暢。

胚芽米營養含量

糙米去除部分麩皮，保留胚芽，營養素雖略少於糙米，但也是維生素B群和維生素E不錯的來源。維生素E有助於增加抗氧化能力。

精製白米營養含量

去除全部麩皮和胚芽，僅剩胚乳，膳食纖維含量三者中最少，營養價值流失較多。建議搭配糙米、胚芽米一起食用，增加營養素。

另，高敏敏營養師於粉專之衛教資訊中指出，糙米、胚芽米、白米同樣都是澱粉 ，但相較於白米，未精製全穀米的膳食纖維跟B群含量高。一般民眾在意的熱量，其實三者差異不大。

＊糙米比較硬，跟「米糠層」有關
不少人覺得糙米口感偏硬、較難入口，這其實與其結構有關。糙米保留了外層的「米糠層」，其中含有較多膳食纖維與營養素，但也因此讓水分較難進入米粒內部，導致吸水速度慢、烹煮時間較長，口感自然比白米來得紮實。這也是為什麼糙米需要較長時間浸泡，甚至建議浸泡數小時或一整晚，才能讓口感更軟Q、較容易入口。

糙米、白米怎麼選？一句話看懂

很多人知道糙米比較營養，但實際上該怎麼選，還是要看自身需求。簡單來說，糙米與白米並不是誰比較好，而是適不適合。

若想控制血糖、增加膳食纖維攝取或幫助體重管理，糙米會是較好的選擇；若本身腸胃較敏感、容易脹氣或消化不良，則白米較容易消化吸收。對於大多數人來說，將糙米與白米混合食用，例如「糙米：白米＝1：2」，能兼顧營養與口感，也較容易長期維持。

糙米食譜：日本專家教你5步驟煮糙米

我們在日本常吃的「玄米飯」其實就是糙米！除了上述方法外，也想了解日本專家怎麼煮玄米？日本全農パールライス中，就教導大家5個關鍵步驟，煮出粒粒分明玄米飯。

煮糙米步驟1：準確量米

使用一般白米專用的量米杯（1合＝180ml），準確測量糙米的份量。若使用市售量杯，請務必確認容量（如200ml等），避免誤差。

煮糙米步驟2：輕輕清洗

為了去除糙米表面的汙垢，需簡單清洗。與白米不同，清洗時不會產生白濁的洗米水，只需輕輕清洗2至3次即可。不需要像白米那樣用力搓洗，僅以去除表面髒污為目的輕洗即可。

煮糙米步驟3：水量要準確

洗米後瀝乾，再往糙米中加入約1.5倍於米量的水。若使用電鍋內鍋的水位線（白米用）來加水，請務必在平穩的桌面上對照水位線，並額外再加入1/3杯的水（每1合糙米）。

煮糙米步驟4：浸泡一整晚

由於糙米外有米糠層包覆，吸水時間比白米久，建議至少浸泡一晚以利炊煮（為避免細菌滋生，請放在冰箱內浸泡）。充分浸泡後，再按下電鍋的炊煮鍵開始煮飯（若使用具有「糙米炊煮功能」的電鍋，則不需長時間浸泡，請依各機型使用說明操作。）

煮糙米步驟5：翻鬆

悶煮完成後，請立即將飯翻鬆。使用飯杓從鍋底輕柔翻起，避免壓碎米粒，讓米飯蓬鬆分明。翻鬆能讓水分分布更均勻，去除多餘水蒸氣，煮出的飯會更蓬鬆、更美味。

延伸閱讀：在家也能用電鍋煮出「日本級白飯」！「滾水、冷藏」是訣竅，6步驟教你用大同電鍋煮好飯

糙米怎麼煮才好吃？4秘訣一次看

許多民眾害怕糙米的有點硬硬的口感，明知道營養充足，但又不知道怎麼煮才好吃？以下教大家4個小秘訣，在家也能輕鬆煮出美味糙米。

煮糙米秘訣1：洗完米泡30分鐘以上

洗完米建議浸泡30分鐘以上（或依品種、口感自行斟酌，拉長浸泡時間），可讓糙米充分吸收水分，讓口感軟Q濕潤也更容易煮熟。想縮短浸泡時間也嘗試用溫水浸泡。

煮糙米秘訣2：糙米白米混搭

初期建議比例是「糙米：白米＝1：2」，符合國健署建議的每天至少1/3全穀及未精製雜糧，也更接近原本白米的口感。口感適應後可將糙米比例拉高，搭配的糙米越多，整體升糖指數就越低，可以維持血糖穩定，也更有飽足感。

煮糙米秘訣3：飯蒸熟後拌勻再續悶

電鍋跳起後，將糙米飯拌勻翻鬆後蓋上電鍋蓋再繼續悶10分鐘，幫助蒸散米粒間的水氣，讓米飯均勻吸收熱氣，口感會變得更加飽滿Q潤。

煮糙米秘訣4：煮時加油增香氣

煮糙米時，可加入數滴橄欖油，除了增加香氣減少米糠味，也讓米飯變光滑不黏鍋。

糙米食譜加碼：糙米茶怎麼泡？

若平常吃不習慣糙米飯，又想獲得糙米的營養，也可泡成「糙米茶」！農糧署分享，糙米茶冷泡熱沖都適宜，是無咖啡因好選擇，跟著以下步驟，一起來炒玄米。

• 乾鍋翻炒：流動清水簡易清洗後，以中小火乾鍋炒至金黃色，約20～30分鐘。
  
• 放涼装罐：關火後放涼裝至密封罐，放置陰涼處約可保存半年，開封後講速食用。
  
• 沖泡飲用：玄米與開水比例，熱沖為1：9，靜置10分鐘可飲用；冷泡為2：9，冷藏6小時飲用。

哪些人適合吃糙米？4族群可優先考慮

糙米富含膳食纖維與多種營養素，適合以下族群：

• 想控制體重者：高纖維有助增加飽足感，降低過量進食機會
  
• 血糖偏高或糖尿病患者：低GI特性有助血糖穩定（仍需搭配整體飲食控制）
  
• 外食族、蔬菜攝取不足者：可補足膳食纖維與營養素缺口
  
• 關注心血管健康者：含鎂、鉀與植物固醇，有助維持血管健康

不過仍要提醒，即使是健康食物，也建議循序漸進增加攝取量，讓腸胃逐步適應。

什麼人不能吃糙米？糙米壞處與禁忌

儘管糙米營養豐富，但部分族群食用時需注意：

• 腸胃功能較弱者：糙米纖維多、較難消化，可能引起腹脹、腹痛或消化不良。
  
• 腎功能不全患者：糙米中含有較高的磷、鉀、蛋白質，腎臟病患者需限制這些營養素的攝取，建議依照營養師指示調整飲食。
  
• 正值腸胃炎或腹瀉期間者：此時應以清淡易消化的飲食為主，避免高纖維食物如糙米，以免加重症狀。

FAQ：糙米常見問題一次看

Q1：糙米可以每天吃嗎？

可以，但建議不要完全以糙米取代所有主食，特別是腸胃較敏感者。可採「糙米＋白米混搭」方式，既能補充營養，也較不易造成腸胃負擔。

Q2：糙米真的比白米健康嗎？

糙米保留更多營養素，如膳食纖維與維生素B群，整體營養密度較高，但不代表人人都適合。若腸胃功能較弱，反而可能造成不適，需依個人體質調整。

Q3：吃糙米可以幫助減肥嗎？

糙米因為纖維含量高，確實有助增加飽足感、減少進食量，但是否能減重，仍取決於整體熱量攝取與生活習慣，不能單靠糙米達成。

Q4：糙米和玄米是一樣的嗎？

是的，玄米是日文說法，本質上就是糙米，都是保留米糠與胚芽的未精製稻米。

Q5：糙米需要泡水嗎？可以直接煮嗎？

建議先浸泡至少30分鐘以上，甚至數小時或一整晚，有助米粒吸水，煮出來口感較軟。若未浸泡直接煮，容易偏硬、影響口感。

參考來源：高敏敏營養師、農糧署、衛福部國健署、日本全農パールライス

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：曾耀儀