主食別只吃白飯！營養師推薦33種全穀雜糧：每天換1/3，穩血糖、顧腸道更有感

你每天吃的飯不只是在填飽肚子，更是在影響血糖、體力、腸道狀態。把每日主食 1/3 以上 換成「未精緻五穀雜糧」更健康。

什麼是全穀？

全穀就是保留「麩皮、胚乳、胚芽」的穀類

主要營養成分

• 蛋白質
• 碳水化合物
• 維生素A：增進皮膚健康
• 維生素B群：維持能量代謝
• 膳食纖維：促進腸道蠕動

營養師推薦的33種全穀雜糧

米類

• 糙米：保留麩皮與胚芽 纖維與礦物質比白米高，有助穩定血糖。
• 胚芽米：口感接近白米，但營養升級，很適合全穀入門者
• 小米：富含鎂與鐵，適合日常補充元氣
• 紅米：含天然植化素，幫助抗氧化
• 黑米：花青素豐富，對心血管健康加分
• 紫米：抗氧化力佳，適合煮飯或甜湯
• 五穀米：多種穀物混合，營養更全面
• 十穀米：纖維量再升級，增加飽足感

麥類

• 燕麥：β 葡聚糖豐富，有助降膽固醇
• 蕎麥：不含麩質，對腸胃負擔較低
• 小麥：提供植物性蛋白，適合高活動量族群
• 大麥：幫助腸道好菌生長，促進消化
• 藜麥：蛋白質品質佳，含多種胺基酸

豆類

• 紅豆：富含鉀與纖維，幫助消水腫
• 綠豆：清爽好消化，夏天也很適合
• 花豆：礦物質含量高，口感紮實
• 皇帝豆：澱粉與蛋白質兼具，當主食很剛好
• 鷹嘴豆：植物蛋白代表，適合健身族
• 扁豆：穩定血糖，有助延長飽足感
• 豌豆：維生素與纖維兼顧，孩子也好入口
• 蠶豆：富含葉酸，對造血有幫助

根莖類

• 地瓜：纖維高，促進腸道順暢
• 馬鈴薯：鉀含量豐富，正確份量不怕胖
• 南瓜：β 胡蘿蔔素多，對皮膚健康加分
• 山藥：幫助消化，腸胃弱族群友善
• 芋頭：澱粉細緻，但份量要控制
  
• 蓮藕：多酚與纖維兼具，爽脆有口感
• 蓮子：溫和滋補，適合煮湯或甜品

其他穀雜糧

• 玉米：含抗氧化植化素，當主食要留意份量
• 薏仁：促進代謝，有助減少水分滯留
• 荸薺：清甜爽口，纖維含量不低
• 栗子：碳水含量高，適合當能量來源
• 菱角：低脂肪，口感清香

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全穀雜糧的健康好處

把每日主食 1/3 以上，換成「未精緻五穀雜糧」，就是最簡單也最實際的升級方式。

• 血糖更穩 精神不亂飄
• 飽足感更久 不知不覺少吃
• 腸道蠕動順 排便更穩定
• 促能量代謝
• 體態管理更友善
• 營養密度更高

敏敏營養師小提醒

一餐一點點替換 腸胃會比較適應，搭配蔬菜與蛋白質 營養才會真正均衡。

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本文獲「高敏敏營養師」授權轉載，原文：營養師推薦 33 種全穀雜糧 主食換成它們 更健康

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：陳宛欣