姿勢錯了，讓你上班上到手麻、腰痠背痛？專家教你找到「●●點」，這樣按壓助放鬆

編按：上班窩在電腦前、通勤低頭滑手機，抬頭只覺肩膀卡卡，頸部還會發出聲響？出國旅遊每天走兩萬步，第二天下床瞬間兩腿發軟、腳掌痛到無法踩地？更令人困擾的是，上述疼痛往往經久不癒，讓人坐立難安...無論你經歷的是痠、硬、脹、麻、腫、痛，都將影響日常作息。實際上，慢性肌肉疼痛的終極解答，得從「肌筋膜激痛點」找！《肌筋膜激痛點自我照護手冊》教你從9大疼痛區域、68條肌筋膜激痛點、10步驟徒手按摩，按圖索驥找痛點，對症按壓秒舒緩，快速恢復自在活動！

什麼是激痛點？如何治療？

當肌肉受損，無法適當執行其應有的功能時，它們所連動、容納或控制的各個系統也會跟著受損。換句話說，當肌肉功能失調時，必定影響全身。

肌肉由一束束的肌肉纖維組成，彼此平行排列。當肌肉收縮時，這些纖維束便會一起動作。當肌肉拉傷或創傷時，可能導致其中一束或多束受限，導致所謂的緊束帶，而激痛點便會出現在緊束帶中。

當肌肉中出現緊束帶和激痛點時，就會處處受限、失去彈性及柔軟度，摸起來緊緊的。如果肌肉長期受限，供給至此處的血液可能變少，導致肌肉更顯纖維化並失去彈性。你會明顯感覺到因肌肉中存在激痛點而引發的悶痛或壓痛，這類位於深層的痛楚將不斷持續，臨床上將這類情況稱為肌筋膜疼痛症候群（myofascial pain syndrome）。

值得注意的是，人體全身上下的每個激痛點，都會產生可預期的疼痛模式（predictable pain pattern）；按壓激痛點時，這類可預期的疼痛便會一再復發。有趣的是，疼痛通常不會正好出現在肌肉激痛點的位置，這種遠離激痛點所產生的疼痛，稱為轉移痛（referred pain）。

肌肉過度使用與過度負荷

那麼，肌肉內究竟為何會出現激痛點呢？這類症狀最初通常出自某種形式的過度使用（overuse）或過度負荷（overload）；尤其以30～50歲、愛好活動的人士風險最高，隨之而來的肌筋膜疼痛更是讓人難受。話雖如此，也是有因非運動而產生激痛點的情況，例如，出乎意料之外的踩空、跳躍之後以錯誤的方式落地、睡眠姿勢不對、打網球時為了接球而把手臂伸得太長、使用電腦時的姿勢不良、冬天結束後便狂打壘球、於第一個暖和的春日沉溺於打理花園、扛著裝滿書本的大箱子上樓、在書桌前或飛機上久坐等，都有可能誘發激痛點。

除了過度使用及過度負荷之外，因衝擊造成的創傷（直接創傷，例如在美式足球比賽中被人擒抱），也可能使肌肉產生激痛點；摔落或車禍造成的創傷也屬於這類；甚至當肌肉受寒時也可能誘發激痛點。

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激痛點的治療方式

那麼，激痛點該怎麼治療呢？首先，我們必須找出肌肉內的激痛點，這部分得透過觸診進行。找到激痛點之後，按摩治療師會進行徒手按壓，這是任何人都可以用來自我照護的技巧，關鍵在於找出激痛點所在。大部分的激痛點都位於我們想像得到之處；但由於個體的生理差異，激痛點可能位於任一肌肉內的任何位置。

大家不妨現在就花點時間感受看看：將手指和手掌放在大腿上，想像股四頭肌（大腿肌肉）是你正在塑形的黏土或揉捏的麵團，並以整隻手（含手掌、手指及指尖）按壓大腿。股四頭肌的走向是從髖關節到膝蓋，約略等於大腿長度。接著，試著橫向撫過肌肉以感覺是否存在緊束帶，而非順著肌肉的走向觸摸。緊束帶一經碰觸便會產生疼痛，在股四頭肌這種大型肌肉裡，緊束帶可能會像電纜線那般粗壯；在較小的肌肉裡，緊束帶則細如吉他弦。

定位出緊束帶後，將手指放在上頭。試著將這條肌肉帶與周圍的肌肉組織分開。沿著緊束帶往下摸，你會碰到一個壓痛感很強的區域；遠比緊束帶內其他地方更痛。你甚至會發現，直接在那個點上施壓時，肌肉會不由自主地抽搐。這就是珍妮特．特拉維爾（Janet Travell）醫師所謂的抽搐反應，而這個壓痛感最強烈的點就是激痛點。

按壓20～30秒即可解痛

找出激痛點後，請以手指、鉛筆頭上的橡皮擦、網球、壁球按壓，也可使用目前市面上所能找到的治療輔助工具。按壓時，請以「能感覺到緊束帶的緊繃以及激痛點痠痛」的力道施力即可，不需要過度用力。按壓20～30秒後，你會漸漸感覺緊束帶開始變軟、疼痛亦慢慢緩解；此時，可再稍微加大按壓力量，以手指的力道「追蹤」這些慢慢消散的痛楚。重複使用這個方法按摩並放鬆肌肉，你會發現膝蓋疼痛開始減輕；過了一段時間之後，膝蓋也不再發軟無力了。

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙