少量多餐沒用！肝膽名醫教你這樣吃：水→肉→菜→飯→果，血糖不飆升、減重更省力

醫院是個高壓的職場環境，當我還在亞東醫院擔任胃腸肝膽科主治醫師時，每個診的掛號病患高達80至100人，看診常常會過午，中間肚子餓，就隨便吃幾片蘇打餅，想說蘇打餅乾鹹鹹的，沒有太多添加物，熱量不高還可以稍稍止飢，等看完診再匆匆扒便當吃。護理師們到了下午，常常會團購飲料、點心，藉由吃來抒壓，因為吃甜食可以幫助大腦分泌血清素，產生愉悅感，讓心情變好。我常常也會跟著點上一杯珍珠奶茶或拿鐵，這似乎是繁忙工作之餘的小確幸，慰藉一下工作的緊張感。

後來我走上減重之路，回頭檢視那時我到底每天吃了些什麼，才發現除了正餐之外，餐與餐的中間吃了不少零食，那蘇打餅雖是鹹的，但也是碳水化合物，3、4片熱量就幾乎等於半碗飯，更別說珍珠奶茶，是含糖量超高的碳水化合物，我這種「少量多餐」的方式，也是造就體重不斷上升的原因之一。

在減重的過程中，我研究過不少減重方法，「少量多餐」也是不少人會採用的減重方式，想說每餐減少進食的量，把三餐增加為五餐或六餐，也可以避免肚子餓。但其實這是錯誤的認知。

每一次當我們進食，血糖就會波動上升，進而引發胰臟分泌胰島素來控制血糖，像是中午12點吃午餐，胰島素開始作用，經過兩三個小時後，原本血糖要慢慢下降，維持穩定；當空腹一段時間後，體內的胰島素處於低點，身體就會開始燃燒脂肪，但如果這個時候又吃點心，才要休息的胰臟又要開始工作，造成高胰島素血症，人體根本沒有機會燃燒脂肪。

過去在捷克有研究，將54名糖尿病患者分成兩組，一組一天吃兩餐（早餐和午餐），另一組一天吃六餐，就是在三餐正餐外，再加三次點心，兩組每天吃的總熱量相同。結果發現，在控制熱量的情況下，兩組受試者的體重都有下降，吃兩餐這組的體重平均減少3.7公斤，吃六餐這組減少2.3公斤。腰圍部分，吃兩餐這組，平均減少5.14公分，吃六餐這組則減少1.37公分。不僅吃兩餐這組比吃六餐這組減重效更好，而且血糖波動也更穩定（註③）。

這個研究的受試者都是糖尿病患者，由於會有胰島素阻抗，比一般人更不容易減脂，但還是可以發現，少量多餐的減重效果比較不好。減重成功後，我就常跟要瘦身的人說，你就三餐吃飽，吃飽了就有力氣減重，就不會因為肚子餓，又受到零食點心的誘惑。

還有，血糖的波動跟吃什麼東西也很有關係，當我們吃進高比例的碳水化合物後會提高血糖的濃度，刺激胰島素大量分泌，但卻沒有辦法維持太久的時間，所以你吃碳水化合物，特別是這些高果糖食物或飲料，身體不會告訴你吃飽了，常聽人家說「有第二個胃裝甜點」就是這個道理。往往我們下午茶吃的東西，主要成分都是碳水化合物，也是造成血糖波動，不利燃脂減重的原因。

要我們都不吃甜點、糕餅，好像又太嚴苛了，畢竟這些食物真的很美味。有些公司行號的員工福利是設有點心區，每天無限量的供應餅乾、咖啡，不去吃又太對不起自己。那怎麼辦呢？我偶爾也會想要吃點蛋糕等甜食，但我把它當成「Dessert」而不是「Snack」。「Dessert」是「飯後甜點」在飯後吃，「Snack」是在餐外時間吃的「點心」。進餐時我依循「水、肉、菜、飯、果」的順序吃完後，再吃甜點，就可以減緩血糖飆升。但你不可以想說，反正是在同一個進食時間點，我先吃甜點再吃正餐，這樣先吃進碳水化合物，血糖馬上就會上來，胰島素接著上升，減重就破功了。因此，無論你想吃蛋糕、冰淇淋、餅乾⋯⋯，都請在餐後吃，且記得控制總量。

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註③： Kahleova H, Belinova L, Malinska H, Oliyarnyk O, Trnovska J, Skop V, et al. Eating two larger meals a day （breakfast and lunch） is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes： a randomised crossover study.
Diabetologia. 2014 Aug；57（8）：1552–60. pmid：24838678
https：//link.springer.com/article/10.1007/s00125-014-3253-5#Tab2

本文摘自《消脂肪肝、抗四高　最強半醣飲食&7分鐘間歇運動》，原水文化出版

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：林勻熙