「節拍超慢跑」強心肺不傷膝、在家就能做！名醫親測：每天●●分鐘，減脂真的有效果

超慢跑源自於日本，是福岡大學運動生理系教授田中宏曉所推廣的一種運方式，他在2006年發表了《超慢跑：更長壽、更健康、更快樂的簡單方法》一書，在書中首次提出「超慢跑」的概念，引發全球的關注，田中宏曉也因而被稱為「超慢跑之父」。

田中宏曉強調，進行超慢跑時，身體要放輕鬆，要訣是步幅小、步頻快、不痠、不痛、不硬、不喘，當你不會喘的時候，呼吸就很自然，肌肉不會僵硬。

台灣近幾年，由運動教官徐棟英推廣的「節拍超慢跑」，也成了家喻戶曉的運動。你可以先在手機下載節拍器相關的APP，並設定步頻為180步／分鐘，這個步頻經過研究，是最節省力氣且對心臟也不會過度負擔的速度。剛開始跑的人如果覺得這個速度會喘，就再縮小步頻，調整到適合自己的狀況，等身體適應了，再慢慢提高到180步／分鐘。

而「節拍超慢跑」最大的優點就是不受環境限制，可以到戶外跑，也可在家舖個瑜伽墊就可進行超慢跑，而且在室內的話，就算不穿鞋子也能跑。

在進行超慢跑時，要前腳掌先著地，再後腳跟落地，盡量不要只用腳掌或踮腳跑，以免小腿肌肉疲勞；膝蓋要微彎，保持彈性，有助於避震和減輕衝擊。建議新手剛開始接觸超慢跑的時候可以從一次10分鐘開始，接下來循序漸進地增加到20、30分鐘，建議每天至少跑30分鐘才能有良好的效果，想要挑戰肌耐力的可以延長至1小時。

單單進行超慢跑覺得無聊的話，也可以邊追劇邊跑，劇看完了，也運動完畢！如果你的時間很少或零碎，也可以分段跑，每次跑個15分鐘或半小時，這樣1天下來很容易跑完1小時以上，是非常彈性的簡單運動。

我在減脂的過程中，得知有這項運動，也去買了墊子，下載節拍器，在家就邊看電視邊超慢跑，實測的結果發現，體脂真的有減少。

超慢跑可以說是適合各年齡層的Zone2運動，總的來說，它具有幾個好處：

• 提升身體健康：人體的粒線體會在30、40歲之後逐漸減少，一旦衰老或減少，人也會跟著老化或疲倦。超慢跑是有氧運動，訓練的是慢肌，過程中不會產生乳酸，可以幫助修復粒線體，提升粒線體功能，一旦粒線體功能提升，不只能改善慢性病也能紓解壓力，甚至延緩老化。
  
  
• 燃脂減重：超慢跑和健走的速度差不多，但能量消耗約是健走的2倍；使用的能量來源是以脂肪為主，所以能幫助身體更有效地燃燒脂肪。
  
  
• 穩定血糖：吃飽飯後休息個5∼10分鐘就進行超慢跑，有助促進肌肉對葡萄糖的利用，就可以減緩血糖上升速度，只要跑15分鐘，控糖效力就相當於短效胰島素。
  
  
• 增進心肺功能：超慢跑是有氧運動，可以強化我們的心肺耐力，讓心臟每次跳動能夠輸送更多的血液和氧氣到全身。好的心肺功能不只讓我們的呼吸系統更有效率，還能降低動脈硬化、高血壓、糖尿病、腎臟病等風險。
  
  
• 不傷膝蓋：很多人不喜歡跑步是因為怕傷膝蓋，但超慢跑速度相對較慢，減少了對關節的衝擊，讓長輩也能輕鬆運動。
  
  
• 不受時空限制：超慢跑所需空間小，也不受天氣晴雨限制，不需要昂貴或特殊器材，只要有一張瑜珈墊或軟墊，就可以在家原地跑，也可以到公園、操場等喜歡的場域進行。

本文摘自《消脂肪肝、抗四高　最強半醣飲食&7分鐘間歇運動》，原水文化出版

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：林勻熙