腰不好才會腰酸？不一定，原因恐出在「這3處」！物理治療師教你在家也能抗腰痛的運動

撰文者：陳宛欣整理2026-01-27

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很多人一腰痠，就直覺怪「坐太久」「站太久」，或直接下結論：年紀到了、腰就會痠。其實，腰痠常常不是腰本身出問題，而是身體在代償，尤其是臀肌（特別是臀中肌）太弱，骨盆穩不住，腰就得硬撐；時間一久，腰痠、腿緊、甚至走路姿勢都可能跟著跑掉。

以下就由物理治療師潘明德解析，腰痠到底可能從哪裡來？為什麼翹腳、三七步、久坐都會讓腰越來越不舒服？以及最實用的「在家就能做」改善策略。

腰痠的根源可能不在腰！骨頭、關節、肌肉都可能是關鍵

先排除神經壓迫等狀況，從骨科與運動醫學角度來看，治療師提出一個更「全身連動」的視角：筋膜。

他形容，筋膜像一張從腳底一路連到頭頂的網，腰剛好在身體中間；而骨盆就像樞紐，任何一邊失衡，都可能讓腰先出現不舒服。常見原因大致可分兩大類：

治療師提到，腰痠可能與下列結構相關：

腰周邊牽涉的肌肉很多，包含豎脊肌、腰方肌、髂腰肌、腹部核心肌群等；但治療師特別點名：臀肌是骨盆穩定的關鍵。

其中最重要的一塊是「臀中肌」。臀中肌的工作是你單腳站立時，它要把骨盆「拉住」，避免骨盆往另一側掉下去。也因此，當你習慣三七步、坐姿歪斜，兩側張力就容易失衡：一邊縮短、一邊被拉長，久了想站直就站不回來，腰自然開始抗議。

很多人以為腰痠是「老化累積」，但治療師說：現代人腰痠越來越早，常跟固定姿勢太久有關。他提到筋膜的變化可能很快：

所以改善的第一步不是高難度訓練，而是不要一個姿勢撐太久，記得起來動一動、換重心。甚至像塞車開車一小時、骨盆歪著不動，也會讓腰一直處在緊繃狀態。

很多人一聽到「翹腳」就緊張，但治療師指出，翹腳本身不一定是壞事，因為不少伸展動作本來就會用到類似姿勢（例如伸展梨狀肌、髂脛束、臀肌或大腿後側）。

真正的地雷是固定太久，永遠只翹同一條腿、只站同一邊三七步，他建議的做法是常常換邊、換姿勢、換重心。這不只對腰有幫助，也能讓下肢肌肉有回流動力，避免久站不動造成循環負擔。

如果你問：「是不是每塊肌肉都要練？」治療師的建議是先從以下兩個運動開始：

走路時會動員骨盆周邊許多肌群，也能把「不動造成的緊繃」慢慢打開。重點是不要走得像行軍一樣僵硬，而是讓身體自然擺動、重心流動。

滑步機的手把會帶動上肢與軀幹，治療師說這會強迫拉扯胸腰部筋膜，對久坐、滑手機造成的筋膜脫水狀態，是一種「把身體重新叫醒」的方式。

他也提到，40歲後有四個功課很重要，心肺耐力、下肢肌力、平衡協調、預防骨鬆；而快走＋滑步機，至少能讓你把這四項「先做到及格」。

小提醒：運動前後都要搭配伸展（包含動態與靜態），讓緊繃的筋膜慢慢鬆開，身體才更容易回到順的狀態。

腰痠不一定是腰壞了，而是骨盆與周邊肌群失衡，尤其臀中肌撐不住，腰就得代班。

與其一直揉腰、貼貼布，更值得先做兩件事：別固定姿勢太久＋把快走／滑步機當成基本功，讓筋膜重新有水、有彈性，骨盆穩了，腰就比較不會天天喊救命。

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙

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