端午吃粽怕胖、怕脹氣？營養師推「減碳蔬食粽」熱量不到300大卡，食譜4步驟教你做

端午節將至，香氣四溢的粽子是許多家庭餐桌上不可缺少的應景美食。不過，傳統粽子多以糯米、肥肉及高鈉調味料製成。若食用過量，容易增加腸胃與身體負擔。營養師提醒，只要掌握均衡飲食原則，即使在端午佳節也能吃得美味又健康。

傳統粽子美味誘人　留意高熱量、高油脂與高鈉負擔

端午節吃粽是臺灣重要的節慶文化，從北部粽、南部粽到客家粿粽、鹼粽與潮州粽，各具特色，也展現不同族群的飲食文化與歷史傳承。不過，許多傳統粽子以純糯米作為主要原料，並搭配五花肉、鹹蛋黃等配料，不僅熱量較高，也容易攝取過多油脂與鈉含量。

臺北市立聯合醫院陽明院區營養科吳玲怡營養師表示，純糯米製成的粽子，食用過量後可能出現脹氣、消化不適等情形。若再搭配甜辣醬、醬油膏等調味品，容易攝入過量的鈉。端午期間不少家庭一次購買或收到大量粽子，若未留意食用份量，也可能在不知不覺中增加熱量攝取。

此外，隨著永續飲食觀念逐漸受到重視，民眾在享受美食之餘，除了關注個人健康外，也可透過食材選擇、烹調方式及採購習慣著手，將節慶飲食融入永續生活理念，讓餐桌上的每一份選擇兼顧健康與與環境保護。

掌握三大永續飲食原則　從餐桌實踐環保行動

如何在端午節兼顧美味、健康與環保？吳玲怡建議，可從食材來源、飲食內容及消費習慣三方面著手。首先，優先選擇台灣在地食材。其次，可增加植物性食材比例。第三則是落實負責任消費。

• 嚴選台灣在地食材：支持在地農業能大幅縮短食材的「食物里程」，降低運輸過程中的碳排放；同時，在地食材能保留最佳營養價值，更能實質保護台灣本土農地與生態多樣性，落實綠色低碳消費。

• 多選擇植物性食材：傳統肉粽常包裹肥肉、鹹蛋黃等高飽和脂肪與高鈉食材，對心血管負擔較重。營養師建議，可選擇毛豆、豆干等植物性蛋白質取代肥肉；並將部分糯米替換為糙米或全榖雜糧，讓血糖更平穩；再加入菇類、竹筍增加膳食纖維，為健康大大加分。

• 實踐負責任的消費：購買時仔細閱讀食品標示與營養成分，優先選擇低鹽產品。採購時更要培養「吃多少、買多少」的習慣，避免過量攝食造成身體負擔，也防止吃不完造成食物浪費。

健康吃粽有技巧　控制份量更重要

除了調整食材內容，掌握正確的食用方式同樣重要。吳玲怡指出，粽子本身已屬於主食類，因此吃粽時應適度減少當餐白飯、麵條等澱粉類食物攝取量，以免熱量超標。若擔心一次攝取過多熱量，購買時可選擇體積較小的粽子，淺嚐即可感受節慶氣氛。

此外，許多人習慣搭配醬油膏、甜辣醬食用，這些調味品容易提高鈉攝取量。建議適量使用，保留食材原味即可。餐後則可安排散步或輕度活動，不僅有助於消耗熱量，也能促進腸胃蠕動，減少脹氣與消化不適問題。

減碳蔬食粽上桌　兼顧美味與永續理念

為了讓民眾在端午節也能實踐永續飲食，吳玲怡特別設計「減碳蔬食粽」食譜，以全植物性食材打造兼具營養與風味的節慶料理。這款蔬食粽選用毛豆作為主要蛋白質來源，不僅富含植物性蛋白質，也提供膳食纖維；搭配花生補充優質脂肪，再以麻油取代傳統豬油，利用其獨特香氣增添風味。主食部分則結合長糯米、糙米及藜麥，增加全穀雜糧比例，讓口感更具層次，也提高營養價值。

材料準備

• 基礎工具：粽葉20片、粽繩1束
• 主料食材：長糯米240公克、糙米100公克、藜麥60公克、栗子10顆、蓮子30公克、毛豆150公克、花生80公克、杏鮑菇頭80公克、乾香菇10朵、老薑少許、麻油1湯匙
• 美味滷汁：醬油80毫升、香油1茶匙、白胡椒0.5茶匙、糖0.5茶匙、滷包1個、水適量

製作步驟：

Ø 第一步：粽葉準備

將粽葉清洗乾淨後，浸泡在水中數小時（或隔夜）使其軟化。接著放入沸水中煮5分鐘，撈起再次刷洗乾淨，並剪去硬挺的粽葉蒂頭備用。

Ø 第二步：餡料處理

• 菇類準備：乾蓮子去心後先蒸熟；乾香菇泡水泡發（香菇水記得保留，可加入滷汁中）；杏鮑菇頭切小塊備用。（營養師小提醒：杏鮑菇頭口感較為Q彈，若家中有牙口不佳的長者，建議更換為其他質地較軟的菇類。）
• 滷製配料：將花生、栗子放入滷汁中蒸熟，撈起瀝乾，滷汁保留備用。
• 爆香慢燉：熱鍋倒入麻油，爆香老薑片，接著加入泡開的香菇與杏鮑菇頭拌炒。隨後倒入些許剛才保留的滷汁，轉小火慢燉至湯汁收乾。

Ø 第三步：米料混和

將長糯米與糙米洗淨後，混合浸泡5小時。藜麥洗淨後，與泡好的糯米、糙米、毛豆及適量滷汁一同攪拌均勻備用。

Ø 第四步：包裹與蒸煮

取2片粽葉折成漏斗狀，疊入調味好的粽米與各項豐富餡料，包成扎實的粽型後以棉繩綑綁。最後放入蒸籠中，大火蒸煮40分鐘，熱騰騰又環保健康的減碳蔬食粽即可美味上桌。

吳玲怡說明，每顆減碳蔬食粽熱量約270大卡，含有43公克醣類、9公克蛋白質、7公克脂質及5.7公克膳食纖維，鈉含量約320毫克。相較於傳統肉粽，減碳蔬食粽提高植物性蛋白質與膳食纖維攝取量，並有助於控制油脂及鈉含量，讓民眾在享受端午美食的同時，兼顧營養均衡與身體健康，也為永續環境盡一份心力。

▲減碳蔬食粽製作步驟。（圖／北市聯醫陽明院區 提供）

資料提供：臺北市立聯合醫院

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣