菜中人參!喝鳳梨甘藍汁防癌控血脂

如果現在來一盤燙炒青菜,你想吃什麼蔬菜,許多人會選擇清脆爽口又帶有鮮甜味的高麗菜!事實上,高麗菜不只是蔬菜,其營養價值早被古人認可,且被譽為「菜中人參」,而近年來更有不少研究發現,多吃高麗菜具有防癌、改善胃潰瘍、降血糖和血脂、預防骨質疏鬆等好處。

甘藍菜就是俗稱的高麗菜,營養價值豐富,有「菜中人參」的美譽,近年來更被發現具有防癌的功效。
甘藍菜就是俗稱的高麗菜,營養價值豐富,有「菜中人參」的美譽,近年來更被發現具有防癌的功效。

彰化基督教醫院營養師廖珮吟表示,高麗菜又名「甘藍菜」,屬十字花科蕓薹植物,原產於歐洲,中醫藥典《本草拾遺》提到其有「補骨髓,利五臟六腑,利關節,通經絡中結氣,明耳目,健人,少睡,益心力,壯筋骨,去心下結氣」的效果,自古即被視為具有多重功效的健康食物。

而近年來,高麗菜更廣泛被作為研究樣本,結果發現其營養素具有以下4種潛在性的好處。

1.多種抗氧化成分可防癌

高麗菜所含的植化素可以作為重要的抗氧化劑,預防發炎相關的慢性疾病,包括癌症和冠狀動脈疾病。其豐富的抗氧化成分,包括蘿蔔硫素(surforaphane)可能增強體內酵素系統的解毒能力,中和毒素對DNA產生的傷害;異硫氰酸鹽(isothiocyanate)可能和預防癌細胞轉移有關;??及它的衍生物(indole)可預防乳癌、前列腺癌和白血病。

2.維生素U改善胃潰瘍

廖珮吟營養師表示,甘藍菜富含Vitamin U,又稱「甲硫丁氨酸」,能幫助消化性潰瘍的癒合。除甘藍菜之外,萵苣、苜蓿芽等深綠色植物也富含此成分。

3.豐富纖維穩定血糖和血脂

近期研究發現,甘藍菜嫩芽可能改善第二型糖尿病的胰島素阻抗。此外,甘藍菜的膳食纖維量不少,一顆600公克的甘藍菜,所含纖維約7.8克,每天適量攝取可延緩飯後血糖上升、促進血脂肪的代謝。



使用高麗菜和鳳梨打成生機果汁,可幫助補充膳食纖維和維生素,但免疫力低下者應避免食用。
使用高麗菜和鳳梨打成生機果汁,可幫助補充膳食纖維和維生素,但免疫力低下者應避免食用。

4.維生素K預防骨質疏鬆

維生素K是協助酵素合成與鈣結合蛋白的輔因子,與執行骨骼鈣化、維持骨骼密度有關。每100克的甘藍菜含有約100至200微克的維生素K9,攝取100克即可達到一天的足夠攝取量(男120微克、女90微克),避免維生素K缺乏。

【推薦料理:鳳梨甘藍汁】(1人份)

  • 材料:甘藍菜200克、鳳梨150克、水500毫升。

  • 調味料:檸檬汁1茶匙、蜂蜜1湯匙。

  • 做法:將材料洗淨切小塊,加入調味料用果汁機打勻即可。

  • 營養價值:熱量164大卡、蛋白質3.8克、纖維4.7克。

  • 備註:鳳梨果菜汁因屬生食,若為免疫力低下者、忌生食者、需限制鉀離子攝取者,需避免攝食。

【推薦料理:高麗菜捲】(3人份)

  • 材料:

(A)高麗菜葉6葉、韭菜6條。

(B)低脂絞肉150克、胡蘿蔔與荸薺各50克。

  • 調味料:

(C)食鹽1/2茶匙、米酒1湯匙。

(D)香油1/2茶匙、太白粉水1湯匙、胡椒粉適量。

  • 做法:

    1. 川燙材料A後,泡冷水且瀝乾。

    2. 將調味料C與材料B拌勻。

    3. 將調味料D塗抹在高麗菜葉內側,放入材料B作內餡後捲成春捲狀,用韭菜綑綁固定,以中火蒸煮20分即可食用。

  • 營養價值:此為三人份的量,平均每一人份的熱量113.4大卡、蛋白質12.4克、纖維3.25克。

  • 備註:高麗菜捲內所包含蛋白質量豐富,建議腎臟病患者適量食用。

【營養師小叮嚀】

廖珮吟營養師表示,甘藍菜富含維生素C、含硫配醣體,烹煮時不宜過久,避免營養素流失。且甘藍菜所含的纖維較多且硬,消化功能不佳者不宜多吃。甘藍菜雖廣泛被為研究與癌症預防有關,但有效攝取量仍需進一步定量證實,總之均衡攝取各類飲食,才是正確的健康維護之道。

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