小腹易胖好難瘦?10大瘦腰蔬果,甩掉肚子肥肉

為什麼小腹總是容易胖、不易瘦? 

飲食習慣不良、壓力過大、缺乏運動和荷爾蒙改變,這些因素都很容易使腰腹囤積肥厚脂肪,導致小腹凸起。如果又經常久坐不動,就更沒有機會鍛鍊身體肌肉,而且罹患慢性病的機率,也會高於正常體型的人。

脂肪的形成過程 

人體吸收食物後,經消化作用剩餘的熱量,會變成三酸甘油酯貯存在人體。活動所需的能量若無法從食物中攝取時,就會將三酸甘油酯分解成脂肪酸,並在活動過程中消耗掉熱量。

受到荷爾蒙的影響,人體的腰腹周圍也較易堆積肥厚的脂肪,以保護生殖器官,避免受到碰撞或擠壓。

腰腹脂肪如何形成? 

當一個人的運動量不足,或飲食過量時,儲存在人體的熱量無法被消耗,便會轉變成脂肪囤積在小腹。 

倘若生活作息失調,或代謝力下降,甚至骨骼歪斜,也會使小腹堆積肥厚的脂肪。至於長期處於龐大壓力下,也很容易使體內的腎上腺皮質醇上升,導致內臟脂肪堆積。 

事實上,小腹周圍的肌肉,在身體中原本就比較少用到,平常若習慣久坐、少運動,自然會使腰腹肌肉因缺乏鍛鍊而變得鬆垮。

男女脂肪易堆積的部位不同 

男性和女性身體堆積脂肪的部位也略有不同。女性的皮下脂肪常常堆積在小腹、臀部及大腿;至於男性則常見於腰部和上腹部位。 

特別是40歲過後的女性,較容易受到荷爾蒙變化的影響,在體內堆積大量脂肪,使小腹肥厚。因此,許多人一步入中年,即使吃得少,仍難逃淪為「中廣族」的命運。

打出美味蔬果汁有何祕訣? 

別以為把蔬菜、水果全部放入果汁機攪拌,就能喝到好喝的蔬果汁!以下提供5個讓蔬果汁變美味的訣竅,讓你從此愛上蔬果汁。



Tip1:選用當季盛產食材 

當季盛產的蔬果,表示在最適合的時期生長,病蟲害較容易控制,農藥也會用得少,農藥殘留也比較少。 

而且,蔬菜或水果放置過久,營養素就會隨著保存時間越長而流失。選擇當季盛產的蔬果打果汁,不僅營養豐富,價格又便宜,製作出來的蔬果汁當然好喝又健康。 

貼心提醒:還要選擇成熟、果肉飽滿者,當蔬果香氣和水分達到最佳狀態,攪打出的蔬果汁,才會更加美味可口。

Tip2:製作速度要快 

蔬果汁放置時間一長,會大為降低營養價值,且易出現氧化、褐化等現象。為了減少維生素流失,製作蔬果汁的時間越短越好。 

在攪打蔬果汁時,只要看到食材顆粒變細、混合均勻後,就應該立刻倒出,不然味道會變苦澀、不好喝。 

貼心提醒:為了避免水果切片變色,也可放入鹽水中浸泡,或滴入些許檸檬汁。

Tip3:多種蔬果搭配打汁 

以營養學的觀點來說,將富含維生素A、B群、C或胡蘿蔔素等不同營養素的蔬菜、水果,互相搭配打汁,即可攝取到多樣化的營養素。 

此外,還可添加含有豐富蛋白質的牛奶和優酪乳提味,也能為蔬果汁的營養成分加分。

Tip4:添加冰塊提升口感 

不冰的蔬果汁味道會比冰的蔬果汁更加生澀、難以入口,特別是口感濃稠的蔬果汁。建議用果汁機攪打時,可適量添加一些冰塊,一方面可減少泡沫產生;另一方面還能防止食材氧化變色。 

貼心提醒:若為性質虛冷的蔬果汁,或欲改善感冒症狀,還是「溫熱」或是「熱熱」的喝最好。

Tip5:善用檸檬汁提味 

檸檬的酸味強,容易破壞其他食材的味道;最好在蔬果汁打好後,再擠入檸檬汁,如此才能喝出各種蔬果的原味。而且,這樣的作法也最能保留住檸檬的維生素C和香味。

10大瘦腰蔬果,分解脂肪&撫平小腹 

生活中不良的飲食習慣,是脂肪形成和毒素累積的主因,多吃天然又健康的高纖蔬果,可幫助我們消除脂肪、撫平小腹,輕鬆打造易瘦體質。



1.檸檬 

檸檬能分解脂肪,清除體內廢物和毒素;又具備淨化血液、促進代謝、增強消化能力、調整酸鹼平衡等多種功能,多吃檸檬可打造不肥胖的體質。 

選購祕訣:
以顏色鮮綠有光澤,手感硬實,具濃郁檸檬香者為佳。
果實乾扁,表皮有點發霉的檸檬,不宜購買。 

食用小叮嚀:製作檸檬果汁時不宜使用熱開水,因為維生素C遇熱容易被破壞,營養成分將會大量流失。檸檬原汁易刺激腸胃,不宜空腹飲用。

2.葡萄柚 

葡萄柚滋味酸甜,營養豐富且熱量低,富含多種維生素和礦物質,有益於減重者食用;避免因減重,控制食物的攝取,造成營養不均衡。

選購祕訣:
以果實飽滿有彈性,果皮光滑,具自然清香味者佳。
果實乾扁,果皮粗糙有斑點者,則不宜購買。

食用小叮嚀:服用鼻塞、流鼻水、抗過敏藥物時,若同時喝葡萄柚果汁,可能會造成嚴重心律不整,所以服藥期間最好不要飲用葡萄柚汁。

3.橘子 

橘子富含纖維質,其中水溶性纖維會吸水膨脹,增加飽足感,進而控制食慾。橘子含膳食纖維和果膠,可促進腸胃蠕動,使排便順暢。

來源:fred_v@flickr, CC BY 2.0

選購祕訣:

以果實完整、有重量感、外皮呈深(橙)黃色者佳。
外皮乾扁粗黃者,須避免購買。

食用小叮嚀:吃橘子時,應連同果肉白膜、橘肉和橘絡一起食用,對消化系統很有助益。橘子汁有冷卻身體的作用,發燒時可喝橘子汁退燒。

4.柳橙 

柳橙富含維生素C,能使皮膚保持彈性,兼具美白作用;並含有維生素B群和豐富膳食纖維,具有幫助排便、加速澱粉和脂肪代謝的作用。

選購祕訣:
以表皮金黃有光澤、果實飽滿有沉重感、底部微微內凹者佳。
果實乾癟,發出酸臭味者,不宜購買。

食用小叮嚀:新鮮柳橙汁富含維生素C和鉀,是清熱退燒最好的飲料。部分綠皮柳橙口感酸苦,可榨汁和優酪乳一起飲用,口感較佳。

5.番石榴 

番石榴熱量低,富含膳食纖維,易產生飽足感;其中所含的多酚,可降低澱粉的分解和葡萄糖的吸收,是適合減肥者選食的水果。

選購祕訣:
以果皮鮮綠、外表無損傷者佳。
若表皮已脫落,代表開始腐敗,不宜購買。

食用小叮嚀:番石榴和蜂蜜打成果汁飲用,能攝取纖維質、鈣、鉀和維生素B群等營養素,幫助維持身材苗條。



6.木瓜 

木瓜的口感香甜柔軟,熱量極低,又富含維生素A、B群、C。飯後吃點木瓜,能促進脂肪分解,預防脂肪堆積造成肥胖。

選購祕訣:
以果實飽滿,富有彈性,散發淡淡果香味者佳。
瓜身有斑點、蒂頭腐爛或色澤過紅者,不宜購買。

食用小叮嚀:木瓜含有木瓜酵素,和牛奶一起食用,能加速蛋白質的吸收;和肉類一起食用,則可軟化肉類的纖維。

7.葡萄 

葡萄的有機酸和微量元素,能排除多餘脂肪和水分,預防水腫型肥胖和心血管疾病。葡萄籽則具抗氧化作用,能改善皮膚老化、暗沉。

來源:Christian Schnettelker@flickr, CC BY 2.0

選購祕訣:
以果肉結實,顏色均勻,葡萄梗和葡萄緊密相連者佳。
表皮有褐斑、果肉軟爛者,不宜購買。

食用小叮嚀:葡萄的皮、籽含有許多營養成分,使用果汁機的高轉速功能多打一下,即能充分享受美味和營養。

8.甜椒 

甜椒富含β-胡蘿蔔素,可在體內轉變成維生素A,增加視網膜感光度,避免眼睛乾澀;甜椒亦為強效抗氧化物,能保護細胞,避免老化。

選購祕訣:
以果形端正、肉質厚實,表皮光滑,色澤鮮豔者佳。
表皮軟爛,有褐斑、腐爛者,不宜購買。

食用小叮嚀:彩椒肉質厚,水分多,質地脆且口感甜,非常適合生吃,但須徹底清洗乾淨。

9.苦瓜 

苦瓜含有苦瓜素和鉻,能幫助胰島素平衡,避免血糖不穩定,容易造成飲食過量,增加體重;還能將飲食中的糖分轉變成熱量,改善體內脂肪平衡,具有減肥功效。

選購祕訣:

以果實潔白,果粒飽滿無裂痕,果瘤大且結實者佳。
用手掂起來不沉重者,不宜購買。

食用小叮嚀:苦瓜的苦味來自於「奎寧」的成分,先將苦瓜汆燙後再入菜,可減低苦味和草酸含量。

10.菠菜 

菠菜的維生素A含量豐富,可維持減重時肌膚的健康;且富含鈣質,可促進脂肪分解和排泄;鎂可促進熱量代謝,增強減肥效果。

選購祕訣:
以葉片乾爽肥厚、根部為鮮豔桃紅色者佳。
葉片發黃或有水傷者,不宜購買。

食用小叮嚀:菠菜適合現洗、現切、現吃,而且不可以煮得過熟,如此才能保留住最多的營養成分。



瘦身果汁食譜精選 

橘香蜜汁(2人份)
潤膚抗老+控制食量

熱量128大卡
膳食纖維6.5克
材料:橘子2顆,碎冰50克
調味料:蜂蜜、檸檬汁各2小匙

作法:
1.橘子洗淨,去皮剝瓣。
2.所有材料放入果汁機中打勻,倒入杯中,加調味料拌勻,即可飲用。

Q:為什麼喝橘香蜜汁能控制食量?
A:橘子富含水溶性膳食纖維,食用後能讓人產生飽足感,控制食量;且含有豐富維生素C、有機酸,能養顏美容、消除疲勞。

鮮橙黃瓜檸檬汁(2人份)
排毒瘦身+美白淡斑

熱量116.6大卡
膳食纖維3.7克
材料:小黃瓜2根,柳橙1/2顆,檸檬30克,冷開水50c.c.,冰塊適量
調味料:蜂蜜1大匙

作法:
1.蔬果洗淨。柳橙去皮切塊;檸檬切開擠汁。
2.將小黃瓜、柳橙放入榨汁機中榨汁,倒入杯中,加冰塊、蜂蜜和檸檬汁拌勻,即可飲用。

Q:為何鮮橙黃瓜檸檬汁為何能美白瘦身?
A:小黃瓜含有鈣、鐵、鉀和維生素A、B群、C、E等,搭配柳橙和檸檬豐富的維生素C,能潤膚淡斑、預防便祕、排毒瘦身。



葡萄柚蔬果汁(1人份)
補充體力+排毒代謝

熱量150.8大卡
膳食纖維2.6克
材料:小番茄3顆,紅葡萄柚1/2顆,芹菜、蘆筍各1支,蘋果1/4顆,冷開水1杯,蜂蜜1小匙

作法:
1.蔬果洗淨。小番茄去蒂對切;芹菜、蘆筍去皮切塊;蘋果去皮去核,切塊;紅葡萄柚切塊。
2.所有材料放入果汁機中打勻,加蜂蜜調味,倒入杯中,即可飲用。

Q:葡萄柚蔬果汁為何有排毒代謝的作用?
A:紅葡萄柚、芹菜和蘆筍皆含有豐富的膳食纖維及維生素,具有排毒、促進代謝的功效;蘋果的果糖含量較高,可迅速補充體力。

香柚奇異果汁(2人份)
養顏瘦身+補充元氣

熱量177.9大卡
膳食纖維7.7克
材料:奇異果2顆,葡萄柚1/2顆,冷開水、冰塊各適量
調味料:檸檬汁1小匙

作法:
1.水果洗淨。奇異果去皮切丁;葡萄柚去皮榨汁。
2.所有材料放入果汁機中打勻,倒入杯中,加檸檬汁拌勻,即可飲用。

Q:為什麼喝香柚奇異果汁能養顏瘦身?
A:葡萄柚和奇異果含豐富纖維素,不僅能開胃、促進食慾,還能刺激腸胃蠕動、幫助消化。常喝香柚奇異果汁,可養顏瘦身、補充元氣。

書籍簡介


書名:7天消肚子瘦腰神奇蔬果汁
作者:李婉萍
出版社:康鑑
出版日:2014/8/15

李婉萍 營養師
現職:榮新診所營養諮詢組副組長
學經歷:靜宜大學食品營養系、台北馬偕紀念醫院營養師、台北市第五屆營養師會員代表
認證與專長:中華民國營養師證書、中華民國丙級廚師證照、中華民國糖尿病衛教師(CDE)、體重管理營養師、血液透析專科營養師訓練認證、台北市心血管專業訓練人員認證、呼吸照護營養師訓練認證、功能醫學研討會認證
著作&審訂:
《嬰幼兒健康飲食》 、《坐月子調理保健食譜》 、《孩子健康聰明就要這樣吃》 、《100道電鍋燉補湯最養生》、《150道電鍋瘦身湯》、《瘦飲食》、《洗腎飲食全書》

本書榮獲衛生福利部國民健康局【健康飲食與運動類】健康好書推介獎

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