吃一口飯要咬30下!「3分鐘健腦操」讓你記憶力大升級

我們的大腦僅佔全身重量的百分之二,但是消耗的能量卻佔全身的百分之二十,代表腦部是身體最活躍的部位。腦細胞之間的活動與連繫的緊密程度,遠超出我們的想像,包括你會以為「人老了腦力就會衰退」的說法,也有修正的必要。大腦有三大奧祕,你必須先知道: 

大腦的奧祕

1.大腦終其一生都能不斷成長 

過去我們常聽說腦細胞不會再生,如果人老化了、腦部受傷或生病,腦力就會不斷下降。這個說法不完全正確,因為只要用對了方法不斷激活大腦,直到我們離世前,大腦仍有成長的空間;我們面對環境變遷、面對逆境的思考能力只會愈來愈強,如此一來還能預防失智! 

為了研究人腦,迄今已經看過超過一萬張大腦「磁振造影」(MRI) 影像圖的日本昭和大學醫學博士加藤俊德,在《66妙招,輕鬆練出好腦力》一書中指出,腦細胞固然隨著年齡增長而減少,但供給腦部運作所需的胺基酸等物質與養份不減反增,這說明整體大腦活動只是增加而未減少,仍然不斷運作與成長中。 

2.不斷練習,腦細胞連結更緊密 

從腦細胞之間連接的發展過程來看,也印證了「大腦會成長」的說法。腦細胞之間依靠著有如手臂般的「突觸」、像小學生雙手搭著前面小朋友的肩膀一般地彼此連結著;一個腦細胞放出訊號,經由突觸傳給第二個腦細胞,接著第二個腦細胞再用同樣的方式傳給其他腦細胞,每一個特定的訊號都可以透過這種方式,形成一個特定的路徑。 

不論是記憶、思考、身體接收各種感覺刺激,或是大腦指揮身體動作,都是透過這樣的路徑而形成。舉例來說,對鄰家女孩的記憶是腦細胞 A→B→C 組成的路徑運作的結果,當我們下次看到鄰家女孩時,這條路徑又開始運作,於是我們就記起來眼前這位是鄰家女孩。 

這樣的路徑可以透過不斷接受刺激,慢慢建構起來。蘇珊科金在《永遠的現在式》書中,介紹了加拿大心理學家賀伯提出的理論:當一個腦細胞重複刺激另一個腦細胞時,突觸兩端的組織會變大,將使得第一個細胞往後更容易刺激第二個細胞;人類在學習新資訊(例如背一首唐詩)時,鄰近的幾個腦細胞會同時接受刺激,隨著學習漸漸增強,最後形成一個特定的路徑(這首詩已經背起來了)。這項理論在後續許多研究中得到證實。 

當眼睛並未看到鄰家女孩,與鄰家女孩相關連的腦細胞並不會運作。 

當眼睛看到鄰家女孩,這個訊息經由視神經傳給腦細胞。腦細胞透過電流傳遞過程形成迴路,並與之前的記憶迴路比對,從而確認眼前這位就是熟悉的鄰家女孩。而這樣的過程次數愈多,腦細胞間的突觸也會成長,讓腦細胞間的連繫更緊密。

3.2050歲是大腦成長黃金期 

加藤認為,大腦成長的黃金時期是20至50歲。因為現代人在20歲之前,多半還在學校唸書,接受的是制式課程,活用大腦的機會並不多。而在畢業後,許多職場情境與人生境遇接踵而來,大腦必須不斷思考應對之道,這就是大腦的成長機會。 

加藤認為,記憶力會衰退,跟腦部負責將外來訊息刺激,轉換成長期記憶的「海馬迴」組織有關。50歲開始,單純加強記憶力只會給海馬迴造成更多負擔。因此這個階段應該透過強化思考力的方式,幫助大腦改善記憶的功能。 

鍛鍊腦力的第一步,就從提昇記憶力與思考力著手。「3分鐘健腦操」讓你妥善利用一天之中零碎的小時間,讓自己的大腦動起來,試著用不同的方式記憶、不同的途徑思考,刺激腦細胞之間的連結不斷增強。



三分鐘健腦操

細嚼慢嚥 

行動:每一口食物咀嚼30次再慢慢吞下去。不自覺越吃越快的人不妨試試日本傳統的筷子禮儀,每吃一口就放下筷子一次,不僅能放慢吃飯速度,還可確實咀嚼食物。 

原理:慢慢食用、仔細咀嚼的好處很多。 

1.嘴巴咀嚼食物的動作,可以刺激腦部血液循環,讓腦細胞獲得充足的氧氣與營養供應;腦細胞也要「吃飽飯」才能全力衝刺。 

2.細嚼慢嚥可刺激腦部分泌組織胺,促使飽食中樞感到滿足,就可以防止吃下過量食物。吃下過量食物會造成營養過剩,身體堆積太多脂肪,血糖也容易昇高,造成代謝與心血管疾病,如果中風讓腦部受損,不但記憶力與思考力受損,還有失智的可能。 

3.即使吃相同的份量,但細嚼慢嚥可避免血糖升高太快,避免得到糖尿病。同時,咀嚼還可活化棕色脂肪,促進燃脂,減去惱人的內臟脂肪。 

小睡片刻 

行動:找一個舒適的環境或姿勢小睡片刻。就算沒有睡著也沒關係,讓大腦處於休息狀態,不要去想剛剛工作的內容或接下來要做些什麼工作。 

原理:腦部如果一直在做同型態的工作,使用相同腦區域中的腦細胞,長久下來不但效率不佳,其他區域也跟著遲鈍下來,此時就必須有所轉換。加藤俊德指出,將時間切割開來,從事不同內容的活動,就是一種腦部思考的轉換,有些人可以用單純的休息就達成腦部轉換,而用午睡的方式也可以做到。藉由睡眠,腦部的運作就從「開」變成「關」,醒來後從「關」變成「開」,就是完整的思考切換流程。 

20字內寫出本日目標 

行動:寫下今天的生活目標。不必一定要非常具體的細節,也可以是針對一個目標勉勵自己的一段話。 

原理:加藤表示,為了要訂出「本日目標」,我們會開始思考一天的行程、每個項目的內容、進度與優先次序,還要進行綜合判斷與比較,才有辦法訂出一個最適切的目標,在這樣判斷過程中,腦部不停思考,也就達到了刺激腦細胞使其活化的目的。 

20字的限制也有玄機。這代表你必須有所取捨,只留下最重要的一項或兩項目標才能寫;用字遣詞也要多斟酌,才不會超出20字,這種已經接近媒體編輯下標題的過程,可說是高度腦力活動,不但能活化思考,人也會整個振奮起來。

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早安健康
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