鎖骨終於出來見人了!做「伏地挺身」甩掉駝背掰掰肉,就靠這5個動作

想要瘦身減少體脂,八成靠飲食,兩成就是不可或缺的運動,愈是能夠大量消耗熱量的運動,就愈能幫助瘦身達標。

「全身肌肉群」使用到愈多的時候,相對熱量的消耗也會更多,但是,大家知道哪些動作可以運用到身體多數的肌肉群嗎?

以上半身來說,「伏地挺身」就是一個很好的徒手肌力運動!好玩的是,許多女生聽到伏地挺身,就害怕的不得了,因為: 

「伏地挺身不是當兵時操練大頭兵的嗎?」
「伏地挺身,會讓我虎背熊腰吧?」
「伏地挺身,會讓我手臂很壯吧?」
「我做不起來的,看了就害怕!」 

以上疑問,大家想太多啦!

女生不需要怕做伏地挺身,它只會讓妳更美麗 

事實上,伏地挺身,不會讓你變得虎背熊腰,還可以讓你整體線條變得更美麗!因為,伏地挺身主要訓練到的肌群有:「胸大肌、肱三頭肌、前三角肌」,不只可以讓女生的整個胸前鎖骨到肩膀一帶線條更性感,掰掰袖的位置也一同訓練到(蝴蝶袖位置就是肱三頭肌)。

另外,做伏地挺身時,核心肌群也同時得緊收輔助,所以連同你的腹部與臀部,也一同被鍛鍊著!當你的核心肌群無力時,是不可能完成伏地挺身的。

我在用肌力運動做間歇訓練時,常常都會加入伏地挺身,訓練自己的核心肌群與上身肌群,當胸大肌愈來愈有力量後,不自覺縮胸駝背的問題, 也完全消失了!

伏地挺身,容易做錯的地方? 

大家都還記得,做棒式撐體時,要記得的口訣嗎? 

「Apples...not apple sauce」,做plank時,從你的肩帶、腹部、臀部、大腿,都要用力緊收,當臀部因為用力而變硬到手指戳不下去時,就像是硬硬的蘋果,才是正確的棒式用力方式

開始做伏地挺身前,棒式是很必要的練習!很多人做伏地挺身時,核心沒有用力,反而靠手臂或拱背的力量去啟動動作,不但無法訓練到該訓練的地方,還會造成肩頸關節壓力過大,導致運動傷害。 

更糟糕的動作是,當核心肌群沒有使力時,做伏地挺身變成從脖子出力帶動上身抬起,脊椎壓力過大,就算沒有運動傷害,也會感到十分不舒服。



如何開始做伏地挺身? 

我們可以先由簡單的「高棒式左右移動」動作,來訓練自己的肩帶、腹部、臀部緊收用力。加強手臂基本支撐力,肩帶穩定性,還有核心支撐力量。

先做高棒式,並保持肩帶、腹部、臀部都緊收用力 

同邊手腳一起往旁邊同時移動,做高棒式的側邊移動(EX:左手左腳依序自然往左邊張開移動) 

伏地挺身的幾個動作要素,就是: 

1.肩帶下壓內收
2.腹部臀部要同時緊收用力
3.手掌位於胸線側面水平面延伸線上

至於手掌間的距離(手肘與軀幹間的角度)到底要多寬,其實要看個人的需求!

當手肘愈緊貼身體做伏地挺身時,練到的部位會以手臂後側的肱三頭肌居多,但因為主要作用肌是小肌群,女生通常會力氣不足無法將身體撐起來。 

當手肘愈遠離身體時,手臂打開手肘內夾角保持90度,下去時手肘手掌對應到胸線,練到的會是胸大肌為主,因為主要作用機群是大肌肉群,相對會比較不費力。但要注意的是,當手肘放太開太高,下去時對應到肩關節位置,許多人肩膀會開始感到不舒服,因為會對肩關節產生壓力,甚至有可能受傷!

我自己練習時,除了將手掌置於胸線延伸線上,手掌比肩寬,手肘內夾角90度,就會是一個舒適的部位。

開始進入伏地挺身動作,我們可以由簡化版的方式開始進行!(編按:以下一組可做約10-30下,請依個人體能調整,若覺得基本的伏地挺身做起來很輕鬆,就可以挑戰比較進階的動作)



一、跪姿伏地挺身 

雙膝跪地,記得臀部不要抬的過高,讓臀部與身體呈現直線。
將手掌至於胸線延伸線上,起始時手掌大約位在肩膀下方。

撐起身體時,腹部要同時用力收緊,讓整個核心肌群一起作用將身體抬起。

二、雙手墊高的伏地挺身

手的位置愈高愈省力。
將手掌至於胸腺延伸線上,手掌大約位在肩膀下方。
撐起身體時,腹部臀部要同時用力收緊,讓整個核心肌群一起作用將身體抬起。 

三、等長性的伏地挺身 

如果無法持續動作,利用靜止不動的等長性收縮來訓練也可以。維持身體在接近地面的動作不動,持續10-20秒後撐起。



四、標準版本的伏地挺身 

將手掌至於胸線延伸線上,手掌大約位在肩膀下方。
撐起身體時,腹部臀部要同時用力收緊,讓整個核心肌群一起作用將身體抬起。 

五、變化或進階版本的伏地挺身 

單膝跪地,另一隻腳抬起,做伏地挺身,減少身體與地面的接觸面,將會讓動作難度增高。

或是先以標準版本伏地挺身預備位置,身體下壓時將單腳抬起,身體撐起時腳放下,下一次換腳做。

記得做過伏地挺身後,要伸展胸大肌,請按照以下動作左右邊輪流伸展,單邊維持15-60秒,重複一到四組喔!

作者簡介_筋肉媽媽

筋肉媽媽
過去是電視製作人,產後一腳跨入健身行業,邊育兒邊進修,過著一手拿奶瓶,一手拿啞鈴的忙碌生活。

現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師:TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證、Fit Asia 台灣/中國講師、J.Z. Fitness個人體適能教練、體育署運動企業認證合作講師、IFBB運動營養專家/康復專家講師、2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人、 IFBB業餘健體比基尼選手

賽事成績🔸
☑Mr.Olympia 2016香港本地賽Bikini Fitness 163- 冠軍
☑2017全國總統盃健美錦標賽 女子型體163-亞軍
☑2017全國青年盃健美錦標賽 女子型體 163-亞軍

專業認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證、IFBB康復專家導師證、IFBB運動營養專家導師證、FIT-GFIT系統化團體體適能專家、FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練專家、I.C.E.I整合性矯正運動、REVO₂LUTION RUNNINGTM Certification、CKC壺鈴認證、BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

FB專頁:筋肉媽媽粉絲團

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