冬天怕胖,白飯麵條最好能忌口?營養師:澱粉這樣吃,反而有助健康

看營養標示,別只注意熱量

現代人難免會外食,不太可能每餐都自己煮。午餐的鮮食便當或是下午茶、點心,選購時,宜看清營養標示,除了注意總熱量外,飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及鈉的量,都很重要。脂肪中飽和脂肪、反式脂肪不只是會增加肥胖的機率,也會影響心血管健康。

加工食品中的糖,包括含糖飲料裡的糖,常是添加糖分高、成本低的高果糖玉米糖漿,其主要是由肝代謝成三酸甘油酯,較易導致脂肪肝,並增加血脂異常、影響血糖,對健康有害無益。而含糖飲料正常甜度每100毫升,約含10公克的糖,相當於一杯700毫升的含糖飲料,就有70公克的糖,每天多喝一杯,只要一個月就能胖上1公斤。若一定要喝含糖飲料不可,盡量選微糖會比全糖好一些。攝取水分建議選擇白開水、無糖或以代糖調味的飲料,較不會增加熱量攝取。

有肥胖問題的民眾,常會讓胰島素的功能變差,若藉由飲食內容的調整,漸進式減輕約7%的體重,就可改善胰島素的功能,達到較健康的體況及血糖值。建議可以每天剛起床、上完廁所後,直接量體重,最能掌握體重的變化。

除了飲食調整外,每週運動至少150分鐘,可增加胰島素的敏感度,讓胰島素發揮更好的效能,像是上下班時,改搭大眾交通工具,走路到公車站、捷運站或是提早一到兩站下車走回家,走到會喘、微微流汗,就能每天額外增加運動量,很適合沒時間上健身房的民眾。

而國民健康署所提供40歲以上成人的免費健檢,囊括有血糖、血脂肪及血壓等等篩檢,也可善加利用。

【延伸閱讀】維持血糖平穩3秘訣

全穀根莖類、水果類、奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂與堅果種子類等六大類食物,都對健康很重要,可請營養師根據個人健康做分量建議,再掌握3要訣,可維持健康體重及血糖平穩。

1.每天起床、上完廁所後,直接量測體重,最能掌握體重的變化。

2.外食宜看清營養標示,注意總熱量、碳水化合物、飽和脂肪、反式脂肪與糖、鈉的量。

3.攝取水分建議選擇白開水、無糖飲品,若很想喝含糖飲料,選微糖比全糖好。

小檔案_劉麗娟

經歷:馬偕紀念醫院營養課組長
現職:亞東紀念醫院營養科主任
專長:慢性病飲食指導、健康減重

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