腹部脂肪是百病根源!每天3分鐘瘦小腹,幫助身體做內臟大清掃的4個最佳動作

前彎後仰|Back & Front Bend

❶ 站姿,雙腳與肩同寬,雙手插腰,手肘向後,挺胸。

❷ 吸氣,臀部向前推,挺胸,膝蓋伸直,上半身後仰。伸展身體前側。

❸ 吐氣,上半身前彎,與地面平行,脊椎與頭部維持一直線。配合吸吐,共練習十次。

【注意事項】背部若有拉傷,在練習時不要太過用力,以免造成二度傷害;若是大腿有傷,則屈膝練習。

弓式|Dhanurasana

在瑜珈練習中,弓式也是最有效的鍛鍊伸展腹肌的動作之一。

❶ 趴姿,雙腳與臀部同寛,雙手放在身體兩側,額頭貼地。

❷ 雙腳向上彎。

❸ 雙手放在背後,右手抓右腳踝,左手抓左腳踝。

❹ 吸氣,手臂打直,肩膀打開,盡可能的將上半身與雙腳抬高,雙腳併攏。以腹部支持並維持平衡。感覺脊椎與大腿肌肉的伸展。停留五至七個吸吐。

背部扭轉|Spinal Twist

背部扭轉伸展是訓練腹肌最有效的動作之一,可以讓所有腹部肌肉深度伸展。

❶ 平躺,下背部墊一條毛毯。放鬆地躺在地上,身體呈一直線,雙手放在身體兩側。雙腳與肩同寬,雙手打開至肩膀高度。

❷ 吸氣,雙腳屈膝,膝蓋朝上,腳掌貼地。

❸ 吐氣,雙腳平放到右邊地板上,膝蓋著地。頭向左轉。兩邊肩膀緊貼地面。將右胸口向左邊轉,臀部、下半身向右轉,感覺脊椎的扭轉。停留五個吸吐。

❹ 吸氣,腳回到中間。吐氣,左右換邊。如果練習時感到背痛,可以在膝蓋下方墊一塊瑜珈磚輔助,如此一來,背部就不會承受太多壓力。

讓我們開始練習吧!伸展你的腹部肌肉可幫助你所有的日常活動,讓你在其他運動項目中也能取得更好的表現,做腹部瑜珈伸展也會增加幸福感,讓你更喜歡自己!

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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