足底筋膜炎,就像腳底的彈簧壞掉了!物理治療師教你2個動作對症緩解

你有腳底疼痛過嗎?一般而言說到腳底疼痛,都會聯想到鼎鼎大名的「足底筋膜炎」,指的是,人的腳底一層彈簧發炎。

病人通常會主述:下床的一瞬間腳底最痛!

這是因為晚上睡覺時,身體缺水,因此發炎的筋膜早上起床最敏感。

來源:蘋果日報FB
如果這是你,就乖乖照著蘋果日報教的,適當的放鬆小腿可以減緩疼痛,可以用滾筒按摩小腿,或是腳底踩網球,釋放足底的壓力。

小腿按摩 示範短片:

 但是!!!報告老師!!按摩完之後….我的腳底還是會痛!還是會痛!還是會痛!還有什麼方法可以解決此問題呢?

這就要進入今天的正題,簡單來說,在跑者身上常被忽略的問題,就是臀部肌群以及髂腰肌群無力會造成。

若屬於此的狀況,不同於筋膜發炎早上最痛,反而是運動一段時間後,才感覺腳地有疼痛感。

登登登~!介紹我們今天男主角「臀部肌群」:

誰是臀部肌群呢?臀部肌群主要是做出髖關節伸直的動作(如圖)

這塊肌肉負責髖關節後伸的動作(如圖),各位腳底疼痛的朋友,可以趴下來,測試一下!

臀部肌群力量是否足夠,可以輕鬆連續做超過25下嗎?

這是一個傳統測試肌力的方法!

但保保要超級專業的,跟大家分享另一個肌力測試方法—NKT(Neurokinetic therapy)。

這是一個由帥氣大叔David 發明的肌力測試方法,以臀部肌群為例,當測試此肌群時,為了避免腰部肌肉代償導致測試結果的不準確,除了趴姿外(圖),可能會採取(圖)躺姿下姿勢測試。

NKT hip extensor 仰躺測試流程

1.首先請病人仰躺。

2.膝蓋彎曲,治療師一手放在測試腳下。

3.再來,請病人用力,不要讓治療師將病人的腳抬起。

4.若是病人可以抵抗阻力,並且沒有出現協同代償(包含膝蓋更多的彎曲,腰椎拱起,脖子往後頂床),則判斷為有力氣,反之則為無力。

好了!

如果你看到這邊,真的懷疑自己的髖關節無力的話,該怎麼訓練呢?

首先,我會邀請你回想一下,將自己的症狀量化,請問你是跑多久後會開始覺得腳痛呢?

疼痛的程度有幾分?(0~10)

開始訓練之前,設下一個目標,例如:原本跑五公里後右腳跟開始疼痛,現在希望可以跑十公里!最後,在進入訓練的部分。

為什麼要這樣?因為所有的練習跟矯正都必須是有目的性的,才得以判斷此訓練是否適合,保保還是要強調,每個人的問題不一樣,若是進步不明顯,別盲目練。快快找治療師重新診斷問題吧!

好!進入正題,當你設好目標之後,訓練臀部肌群的方式有以下兩種:

1. 橋式

我知道很多人覺得這個動作太簡單,但矯正性運動強調動作的準確,所以要求做到骨盆不會晃動,且可以輕鬆維持10秒25下,則可以增加難度「單腳橋式」,或是直膝抬腿的橋式.以此動作為出發,治療師執行調整的時候,會再根據每個人的狀況不同給予RNT神經反射刺激訓練(聽起來很厲害,其實超簡單的概念,基本上,就是根據弱點做加強。)

2. 直線上前蹲(in line lunge)

lunge 這個動作可以根據雙腳的距離改變難度,基本上要維持雙腳在一直線上前蹲,臀部肌群必須在動作中提供足夠的穩定度。

若是覺得此動作的訓練強度不夠,建議可以在腰部加上一個往後阻力的彈力帶.他所提供的阻力跟訓練也有點類似阻力傘.這也使NBA球員在訓練衝刺的時候的訓練項目之一,沒錯臀部肌群是跑步衝刺時不可或缺的角色之一。

完整全文:尼西健康小講堂

本文獲「don1don」授權轉載

作者簡介_don1don

don1don 顧名思義為【動一動】,是長期關注跑步、鐵人三項等耐力運動的網路媒體,希望能藉由此平台提倡大家運動風氣,及結交喜愛運動的朋友;歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。http://www.don1don.com/

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