堅果可以當零食吃?花生、腰果、夏威夷豆熱量大PK!

以下為花生、腰果、夏威夷豆的營養成分比較,可以發現一份花生約8顆熱量為43.7大卡,而腰果約8顆熱量為45.3大卡,至於夏威夷豆約7顆,更是高達49大卡,由此可見,夏威夷豆熱量遠高於花生與腰果。

植物性蛋白質含量 花生>腰果>夏威夷豆

此外,堅果類含有豐富的植物性蛋白質,從比較表格來看,除了夏威夷豆蛋白質含量較低以外,不難發現花生和腰果的蛋白質含量都很高,花生甚至高達30%,營養價值可與動物性蛋白質來源,例如:雞蛋、牛奶、瘦肉等媲美。由此可見,堅果類算是素食者獲取蛋白質的來源食物之一。

不飽和脂肪酸含量 夏威夷豆>腰果>花生

值得一提的是,堅果類富含促進人體健康的不飽和脂肪酸,其中單元不飽和脂肪酸含量較高的順序為夏威夷豆(80%)、腰果(58.8%)、花生(40%),而夏威夷豆在堅果類中為單元不飽和脂肪酸含量最高者。此外,堅果中的多元不飽和脂肪酸幾乎都是ω-6脂肪酸,僅有少數的ω-3脂肪酸。多元不飽和脂肪酸較多的堅果有胡桃、核桃、葵花籽、南瓜子、松子等。

ω-3脂肪酸含量高:核桃和胡桃

Omega-3脂肪酸能幫助人體代謝膽固醇、促進嬰兒腦部發育、保護心臟、維持視力正常,還能預防憂鬱和減緩經痛。然而堅果中omega-3脂肪酸含量最高的是核桃和胡桃,想要補充omega-3脂肪酸的人可以選擇這兩種堅果。

素食者吃堅果 建議選擇蛋白質含量較高的花生

營養師黃曉彤表示,如果是素食,或是想要多補充蛋白質者,建議選擇蛋白質含量較高的花生。想要補充omega-3脂肪酸的人,核桃和胡桃是不二選擇。

攝取堅果建議:控制攝取量

建議每天攝取一份堅果,份量大約為一湯匙(5顆腰果/2顆核桃/5顆杏仁/10顆開心果),這樣的熱量大約等於1茶匙(5克)的油脂。吃堅果時記得控制攝取量,過量食用反而容易造成肥胖。

挑選好的堅果 避免高溫油炸

 外觀飽滿、沒蟲蛀。

 色澤較淡。

 沒有油耗味,散發天然香氣。

 避免高溫油炸,選擇低溫烘焙。

 選食原味堅果,不吃調味過的堅果(例如:添加鹽、麻辣、蜜汁、楓糖等)。

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  • #1樓
    2018/5/4 下午 03:10

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