甩油減脂、代謝消腫都靠它!「一顆蘋果」讓腰腹臀腿瘦一圈,3週告別「大脂女」

營養師說:每天吃蘋果+做5分鐘蘋果操,減少熱量攝取,又提高熱量消耗 

為什麼我要用蘋果來當「多吃少動」減肥操的主角?除了它容易取得、有各種尺寸重量,符合隨時做操5分鐘、各部位鍛鍊、持續燃脂的需求;含有多樣助瘦和飽足感的營養成分,也是我和很多減重營養師都看上蘋果的原因。 

成年女性一天攝取總熱量建議約1800卡,1餐即600卡,如果有一餐以1顆中型蘋果約100卡代替,那1天就能少掉500卡;加上適度做蘋果操提升基礎代謝力和肌力,可說是雙倍甩油減肥!尤其,針對我們檢測各種體型「水果人」,所缺乏的排油消腫營養素,像膳食纖維、礦物質(鈣、鎂、鉀等)、維生素、果醣、水分,吃一顆蘋果就立馬補充! 

特別是蘋果皮裡的可溶性纖維「果膠」,可以結合排掉膽固醇,體內就不會積油;配水吃還會膨脹給你飽足感,就不會過食;粗纖維可以促胃清腸,就不會便秘、大腸癌。各國營養專家多年研究,蘋果還有助降三高、防癌、抗氧化、健骨、養顏等,真是對它讚譽有加! 

蘋果是:「瘦身4冠王」!甩油減脂、代謝消腫都靠它 

1.甩油王!
蘋果皮高纖,「果膠、熊果素」吸油燃脂超厲害,飽足不便秘! 

2.減脂王!
抗氧化物「蘋果多酚」增加肌力、減內臟脂肪;「黃酮類」防癌! 

3.代謝王!
蘋果肉低卡,「果糖」穩定血糖不易餓;「維生素」促熱量代謝! 

4.消腫王!
「高水分、蘋果酸、維生素C、鉀」保濕又利尿消腫雙向調節! 

手臂蘋果操:拿蘋果手肘開合
纖瘦手臂和肩肉-消除副乳 

蘋果大小:中型或大型2顆
練習次數:20次×5回,每回中間休息15秒 

這動作是肘臂開合運動,雙手同時各握一顆蘋果維持抬舉狀態,雙效作用上臂後側的「肱三頭肌」,動作超簡單,但要持久。如果肌耐力不夠,先減少動作次數,慢慢提升後再增加練習,很快你就會發現,手臂已經有我的纖瘦線條囉! 

Step 1:一手一蘋果,上舉開肘齊肩
挺胸收腹坐滿椅子,挺背輕靠椅背。雙手各拿一顆蘋果,雙肘打開擴胸,手肘保持舉高與肩齊平,手肘彎曲呈90度。深吸氣。 

Step 2:雙手內夾碰肘
慢慢吐氣,雙肘水平移動向內靠近互碰,維持片刻。深吸氣,再重覆動作,配合「開吸夾吐」呼吸順暢。 



腰腹蘋果操:腿夾蘋果連續抬
鍛鍊腹肌瘦小腹-緊實馬鞍線條 

蘋果大小:中型或小型1顆
練習次數:20次×5回,每回中間休息15秒 

很多人會做類似這個坐姿抬腿的動作,想瘦腹消肚,但大多誤用大腿肌、膝蓋抬動,換來大腿變粗,小腹依然故我。要瘦肚子的關鍵是吐氣收腹,用腹肌力量帶動大腿抬舉,加上兩腿夾蘋果,使兩腿內夾、上移的力道更集中回腹部。 

Step 1:坐挺,大腿夾蘋果
端坐在椅子上,背部輕靠椅背。大腿間夾一顆蘋果,腳底踏地。吸氣預備。

Step 2:腹部用力上抬蘋果
吐氣收腹,用腹部的力量把大腿和蘋果抬高,維持5秒鐘。 

Step 3:輕放雙腳回位
放鬆,雙腳慢慢放回地面,再重覆動作。 

臀部蘋果操:臥佛側躺抬臀
防止屁屁外擴-緊實側身線條 

蘋果大小:中型1顆
練習次數:左右各20次×5回,每回中間休息15秒 

完美的臀部除了要圓翹、緊實,臀型更要小巧!這個動作側躺上下抬高雙腿,擺動鍛鍊臀肌和大腿側邊,能一次把歪斜的骨盆、外擴的屁屁肉,通通矯正回來!如果白天上班坐著不方便做操,那麼可以起床時在床上練習喔! 

Step 1:側躺,大腿間夾蘋果
全身側躺,貼地的手撐住頭部,另一手不出力置放於胸前;大腿間夾一顆蘋果。深吸氣。 

Step 2:雙腿側抬20次,換邊練習
慢慢吐氣,雙腿夾緊蘋果平行向上抬起。吸氣,雙腿放下,重覆20次,換邊練習。 

飯前吃、當正餐吃,都能「助瘦」!
2種方式享用「蘋果餐」,不挨餓就能讓妳輕鬆瘦 

方法1:用蘋果取代做操後的一餐,1天減少攝取500卡熱量 

做完了讓全身纖瘦窈窕的「蘋果操」,千萬別就放心的大吃大喝;手上這顆蘋果妳可以直接把它吃掉,代替一頓正餐,發揮「雙效燃脂」的功效。 

1顆蘋果的卡路里遠低於我們平常吃的1餐,能給妳「輕斷食」減油清腸的效用,但不會有「斷食」的衝擊傷害;蘋果內含膳食纖維、醣類、水分、維生素、礦物質等多種人體必需的營養素,還有生食天然蔬果特有的活性酵素,能補充體內消化燃脂所需的燃料。 



一般女性1天建議攝取的總熱量約1800卡,當其中一餐妳以一顆蘋果約100卡取代(150克的小蘋果熱量約77卡,300克的大蘋果約160卡),加上另外兩餐正常吃各600卡,則一天攝取的總熱量為1300卡,等於妳1天就減少吃進500卡熱量。參考營養學說7700卡可減1公斤,這就是說,妳只要靠「11蘋果取代1餐」,2週就能確實甩油1公斤,還能清光宿便、細嫩肌膚。 

不過要提醒大家,千萬不能三餐只吃水果,一來女性每天基礎代謝所需的熱量約1200卡,三餐總熱量和各類營養素要攝取足夠,代謝力和燃脂力才會足夠,不然吃越少反而越減越肥;或身體為了維持正常運作,而動用到珍貴的胸部脂肪,讓妳罩杯縮水。二來吃太多蘋果,大量的水果酸可能讓妳腸胃痛,長期甚至胃潰瘍,反而得不償失。一旦恢復一般飲食也會立馬復胖啊! 

方法2:吃飯前先吃一顆蘋果,增加飽足感,減少吸收餐點熱量 

如果用餐時間妳想吃蘋果,也想吃正餐,那先吃哪一個呢? 

以前說「飯後吃水果」,是補充膳食纖維,促進腸道蠕動、助消化和排便。但近年來很多醫師都推廣一個新觀念,就是「飯前吃水果」對想減肥者比較有益,因為能增加飽足感,幫助控制食慾,避免正餐吃太多,還能吸收到較多的維生素,各種營養素也不會被其他食物干擾。像用腦的上班族、學生族和高血壓患者,適合在早餐前吃蘋果,可以多吸收蘋果中的磷質。 

此外,也有胃腸很差的學員向我證實專家的說法,就是改成在「兩餐之間吃水果」,就不會脹氣不舒服,因為避免水果在胃裡發酵太久。像在下午4點左右吃顆蘋果,可以調節血糖, 就不會想亂吃零食。

書籍簡介


書名:5分鐘深層肌肉鍛鍊術:1天減掉500卡、腰腹臀腿全瘦到的「最強減脂蘋果操」!(附50分鐘示範教學DVD)
作者:楊昕諭
出版社:蘋果屋
出版日期:2017/05/05

楊昕諭 (小霓老師)

美女有氧專家  

‧畢業於國立台灣體育學院舞蹈系。現任專業有氧運動教練、舞蹈老師、「體適能」課程教練。

‧三歲開始習舞,五歲正式接觸芭蕾及中國武段,並精通民族舞蹈、現代舞等中西舞藝,曾多次參加全國各類舞蹈比賽,屢獲金獎,並代表台灣參加「義大利藝術節」表演民俗舞蹈,功力深厚。

‧陸續接受律動、拉丁有氧、雕塑有氧、皮拉提斯、瑜伽……等訓練,並擁有專業有氧教練執照,且為「體適能」合格教練,教學達17年,經驗豐富。經常應邀前往各政府機關、學校社團、企業機構進行相關教學、比賽指導,並擔任台灣各類舞蹈比賽評審。

‧表演經驗豐富,除參加各類舞蹈、舞台劇、電視戲劇演出,也擔任平面廣告模特兒,並接受報章雜誌媒體採訪。

‧相關著作:《1天只要1分鐘1個動作,瘦腰、平腹、提拉臀!》(動作示範)。

共有0則留言

回應文章請先

TOP