腳底像針刺!足底筋膜炎發作,3招伸展復健

陳美君物理治療師提醒,足底筋膜炎因為是退化性疾病,不容易治癒,常變成反覆的慢性疼痛。建議患者要注意適度休息、勤做足底筋膜與小腿後肌伸展,以及考慮使用良好支撐的鞋墊,幫助減低足底負擔。

建議足底筋膜炎發作時或平時,可做3招運動,以伸展小腿肌肉及足底筋膜,並訓練小腿後側肌肉群。

第一招/小腿肌肉伸展運動:採弓箭步姿勢,痛的腳放後側,雙腳腳跟著地,身體向前傾,感覺小腿後側肌肉拉緊,維持15秒,放鬆,伸展小腿後肌。重複15次,1天3回合。

第一招/小腿肌肉伸展運動。(圖片提供/活力得中山脊椎外科醫院)
第一招/小腿肌肉伸展運動。(圖片提供/活力得中山脊椎外科醫院)

第二招/足底筋膜伸展運動:採坐姿,一腿膝蓋彎曲置於另一腿上,手指握住腳指,另一手放在腳跟,將腳指往身體方向扳,感覺腳底有些微酸痛,緊繃感,維持15秒放鬆,伸展足底筋膜。重複15次,1天3回合。

第二招/足底筋膜伸展運動。(圖片提供/活力得中山脊椎外科醫院)
第二招/足底筋膜伸展運動。(圖片提供/活力得中山脊椎外科醫院)

第三招/訓練小腿後肌群運動:雙腳墊腳尖約3秒,每天做20下,以訓練小腿後肌群。

第三招/訓練小腿後肌群運動。(圖片提供/活力得中山脊椎外科醫院)
第三招/訓練小腿後肌群運動。(圖片提供/活力得中山脊椎外科醫院)

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