一週上健身房2次,少吃多動還是胖?減肥名醫:別管熱量了!2招避免身體慢性發炎,自然就變瘦

吃對營養,遠勝於計較熱量 

如今體重過重與肥胖的盛行率愈來愈高,門診時,不管是想減肥,或是因為代謝症候群、脂肪肝、糖尿病、高血壓、高血脂等各種慢性病來求診,針對患者的飲食,我都特別強調「吃對營養,更勝於斤斤計較熱量」(Count nutrients, not calories),尤其是那些想減肥的患者,更是如此。

然而,許多人一聽到我這麼講,第一時間的反應常常是一臉驚訝狐疑。「什麼?醫師?你說不要管熱量?真的假的?我是要減肥耶!」

「少吃多動」的概念根基於熱量的加減計算。很多想減肥的人都認為,只要吃進的熱量比消耗的熱量少,自然就會逐漸變瘦,因此只要「少吃」,減少攝取的熱量,再加上「多動」以消耗更多熱量,自然而然就會瘦下來了。但結果真是如此嗎?

因為肥胖來求診的患者,他們告訴我試了許多方法,吃很少,也動很多,可是就是瘦不下來,我常反問:「吃很少,那你都吃什麼?」

「麵包啊,有時候三明治,偶爾喝奶茶,飲料也都改半糖的,不餓就不吃,青菜也盡量水煮,肉很少吃,都會去皮,很少吃油的……喔,還有,一個星期會去健身房跑步兩次,可是體重還是沒變啊,而且覺得愈來愈累……」

如果你曾經想靠「少吃多動」減肥卻無功而返,這些話聽起來是否特別熟悉?

少吃多動卻瘦不下來的人很多,我們應該要知道,人體是個生物體,是一部精密的機器,體重的改變是體內各種複雜生理作用運作的結果,而不是單純的數學加減。想想看,全世界肥胖人口這麼多,「少吃多動」的原則可不是只有你知我知,而是幾十年來大家都知道的口號,那為什麼肥胖的人還是愈來愈多?還是有那麼多人瘦不下來?難道單純是因為意志力不夠嗎?還是說,「少吃多動」這個原則忽略了什麼更重要的元素?

人既然是生物體,健康與體重就是生理作用的結果。我們要想的應是如何透過調整飲食、吃對營養、改變生活,矯正這些生理作用,讓它們朝我們想要的方向走,而不是靠熱量數字的加減運算。生理作用對了,身體自然會回饋正常的體重和該有的健康。我們應該用生物生理學的觀點來看待體重和健康問題,而不是套用單純的數學計算,陷入數字的迷思。

舉個例子更容易了解。試想一杯700毫升的全糖珍珠奶茶,熱量約600大卡,和一盤熱量同樣是600大卡的生菜佐堅果雜糧沙拉,這兩種食物吃下肚後,你認為體內的生理反應會一樣嗎?對體重產生的效果會一樣嗎?答案再清楚不過。



只看熱量,同樣都是600大卡,但奶茶和沙拉有著完全不同的成分與營養,會引起體內截然不同的生理反應。身體的細胞在意的是你吃進什麼「營養」,並不會計算你吃進多少「熱量」。食物中的營養就像一把鑰匙,是開啟生理連鎖反應的重要開關,而隨之引發的許多生理反應,造就了你現在的健康,當然,也包括你現在的體重。

吃對營養、吃對適合自己的食物,避免身體慢性發炎,比起單純少吃多動、辛苦計算卡路里來得重要。這個飲食原則不僅在體重控制方面如此,對於其他慢性疾病的控制,或是更積極地預防疾病,統統適用。並不是說熱量完全不重要,只是現今過於強調熱量的計算,導致許多人以為熱量是最重要的,變得只懂得計算卡路里,反而忽略了食物本身的品質和營養價值,甚至為了追求速效,採取極端的少吃多動,導致營養失衡,不僅體重沒減,反而傷害了健康。

所以,不要執著於「吃少」,而是必須先「吃對」。就算要少吃多動,也要建立在「吃對」的基礎上。先均衡充足地攝取醣類、脂肪、蛋白質、礦物質、維生素、植物性營養素(phytonutrients),吃對食物、吃對營養,生理反應自然健康正常,也容易產生飽足感,不會因為饑餓亂吃,讓生理運作能夠自然而然步上健康的軌道。我相信這是比較自然、健康、符合人性、能夠長久持續的方式,否則單靠意志力對抗生理反應,很容易受挫放棄。

知名的營養學及內分泌學學者,本身是醫師,也是哈佛營養與公共衛生學院教授,同時還是亞馬遜暢銷書籍Always Hungry的作者David S. Ludwig醫師,就是這個觀念的提倡者之一。他認為應該注意食物的本質和本身的營養,而不是只有計算熱量。過去大家提倡的少吃多動減肥法,其實是考驗人的意志力,容易讓人半途而廢,就算成功減肥,往往是短期的,長期而言容易復胖,因為肥胖是人體內複雜生理機制運作的結果,不是單純的卡路里數字加減計算而來。少吃多動,不光讓人心理上難以堅持下去,生理上也會因應少吃多動而適應調整,造成減重難度愈來愈高,最終導致失敗或復胖。

David S. Ludwig醫師建議,大家要盡量吃天然原型食物,減少精緻食品(尤其是精緻的碳水化合物),多吃天然蔬菜、水果、足量蛋白質、好的高油脂食物(如堅果、橄欖油、全脂奶製品)等,這些都有利於健康的生理反應、穩定血糖及胰島素,幫助減肥。

總之,別再斤斤計較熱量,多多注意我們吃了哪些營養。剩下的就交給身體!讓身體去自然反應,吃對東西,身體自然會給我們正向回饋,給我們健康的體重。

一、少糖、少精製、少加工、少速食 

我們的生活周遭充斥太多這些食品了,大人、小孩都常吃,飲料、零食、甜食、糕餅、速食等,太多額外添加的糖,不僅容易造成肥胖,也有礙健康。世界衛生組織建議,成人與小孩每天攝取的添加糖量應小於攝取總熱量的10%,若能小於5%,對健康更好。

那麼,5%熱量的糖是多少?如果簡單以一般成人一天需要2,000大卡的熱量來看(熱量需求視每個人的體重、活動狀態、健康狀況而不同),5%的熱量就是100大卡,100大卡相當於25公克的糖。 

25公克糖是多少呢?現今規定,市售飲料食品得標示含糖量,大家平常可以注意看標示,以330毫升的鋁罐原味可樂來說,清楚寫明含有35公克的糖。35公克!沒錯,已經超過了25公克,而且只是一罐可樂,還不包括其他可能會吃的甜點、麵包、零食、菜餚中的添加糖等,更不用說常見的700毫升手搖杯全糖飲料,內含十幾顆方糖,相當於50公克到70公克的糖。常常這樣吃甜食、喝甜飲料,怎麼可能不變胖?怎麼可能會健康?

二、多天然、多原型 

相對於少糖、少精製、少加工,我們應該多吃天然的原型食物。所謂的原型,就是食物的原始狀態。愈接近原型,表示較少加工、較不精製。加工的過程容易造成天然纖維、礦物質、維生素等營養的流失,原型食物能保留較多的營養素,也較少添加物。

以國人最常吃的白米飯為例,白米是由收割來的稻穀,經過脫殼變成糙米,糙米去掉外層的米糠變成胚芽米,胚芽米再去掉胚芽,剩下的胚乳就是白米。也就是說,白米比較精緻,糙米比較天然原型。

米糠層含有豐富的膳食纖維、蛋白質、維生素B、維生素E、鎂、鋅、磷、鉀等礦物質,胚芽中也有脂肪、蛋白質和維生素,但只剩下胚乳的白米,主要營養素僅剩澱粉。因此以營養價值來說,糙米的營養價值最高,胚芽米次之,白米的營養含量最低。

白米的升糖指數也比較高,吃進體內血糖上升得比較快,所以不管是控制血糖或想吃得更健康,糙米都是比較理想的選擇。



然而,每當我在門診時闡述米的挑選與營養價值,建議患者嘗試糙米時,他們常常回答:「糙米很難吃耶,吃不習慣。」確實,口感和味覺不容易馬上改過來,剛開始可以試著糙米和白米各半混合,或依個人喜好用不同比例混合,慢慢嘗試,慢慢適應,久了就會習慣糙米的口感。若能使用對的烹調工具與方式,糙米其實也可以煮得又香、又Q、又好吃。

除了米,另一項許多人會吃的精製食品是麵粉製品。一般的麵粉,不管是低筋、中筋、高筋,主要是小麥精製而成。麵粉製成的食品不勝枚舉,早餐常吃的饅頭和麵包、餃子皮、麵皮、麵條、蛋糕、餅乾、零食、酥餅、烘焙類食品等,幾乎都會使用麵粉。

很多人去學烘焙、買麵包機、自製麵包和糕餅甜點,覺得自己做比較健康,但其實用的還是麵粉,只不過外面賣的糕餅麵包可能會有糖、鹽、油脂等額外添加物,自己做則可以掌握食材。

但是,只要是麵粉,吃到體內一樣會轉化成糖,而且麵粉屬於高升糖指數(高GI值),吃多一樣不好,容易罹患肥胖、脂肪肝、代謝症候群和糖尿病。相對來說,全麥、五穀雜糧比較天然原型,營養價值也更高。

同樣地,蔬菜和水果也應該盡量吃天然原型,例如生菜沙拉,蔬菜未經加熱烹調,保存更多營養素;水果若以蘋果為例,只要清洗乾淨,沒有農藥殘留,連皮一起吃不僅能吃進更多纖維,蘋果皮裡的多酚(polyphenol)還有抗氧化、抗發炎、抗菌的效果,有助腸道健康,幫助控制膽固醇。蘋果皮中的營養還能幫助增加肌肉與棕色脂肪,有助減肥呢!

來源:bryan...@flickr, CC BY-SA 2.0

「醫師,我都把天然水果打成果汁來喝,這樣應該很健康吧!?」

以「盡可能天然、盡可能原型」的原則來說,果汁其實算是被我們加工壓榨萃取過的,當中的纖維被打碎甚至過濾掉了。國外有學者研究發現,同樣的水果,整顆用「吃」的,和打成果汁用「喝」的,進到體內產生的健康效應並不一樣。用喝的果汁因為缺乏纖維,升糖指數較高,長久喝容易造成胰島素阻抗性、肥胖、代謝症候群。 

至於市售那些額外添加糖或人工色素香料的果汁,當然更該避免。除非無法咀嚼,不得已必須將水果榨成果汁,不然水果還是盡量用「吃」的,除了能享受水果的原汁原味和口感,也吃進了完整的纖維,咀嚼的動作還能幫助腦部發展與消化呢! 

書籍簡介


書名:腸漏,發炎的關鍵
作者:吳佳鴻
出版社:時報出版
出版日期:2017/07/04

吳佳鴻醫師

鴻馨診所院長。臺大醫學系醫學士、臺大醫院家庭醫學部兼任主治醫師、臺灣肥胖醫學會肥胖專科醫師、中華民國肥胖研究學會副祕書長、臺灣醫用營養醫學會會員、美國功能醫學研究院(IFM)醫師會員、美國功能醫學研究院核心課程訓練、美國抗衰老醫學會(A4M)專科醫師考試通過。

吳醫師認為身體的組織、系統、器官的生理運作,都是彼此緊密相關、互相影響,而非獨立運行。面對慢性病的趨勢,我們可以試著跳脫以「疾病為中心」、器官各自獨立、單純治療症狀的框架,融入以「創造健康」、「人為中心」的全人整體照護思維,透過生活形態中飲食營養、運動活動、睡眠休息、壓力管理、周邊關係、心理情緒心靈等各面向的調整,讓身體各系統間的生理功能和諧運作,進而達到理想的健康狀態(Optimal Health)。他主張每個人都可以從自己做起,進而影響周邊的人,讓大家一起變得更好、更健康。

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