激烈運動vs.長時間輕度運動,想減內臟脂肪該選哪一個?醫師這樣說

隨著社會的高齡化,罹患失智症的人數劇增。日本政府預估2020年,阿茲海默型失智症的患者人數(占日本失智症患者一半比例),將會有535萬人之多。

目前尚未開發出有效的失智症治療藥物。因為長期以來,醫界對於阿茲海默型失智症的原因不解,還無法找到真正的病因。不過,根據最近的研究,已經得知除了遺傳因素,高濃度胰島素狀態,以及腦血管動脈硬化都有很大的關聯。相信各位應該也猜到了,失智症的背後原因也跟腹部脂肪有關。

事實上,有60%的阿茲海默型失智症患者其內臟脂肪面積超過標準,在美國有報告指出,中年時期變胖的人,失智症發病率會提高3倍

如果連血壓、血脂也超過標準,合併為代謝症候群患者的話,罹患失智症的風險更是高。比起血壓、血糖、血脂都符合標準的人,代謝症候群患者的失智症發病率高達6倍以上,而且,這種人一旦確定罹患失智症,認知能力會快速下降。

為什麼腹部脂肪會對腦神經細胞帶來不良影響呢?

有一種名為β類澱粉蛋白(又稱乙型類澱粉蛋白金)的蛋白質會破壞神經細胞。根據動物實驗的結果,內臟脂肪所分泌的惡性物質會促使β類澱粉蛋白囤積腦內。胰島素雖有分解β類澱粉蛋白,保護神經細胞的作用,但一旦內臟脂肪囤積,胰島素功能變差,就無法保護神經細胞。也有報告指出,當血糖值升高,葡萄糖對於腦血管及神經細胞的作用也會變差。

胰島素不是只有胰臟分泌,大腦也會分泌胰島素。各位可能會想到一件事——大腦為了維持功能正常運作,必須從葡萄糖吸收大量熱量,為了讓胰島素趕快出動,大腦就分泌胰島素。但事實並非如此,腦神經細胞有個特徵,就算沒有胰島素,也可以吸收葡萄糖。

近幾年有許多研究證實,大腦的胰島素對於大腦的記憶及學習功能有密切關係,能發揮重要作用。一旦罹患阿茲海默型失智症,會從近期的記憶開始喪失,加上腦部胰島素功能變差,記憶力大幅衰退。

糖尿病也會導致胰島素功能下降,所以才會說糖尿病患者的阿茲海默型失智症發病率有2倍之高,尤其是記憶力會變差。

分次運動燃燒脂肪,加班族也一樣能變瘦

養成運動習慣很重要,但更重要的是持續的時間。曾聽過有人這麼說,有氧運動沒有持續20分鐘,就不會有燃脂效果;那如果我是利用通勤時間,分次走路也能達到運動效果嗎?

有氧運動要持續20分鐘,才能燃脂的說法,是因為大家認為在開始運動的前20分鐘,其熱量來源是碳水化合物,之後才會開始燃燒脂肪。不過,這當中有些誤會。

當我們身體靜止不動時,為了維持固定的姿勢,加上呼吸和消化,肌肉看似沒有動,但其實是處於活動狀態。這時候脂肪就是熱量來源。正確說法應該是脂肪細胞所含的中性脂肪會分解出脂肪酸,釋放於血液裡。

當我們活動肌肉,開始運動後,所需的熱量就會突然提高。於是,以肝醣形式儲存在肌肉裡的碳水化合物會被分解出來,成為熱量來源,因為肝醣比脂肪更好利用。100公尺到400公尺的短跑比賽,肝醣的分解速度正是決勝負的關鍵。

之後,當肝醣變少時,脂肪細胞所分解的脂肪酸就會成為主要熱量源。然後脂肪不斷分解,如果是長達120分鐘以上的馬拉松,所用的熱量源幾乎都是脂肪酸。不過,運動前20分鐘,消耗的熱量源是肝醣,之後才是脂肪酸的說法,其實並沒有明確的時間點。



開始運動的時候,脂肪就開始分解了,肝醣的消耗也會隨著肝醣的減少而變低。「20分鐘」這個數字只能說是肝醣消耗殆盡的時間標準,就算只運動5分鐘,脂肪也在燃燒

不管你是分次有氧運動或持續地有氧運動,都會消耗脂肪。關鍵在於有氧運動的總合時間。如果沒辦法連續跑步30分鐘,那就分成5次來跑,每次跑7分鐘, 總合時間還比30分鐘多。

沒有運動習慣的人,分解脂肪,將其轉換為熱量源的能力本來就比較差。所以剛開始可能脂肪沒有減少的跡象;但只要持續有氧運動,就能讓這項能力變強,就可以燃燒脂肪,消耗熱量。所以才會說,持續就是力量。

運動強度也會影響肝醣和脂肪,何者會成為熱量源的結果。激烈運動會消耗較多的肝醣,長時間的輕度運動則會消耗較多的脂肪

不過,若是做激烈運動,運動結束後脂肪會繼續燃燒,所以就整體來看,激烈運動與輕度運動的內臟脂肪減少量並沒有太大差距。因此,選擇適合自己,也能辦得到的運動就對了,切記要持之以恆。

廣播體操可能是最適合運動新手的運動。日本的廣播體操是以有氧運動為主,但也有肌力訓練的元素。

雖然消耗的熱量只有30卡,持續做完第一套與第二套,共需6分20秒,動作到位的話,還可以達到出汗的效果。尤其是第二套體操,屬於高強度動作的組合,可以強化肌肉。每天早晚將兩套體操各做一遍,或是晚上時兩套一起做2回都可以,配合你的生活習慣與作息運動就對了。

大概是內臟脂肪囤積在腹部的關係,很多人都以為腹肌運動可以有效消除內臟脂肪;但我必須告訴你只是鍛練腹肌,並無法減少內臟脂肪。當然,有不少人是每天只做腹肌運動70至100下,一年後就瘦了10公分,那是因為他們懂得腰圍代表的意義,所以特別在意如何縮小腰圍。既然都付出努力了,最好也要慎選食物,再搭配走路運動。

如果能改善飲食生活,搭配有氧運動,一定能擊退內臟脂肪。或許無法馬上看出改善飲食的效果,但是可以把運動化為數字,一週總共走了多少步,或跳繩跳幾次。運動比較容易訂立目標,也能成為改善整個生活習慣的契機。

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:歐陽蓉

書籍簡介

剷內臟脂肪,降5高:不限醣、不減鹽、不練肌!體檢醫師的最強內臟脂肪調養
内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法
作者: 奧田昌子
譯者: 黃瓊仙
出版社:三采
出版日期:2019/01/04
語言:繁體中文

奧田昌子

內科醫師、京都大學醫學博士

京都大學醫學研究所醫學研究科畢業。博士課程研修結束後,便致力於了解「生命為何、健康為何」的預防醫學研究。長期任職於健檢中心,為客戶進行一對一的健檢報告解說,親手處理過的體檢資料超過20萬份,從中發現內臟脂肪與人體健康的密切關係。

  • 評分:
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • (0)
共有0則留言

回應文章請先

TOP