你知道「總碳水化合物 vs.淨碳水化合物」的差別嗎?一輩子不再復胖,醫學教授教你「減肥7大原則」

你有其他想要調整或擺脫的健康問題嗎?

每個人的成果大不相同,但整體來說,如果你不要嚴格限制碳水化合物,把重點放在蔬菜和其他原形食物,幾乎肯定你的三酸甘油脂會下降、「好的」膽固醇上升,發炎指數也會改善。如果你有高血壓,應該會發現數字下降了,血糖和胰島素濃度偏高的人也會有所改善。以往大部分因為第二型糖尿病而必須吃藥或打胰島素控制血糖,或得靠利尿劑處理液體留滯的人,在實踐阿金飲食法且在醫師的協助下可減少藥量,甚至在採取阿金飲食法之後停藥。阿金飲食法也可以處理其他健康問題,例如胰島素抗性和代謝症候群。控制碳水化合物也是經過時間考驗且仍在使用中的癲癇治療法。

重點:阿金飲食法是一種健康的飲食法,對於有醫療問題的人來說是可以改善健康的飲食法,能夠大幅降低生病的風險。

你試過其他飲食法,短期內有成功,但撐不了長期嗎?

任何無法長期持續下去的飲食法幾乎註定會失敗。大概有百分之九十五的人減肥後又復胖,而且通常在短短幾年內就復胖。原因是你瘦下來之後,單靠意志力是沒有辦法撐過長時間的。你也需要盟友支援,這就是阿金優勢的切入點。大量研究顯示,採取阿金飲食法在一兩年後的減重維持效果會比低脂飲食法更好。

重點:實施阿金飲食法就可以維持體重,使之成為終生的飲食法。

你沒辦法靠計算熱量以及避免攝取脂肪,來減肥或維持體重嗎?

減少攝取天然脂肪的飲食法都會讓人有不滿足的感覺,因此很難長期維持,由於是限制熱量的飲食法,所以會讓你一直感覺到餓。而另一方面,阿金飲食法讓你能吃很多種含有健康脂肪的美味食物。事實上研究顯示,採取阿金飲食法的人可以吃任何想吃的東西,反而使他們自然吃下適量的熱量。

重點:實施阿金飲食法,不需要避免攝取脂肪或計算熱量。

即使沒有吃得過多,你的體重也很容易增加?

這是讓人不太開心的事實:有些人就是比較容易變胖,減肥也比別人慢。無論如何,假如你真的沒有吃得過多,卻還是減不掉多餘的肥肉,可能表示你的身體不太能耐受碳水化合物,這是第二型糖尿病的前驅指標。控制你的碳水化合物攝取量,就能從根本解決問題。

重點:實施阿金飲食法讓你的身體可以不必處理碳水化合物的問題。

成功小故事——甩掉肥肉寶寶



生完兩胎讓崔西‧馬紹爾胖到體重的巔峰,而且還有好幾種嚴重的健康問題。現在她靠阿金飲食法減了將近41公斤,不僅恢復健康,也恢復身材和生活的樂趣。

你的體重一直是個問題嗎?

是啊,我在1997年實踐阿金飲食法,2個半月內瘦了20公斤。我一直輕鬆保持體重,感覺超棒,直到2003年我懷孕了。我不斷孕吐,在床上躺了3個月。我懷二兒子的時候已經41歲了,而且這胎懷得更辛苦。

你有什麼樣的健康問題?

我從懷孕的時候開始有高血壓還有心雜音,後來還有產後焦慮症。

你的健康狀況有什麼改善?

我的血壓跟血脂很好,醫生對於我的進步覺得很棒。我的心雜音消失了,我睡得更好了。我覺得比較有精神,現在有時候會想要做做運動。

你的健身習慣如何?

我每個禮拜和小孩一起散步3天,其他4天自己去散步。我加入健身房做一些心肺運動,但是也發現光是去健身房還不夠。我最近開始做改良式伏地挺身、腿部拉筋還有其他柔軟操,體重幾乎馬上開始往下掉。我開始很愛運動,感覺真的超讚的!

你會如何形容自己的飲食方式?

其他人吃的東西我都吃,只是吃法不一樣。像今天我烤了一個南瓜派給老公,用幾個小蛋糕模烤了低碳水南瓜起司蛋糕給自己。早餐我可能會吃拌了鮮奶油和奶油的碎球芽甘藍,還有一塊用橄欖油煎的大蒜豬肋排。午餐通常是一大碗沙拉,裡面有洋蔥、番茄、酪梨、一塊雞肉,還有我自己做的沙拉醬。點心通常是莓果跟堅果。晚餐我們會吃一種蛋白質跟一種蔬菜。我會煮飯或地瓜給家人吃,我自己吃另一種低碳水蔬菜。

實踐阿金飲食法對你為家人準備食物有影響嗎?




當然有啊,如果你教小孩應該怎麼吃東西,他們就會吃適當的食物,我用阿金生活方式來養育他們。除了假日,我試著不要讓家裡出現馬鈴薯。我不會買任何含有高果糖玉米糖漿的東西。我會讀過所有東西的食品標示,確保成分安全。

你要給其他人什麼建言嗎?

未雨綢繆。準備的食物比你一餐所需的食物更多,這樣就永遠不怕沒有東西吃。用一杯加了鮮奶油和低碳水甜味劑(代糖)的咖啡,來滿足對甜食的癮頭。看看你過去體重理想時的老照片來激勵自己。書寫飲食日記。學習調整食譜,比如用茄子條來取代義大利麵。

7個基本原則

你可以依照自己的代謝狀況、目標和時間來調整阿金飲食法,舉例來說,你可以選擇從持續減重期開始,而不是從誘導期開始。你也可以整合飲食計畫和你的烹飪喜好與飲食限制,這點也一樣重要。

阿金飲食法的基礎有7個概念,確保維持良好健康和體重控制。

1.專注在淨碳水化合物。由於纖維不會干擾你的身體利用脂肪,表示你只需要計算會影響血糖濃度的碳水化合物公克數,而不是總碳水化合物。

2.攝取適當的蛋白質。除了建造和強化體內所有細胞,蛋白質還能讓你有飽足感,並且維持血糖和胰島素濃度平穩。每餐最少要攝取4至6盎司(編按:約113-170公克)的蛋白質,比較高大的人則需要將近8盎司(約226公克)。

3.了解脂肪的威力。具有風味的脂肪搭配蛋白質,讓食物可口又讓你吃得飽。增加攝取單元不飽和脂肪,同時減少大部分的多元不飽和脂肪(Omega-3 除外)。在低碳水飲食的前提下,攝取飽和脂肪沒有問題。

4.攝取適當的膳食纖維。纖維能在血糖管理發揮重要作用,還能帶來飽足感,幫助你感覺吃飽、控制住飢餓感。

5.避免添加糖和精製碳水化合物。想要維持良好健康、管理食慾、控制體重,必須戒除這徒有熱量的碳水化合物。

6.針對飲食補充維生素、礦物質及其他重要營養素。阿金飲食法是原形食物飲食法,實行任何食計畫的時候,某些微量營養素(如Omega-3脂肪酸及維生素D)很難達到最佳濃度。

7.探尋能夠融入你生活方式且能得到樂趣的體能活動,減重同時增進體力。

書籍介紹


全新低醣燃脂聖經:阿金博士與3位國際醫學專家帶你扭轉疾病、終極瘦身!
作者: 艾瑞克.威斯特曼, 史蒂芬.芬尼, 傑夫.福萊克
出版社:柿子文化
出版日期:2021/10/18

作者簡介
史蒂芬.芬尼(Dr. Stephen D. Phinney)

花了三十年研究飲食法、運動、必需脂肪酸和發炎反應。他在美國佛蒙特大學、明尼蘇達大學和加州大學戴維斯分校任教。早早從加州大學戴維斯分校以醫學教授的身分退休後,他致力於取得領導地位,而後成為營養生物科技顧問。芬尼醫師已在同儕審查文獻上發表七十篇以上的論文並擁有幾項專利。他在史丹福大學取得醫學學位,並於麻省理工學院取得營養生物科技的博士學位。他也在佛蒙特大學和哈佛大學接受研究生訓練。

艾瑞克.威斯特曼(Dr. Eric C. Westman)

杜克大學健康系統的醫學副教授,也是杜克生活方式醫學門診的主任。他把針對肥胖、糖尿病和菸草依賴的生活方式治療臨床研究和臨床照護結合在一起。他因為在低碳水化合物營養方面的成就而成為一位享譽國際的研究學者。他目前是美國減重醫師協會的副主席,也是肥胖協會和一般內科醫學會的成員。

傑夫.福萊克(Dr. Jeff S. Volek)

目前在擔任康乃狄克大學運動學系的副教授和運動及營養研究學者。過去十年來,他已發表兩百篇以上的同儕審查研究,包括對低碳水化合物飲食法的重大貢獻,皆指出阿金飲食法是減重和改善代謝健康的強力工具。他提出一些最有說服力的證據,說明在低碳水化合物飲食的前提下,膳食脂肪(即使是飽和脂肪)也能帶來健康。

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:陳宛欣

  • 評分:
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • (0)
共有0則留言

回應文章請先

TOP