怕復胖而不敢吃油?錯!這只會讓基礎代謝率更低

怕復胖而不敢吃油?錯!這只會讓基礎代謝率更低

說到減重這個話題,絕大部分都在怎麼做才會瘦,好像只要減重成功任務就結束了,不過最重要的階段其實就在之後的維持。能用健康的方法維持下去,可是能真正讓我們健康一輩子的關鍵。

2013年在PLOS One期刊上有篇文獻(Effects of Diet Composition on Postprandial Energy Availability during Weight Loss Maintenance)就是在探討減重成功後,怎麼吃比較能減少復胖的風險。

代謝燃料 / 能量可獲力

此研究提出一個新的測量值(觀點)—代謝燃料(Metabolic fuels),它是血液循環中可以作為能量代謝的燃料,除了我們熟知的葡萄糖外,還包含了游離脂肪酸(free fatty acids, 簡稱 FFA)與 β-羥丁酸(beta-hydroxybutyrate, 簡稱 BHB 是一種酮體)。在飯後血中這些代謝燃料的多寡就稱為能量可獲力(energy availability, 簡稱 EA)。這些數值或許跟基礎代謝率的高底有些關連,而你知道的,復胖有一部分的原因來自於基礎代謝率不高。

關於研究

研究找來8位成年人,這些人在正式進行研究前已經先經過低卡飲食減少了 10-15% 的體重。之後讓這些人隨機分配到三組飲食之一,三種飲食分別為:

  1. 低脂飲食(Low fat, LF):碳水化合物 60%、脂肪 20%、蛋白質 20%
  2. 低升糖指數飲食(Low glycemic index, LGI):碳水化合物 40%、脂肪 40%、蛋白質 20%
  3. 低碳水化合物飲食(Low carbohydrate, VLC):碳水化合物 10%、脂肪 60%、蛋白質 30%

參與者會在進行這些飲食四周到醫院做最後測量的準備,測量前天傍晚到醫院,空腹一晚,隔天早上先測量休息代謝率並抽血(作為基準值)。接著吃自己所屬組別的早餐,卡路里約佔一天的25%。他們得在15分鐘內把早餐給吃完,接著每三十分鐘採一次血樣,直到餐後五小時,在抽血的時候會一並評估飢餓程度,以10公分的視覺量表,問題為「你現在有多餓?」,從「一點也不餓」到「超餓的!」。在飢餓的調查結果裡,三組並沒有出現差異。

飯後 180 分鐘後開始出現差異

分析收集來的數據後,結果可分為兩個階段:30 – 150 分鐘是前期,180 – 300 分鐘為後期。在前期,不管是基礎代謝率還是EA,三種飲食都沒有很顯著的差異。在180分鐘之後呢,低脂飲食組的基礎代謝率以及EA都比LGI與VLC要來得低。這三組飲食的卡路里是一樣的,但隨著參與者的基礎代謝率差異,就會影響到他們整體的能量平衡,也就是說吃著低脂飲食會因為基礎代謝率下降,而有多餘的能量可以拿來貯存。

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