自製豬油正夯!成人每日上限22克

從橄欖油添加銅葉綠素鈉到地溝餿水油事件,民眾聞油色變,紛紛自製豬油使用,但營養師提醒,豬油含有大量的飽和脂肪酸,過量易增加心血管疾病和代謝症候群,每天攝取量僅限一日總熱量的5%至10%。若以成人每日建議攝取熱量2000大卡、1公克油有9大卡計算,成人每日吃豬油的量不可超過22公克。

含有大量飽和脂肪酸的豬油,雖可耐高溫,但過量食用卻會增加 心血管疾病的風險。(圖片/取材自維基百科)
含有大量飽和脂肪酸的豬油,雖可耐高溫,但過量食用卻會增加 心血管疾病的風險。(圖片/取材自維基百科)

「油」夠聰明!認識食用油3成分

食用油百百款,各有不同成分,但從營養學的角度來看,大致可分為飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸,以及多元不飽和脂肪酸等三種。台北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師洪若樸表示,目前沒有任何一種油的所含成分比例是完美的,且不再適用傳統「一桶油用透透」的思維,建議家中至少準備2至3種不同烹煮特性的油脂,聰明運用,不僅能分擔食用油風險,也可補充不同的營養素。

食用油中,富含飽和脂肪酸者的成分比例,分別為椰子油含飽和脂肪酸90%、豬油39%、棕櫚油35%,香氣濃郁,高溫油炸時較不易劣化變質產生自由基,但卻容易增加血液裡低密度脂蛋白膽固醇(LDL)濃度,被視為助長心血管疾病與代謝症候群風險的「壞油」。不過,這類油脂只要不過度攝取,每天控制在總熱量的5%至10%之間,且不當作主要食用油,偶爾少量食用,並不致於影響健康。

想要吃的健康,就要在食用油的每日攝取量中,盡量提高不飽和脂肪酸的比例,但需特別注意的是,多元不飽和脂肪酸在降低壞膽固醇時,也會減少好膽固醇,且其結構含2個以上雙碳鏈結,油脂不穩定,經加熱後較易發生過氧化反應,而產生自由基,加速老化或引發癌症,故不適合高溫油炸,建議盡量改用燉、蒸、煮等料理方式代替。

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