別人越跑越瘦,你卻越跑越胖?靠這三大核心肌群,才能快速燃脂!

別人越跑越瘦,你卻越跑越胖?靠這三大核心肌群,才能快速燃脂!

跑步跑了一段時間,5K、10K、半馬,甚至是全程馬拉松都不知參加過幾回,照理說身材應該會變得纖細苗條、結實有力,讓人看得直流口水,怎麼鮪魚肚還在?水桶腰持續擴張?跟原本應該要有的樣子差了十萬八千里!為什麼會愈跑愈胖的問題,變成腦袋中揮之不去的夢魘…… 

這一次,在GPS運動錶中佔有一席之地的國際大廠-Garmin聽到大家的心聲,與運動筆記聯手舉辦「vivosmart燃脂生活挑戰賽」,特別邀請力格健護中心兩位專業教練—林郁超與廖歆迪,傳授正確飲食與運動觀念,幫助大家一步步邁向健康少脂新生活!

原來運動要靠它們 

跑-可謂是人們所具有的基本動作技能之一,但每個人所呈現「跑」的樣式卻因人而異;有人跑起來總是身輕如燕,就像蜻蜓點水,有的人卻跑起來總是面目猙擰,有如身挑重擔;在路跑風氣日盛的今天,跑者的技術及知識將決定運動表現,除了相關的跑姿、營養補給及傷害防護的相關資訊外,運動前的熱身並輔以平時肌力訓練,將有效提升成績表現與跑步效率;如何讓身體「動」得更有效率呢?善用身體的核心肌群,會讓跑步效率事半功倍唷! 

圖片來源:運動筆記

核心肌群: 

1. 軀幹 

儘管上肢的擺臂與雙腳的推蹬、跨步,彼此協調運作是跑步的主要動力,但軀幹的穩定性將攸關跑姿的平衡與力量的輸出;若軀幹核心肌力不足,跑步時身體會隨之晃動,破壞跑步姿勢的穩定而讓下肢力量無法有效送出,浪費多餘的力量。 

2.  

肩關節是上肢擺臂的樞紐,穩定的肩胛決定擺臂的效率,許多人跑步瀕臨力量耗竭時,總是會聳肩而動作僵硬,並偏離原本正確的擺臂姿勢,破壞了擺手與跨步的協調性。 

3.  

髖部是跑者身體最重要的部位,因為髖關節與周邊肌群是跑者步幅與跨步動力的最大影響因子,許多跑者因為髖關節柔軟度與髖部肌群肌力不足,限制了跑者的步伐與力量輸出,甚至造成髖部肌群的拉傷,影響了跑步的表現及品質。

核心肌群訓練: 

力格教練提出以下強化核心肌群的訓練方法,可有效啟動核心肌群,使跑者肌力獲得改善,跑起來將更為流暢與省力。 

1. 軀幹 

搭橋式訓練:是透過將身體與地面水平,雙肘與腳尖跟地面形成支點,並且背部打直、縮下巴,將胸口推離地板,讓軀幹的肌群支撐全身重量,形成靜態的肌肉收縮,包括從肩膀、整個軀幹的核心肌群到髖部肌群都能得到很好的鍛練。 

同樣的,也可以用將身體側躺後,以單側手肘撐起身體並側向推高髖部,有效鍛鍊軀幹側面肌群及髖部的內收、外展肌群,讓跑者在跑步過程中,穩定支撐身體及骨盆,減少跑步時身體不必要的晃動。 

教練示範軀幹核心肌群訓練-搭橋式訓練(圖片來源:運動筆記)

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