跑步遇到撞牆期？用最少的練習時間，就能快速進步的方法是...

本文獲Mr.司博特授權刊登，原文出處

相信很多跑者不管在平時練習或是參加路跑比賽前，都會為自己設定目標，因為得到進步果實，是堅持下去的最大原動力！

換好一身輕裝、搭配輕盈的步伐，徐徐微風迎面而來，像是加油團搖旗吶喊，鼓舞著你持續向前；沿路的景色，更是眼底最美麗的收穫；伴隨著呼吸聲，加上自我對話的過程，讓人不愛上跑步都難！

可惜，美好的時光總是過得特別快。

大部分人通常在跑到一定的里程數（時間）後，會發現自己的腳步漸緩、呼吸變得急促，在體力流失的情況下，雖然能跑完全程，卻無法順利達標，最佳成績就像月亮一樣依舊高掛著。

有些人甚至會在未完成練習（比賽）前就前宣告投降，以至於對跑步越來越沒信心，讓好不容易養成的運動習慣或是體能逐漸歸零，結果最終是功虧一簣。

為解決多數跑者會面臨的「成績撞牆」問題，日本學者實施了以下的研究計畫，最後發現「增強式訓練」有助於提升成績，其成果也被發表在「力量與體能研究期刊」裡（Journal of Strength and Conditioning Research， JSCR）。

首先，研究員以5K的成績為基準，將受試者分為A、B兩組。A組每週進行2～3次的長跑訓練；B組則是每週進行2～3次的長跑訓練，但總距離比A組少跑1/4，並且再搭配「增強式訓練」一起練習。

經過8週的練習，兩組人馬的5K成績都有明顯進步，不過B組卻在練習時間相同、總里程數較少的條件下，得到相同結果，還額外提升了彈跳力及腿部力量。

在「提升爆發力－增強式訓練」這之前的文章中，司博特就有提過「增強式訓練」的訓練原理。簡單來說，就是反覆訓練肌肉的反射速度，使爆發力一起跟著增強。

而從跑步時腿部須反覆推蹬的動作來看，「增強式訓練」確實能有效地訓練腿部的反射速度，增加你的步頻，讓你的每一步都更有效率。如此一來，要避免「牆壁」出現，不是不可能。

今天司博特特別針對下肢，向大家介紹5個增強式訓練的動作，跑者們，是時候該推進紀錄，提升自己的跑步效能了！