9個單腳訓練，讓你和運動傷害說掰掰！

美國知名運動網站Active日前寫了一篇9項單腳訓練的文章，運動筆記在此為您整理出單腳訓練的相關影片，趕緊進來瞧瞧！ 

你愛跑步嗎？許多人不跑步、或對跑步躍躍欲試，卻又躊躇不前的原因往往是「跑步傷膝蓋」、「跑步容易有運動傷害」，但仔細想想，哪種運動不會有運動傷害呢？其實預防傷害的重點並不在於你從事何種運動，而是你如何強化自己的身體。 

你熟悉自己每一處肌肉的作用嗎？如果你過於仰賴股四頭肌（quads），也就是股四頭肌跑步，長久下來可能因為肌力不均衡，而容易拉傷腿後肌群（hamstring）。 

如何讓身體肌肉均衡、獨立運作，便是避免受傷的要領之一。其實只要透過容易的單腳訓練，你也能輕輕鬆鬆鍛鍊肌力，和運動傷害說掰掰！ 

1.單腳深蹲（Single-Leg Squat） 

比起雙腳深蹲，單腳深蹲更強調身體、骨盆的平衡，並能均衡左右腳不平衡的肌力，也同時訓練了大腿前後肌群。單腳深蹲其實就是跑步移動過程中，雙腿轉換支撐的靜態練習。首先讓膝蓋與肩同寬，進行雙腳深蹲做為暖身，注意將你的背拉直、不要彎腰；接著，試著單腳蹲立，另一隻腳彎曲在後，左右腳各重複15次。 

 

2.單腿舉踵（Single-Leg Calf Raise） 

請找一面牆或是椅子維持平衡，慢慢地踮起你的腳尖，並慢慢地著地，左右腳各重複15次。這個動作能幫助你強化小腿、腳踝部分的肌群，相當簡單，且適合所有年齡層。 

 

3.單腿臀部運動（Single-Leg Hip Drive） 

首先平躺在地，雙腿伸直，接著彎曲左腳膝蓋、不要超過90度，雙手平放身體兩側，以左腳支撐、將伸直的右腿緩慢抬起後放下，各持續20次。它能充分伸展髖部、下背部及臀部的肌肉群，並鍛鍊核心肌群。 

常聽到的「跑者膝」（runner's knee），成因往往是由於跑者缺乏臀部與股四頭肌的伸展，以及膝部周圍肌肉的訓練，因而產生髕股關節症候群 （Patellofemoral pain syndrome） ，也就是膝蓋骨的傷害。