深蹲跑步膝蓋不舒服？除了加強心肺，你可能忽略的10種鍛鍊動作

上回文章提到過教練的重要性，但是，即使你有找到很棒的教練訓練，如果自己不去思考、不去吸收教練傳授的觀念方法，後果就是讓運動沒成效，最後逐漸放棄！

所以，運動前，你的「頭腦」該先準備些什麼？！

1. 不建立目標，你就找不到對的方法！ 

記得，運動健身無分男女，競賽項目才有分男女，運動方式的選擇要看自己的目標、需求、喜好是什麼。

給想要開始運動的人建議是：「要清楚知道自己想要的是什麼！」。每個目標需要不同的方法：練大肌肉跟瘦身減重有不一樣的運動方式，訓練健美選手跟跑步運動員也是不同的訓練法。

2. 不建立觀念，運動變成白做工！ 

比如女生不會隨便就變成金剛芭比、沒有局部瘦身、不是只有有氧才能瘦、飲食是瘦身的基本、運動後吃正餐並不會讓你胖、有氧無氧運動都能幫助減脂、全身性運動以及運動強度足夠才能消耗比較多熱量幫助瘦身……

3. 建立基本的體能與步驟： 

給想要開始運動的人建議，首先你得了解自己的體能，基本上包含「心肺能力」以及「肌力」「肌耐力」。

心肺能力： 

心肺功能加強的步驟，就是建立有氧基礎跟有氧效率，可以從快走慢跑、單車、登階、游泳、跳舞等，持續性且維持一定心率的方式開始。可以看個人興趣來選擇，畢竟要你做一項你會抗拒的運動，是不可能養成運動習慣的。

建議初學者初期運動，先增加有氧運動的時間後，之後再挑戰增加阻力速度坡度等，體能提升到一定程度後可以再嘗試間歇方式，利用強度的高低交錯來進行，如快慢交錯，或是坡度阻力高低交錯。

肌力訓練： 

肌力訓練或稱阻力訓練，除了利用阻力（自身重量或是外來負荷）加強肌力肌耐力，其實需要先重視的是你的柔軟度，關節活動程度是否足夠、平衡感的程度、體態是否需要調整、左右是否平衡且協調，如此做肌力訓練時才不會造成失衡或是受傷。

我自己給初學的學員的學習上，建立運動能力很重要的是，除了體能以外，建立髖部及核心的能力是非常重要的，這也是做到進階級高強度運動所需的基本能力。

建立髖部跟核心能力： 

髖部就是髖關節，這裡特別指加強臀部的肌肉群。多數人無法先啟動髖關節臀部肌肉群使用，而是膝關節優勢，先用大腿前的股四頭，而讓許多動作跟運動上，臀部以及腿後肌群使用非常少，且讓壓力集中在膝關節太多！ 

你可曾想過，自己膝蓋不舒服不是膝蓋不好，可能是臀部睡著了，導致延伸很多問題。平衡跟爆發出力以及跑步、單車，都需要臀部跟腿後肌肉群，登山爬樓梯也需要臀部跟腿後的力量。

以下有很多基本簡單的方式可以訓練啟動你的核心跟臀部：