深蹲、棒式、仰臥起坐...到底做的對不對?完整對照圖解!7種常見錯誤動作

運動的好處非常多,它可以強化心肺功能、促進新陳代謝、預防多數疾病,還能使人心情愉悅。大部份的人在運動前都有事先鍛練和暖身的良好觀念讓身體作好事前準備,但你可曾注意過你的伸展及鍛鍊是否在做白工? 

日常鍛鍊的目的在於強化肌力,但錯誤的姿勢可能會帶來更嚴重的傷害!尤其是對運動新手而言,因本身肌力不夠強健,身體會不自覺得像借助其它部位的外力來幫助動作完成,進而導致受傷。下篇文章主要介紹7項常見的鍛鍊運動,提供自我檢視的機會。   

1.三頭肌撐體: 

訓鍊三頭肌與核心肌群的運動,同時也是想要揮別蝴蝶袖的女性的最佳選擇。 

錯誤示範

正確動作

×  雙手間距過寬或過窄,導致肩膀受傷

×  手臂與手肘超過90度直角

O  選擇穩固的椅子,椅面高度大約為坐著時大腿與小腿成直角,寬度應超過髖關節

O  臀部坐在椅子前端邊緣,雙手自然垂於身體兩邊,掌心握住椅子邊緣,再往前跨步懸空身體

O  彎曲肘關節下降身體,使手肘與手臂成90度直角,初學者可以先嘗試從30度開始

O  再以三頭肌撐起身體回到原高度

2. 靠牆深蹲: 

深蹲是鍛鍊大腿股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉的運動。大腿肌肉的鍛鍊對登山者而言特別重要,強健的大腿肌力可以保護膝蓋,並讓你的登山行程更輕鬆愉快!靠牆深蹲因為可以分散一些力量在牆壁上,很適合肌力不足的初學者作為登山行前訓練。 

錯誤示範

正確動作

   

×  頭與背部未靠牆貼直

×  腳後跟離牆太近或太遠,蹲下時膝蓋超過腳尖

×  蹲下時雙膝未與肩同寬

×  臀部坐太低或太高導致膝關節受傷

O  背部貼直靠牆,腳往前站約2-3步,腳跟牆面的距離為膝關節彎曲呈直角時,膝蓋不超過腳掌為準

O  彎曲膝關節與髖關節,保持臀部和背部靠在牆上

O  大腿與地面平行,與小腿垂直

O  撐住5-10秒,恢復原姿勢

3. 仰臥起坐: 

是熟知的鍛鍊腹部肌肉的基礎動作。在大多數人國小中學時期就開始作仰臥起坐,可能覺得沒甚麼好學的做就對了!然而現在已經有許多運動學者表示仰臥起坐潛在許多危險性:如因弓背導致頸椎受傷,不當的施力過度壓迫腰椎,甚至曾經在前年發生頸部血管爆裂。從小未真正注意仰臥起坐的正確性與累積數十年的錯誤姿勢,要校正回來不是件容易的事情! 

錯誤示範

正確動作

×  手放在脖子後方,起身時施力於頸椎將自己拉起身

×  肩膀緊繃

×  下巴往下壓胸口

×  持續憋氣

O  手側放太陽穴兩側或是抱胸

O  膝蓋彎曲約90度,腳平貼在地面

O  採用較緩慢的速度較佳

O  利用腹部的力量把肩膀向上拉起30度即可,保持正常呼吸

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