好脂肪不發胖!多吃鮭魚、酪梨11種健康食物

好脂肪不發胖!多吃鮭魚、酪梨11種健康食物

(優活健康網編輯部/綜合整理)「吃得津津有味」並不表示要狼吞虎嚥,吃到覺得不舒服。當你成為以脂肪代謝的人,就不會想要吃那麼多,所以只要覺得飽了就停下來,或是快要飽了就先停止。

更重要的是,你吃下的任何食物,都一定要看清楚標示,以避免吃到不好的成分。尤其在吃調理食品或罐裝食品時,特別重要。鮪魚食品裡面有沒有大豆油?番茄醬裡面含不含高果糖玉米糖漿?看食品標示和挑剔無關,而是不要被那些為了賺錢而誤導你的企業占了便宜。下面所列的這些食物,應該成為你的日常飲食。

1)含油脂的幼魚,像是鮭魚、鯖魚和沙丁魚/幼魚很好,因為魚類生活在汞污染的海洋中,存活越久、就會吃下越多受污染的魚,體內累積的汞也就越多。如果你家附近有魚販,請他給你幼魚。魚的油脂對你特別有益,因為含有豐富的omega-3 脂肪酸,而且魚肉有好的蛋白質,沒有碳水化合物。如果魚皮還在,就連魚皮一起吃──那是最有油脂的部分,也是最好吃的部分。酥脆有嚼勁的鮭魚皮,是我最愛的美味佳餚。買鮭魚的時候,選擇帶皮的比較好。

2)葉菜/顏色越深的越營養,但味道也會比較重,所以假如你沒辦法接受,只管選顏色淺一點的。葉菜類的最大好處,不在於營養素(營養素和植物纖維素緊密連結,我們無法完全消化),而是因為葉菜沒什麼壞處、並且還可以增加食材的顏色和口感。大部分的葉菜類都可以吃,對身體無害。這聽起來有點名褒實貶的意味,但是的確沒有人因為吃葉菜而變胖或不健康,而當代可以宣稱這項好處的食物並不多。

3)哺乳類動物肉和鳥肉/盡可能吃草食性、野放的、在地的、無農藥殘留的有機肉品,如果你住在大城市或者農場裡,這種肉品很容易取得。有機肉品尤其有高密度營養。肝臟的營養價值破表,但是草飼牛的肝臟很難取得。所以請向聲譽良好的農場購買肉品,別向工廠購買。

4)椰子/尤其是椰子油。椰子油的omega-6 脂肪酸很低,是中鏈三酸甘油酯的最佳來源,很容易作為代謝燃料。最棒的是,它不會變成脂肪囤積;而是讓你既有的酮態能保持下去。在台灣,大部分超市有賣椰子油。

5)蛋/蛋白完全是蛋白質,而蛋黃則含蛋白質和脂肪,整顆蛋裡沒有碳水化合物,所以吃光光吧。順帶一提,你可能以為農場放養的土雞可以自由的走來走去,然而法令上並沒有這項規定,所以牠的活動範圍可能只有雞舍裡的有限空間。秉持人道精神購買雞蛋, 表示有時候你花了兩到三倍的價錢買了所謂的牧場雞蛋,但就雞蛋的營養價值來看,這仍有待商榷。

6)橄欖油和夏威夷堅果油/是最好的沙拉用油。橄欖油味道較好,但是夏威夷豆的omega-6脂肪含量較少。調合兩種油食用。

7)菇類/它們不算植物,因為少了植物纖維,但菇類卻是無碳水化合物的含鉀食物。

8)莓果/草莓、藍莓、黑莓、覆盆莓、越橘莓、鵝莓(醋栗)、博伊森莓(boysenberries),和其他水果比較,莓果的碳水化合物含量較低,而抗氧化物成分豐富。吃的時候,一顆一顆入口,不要塞滿嘴。

9)甜椒/顏色越深越好。在鬆脆的食物中,甜椒屬於少數碳水化合物低、而營養成分高的一種。甜椒裡與植物纖維緊密結合的營養素,人體到底可以吸收多少,還沒有結論,但是在低糖飲食裡,甜椒類主要是作為色彩鮮豔、口感清脆又美味的耐飢食物,在低碳水化合物的領域,並不多見。所以儘管去買椒類食物,而不必擔心體重或糖尿病的問題。

10)酪梨/富含好的脂肪、耐飢、碳水化合物少,對於血糖的影響極小。這些幾乎全都是我們在乎的重點。

11)乳酪/假設你能掌握乳品來源,乳酪是對身體有益的。即使是乳糖不耐症的人,通常也可以吃硬質乳酪,因為在製作過程中乳清被濾掉,乳糖也就去掉了。而且,越硬的乳酪,乳清和乳糖越少,也比較不會胃脹氣。

(本文摘自/吃培根,別慢跑/大是文化出版)

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