不是撐久就有效!棒式5分鐘,跟1分鐘效果差不多...健身教練教你:6個變化棒式更能瘦!

這篇是筋肉爸爸平時教學生做棒式的經驗中,觀察出的狀況及改善技巧,告訴大家如何練習棒式、了解棒式,再來如何做一些棒式變化;以及加入平時的運動中,讓棒式發揮功用,幫助鍛鍊核心或是很在意的腹部,甚至幫助瘦身。

棒式是現在很常見的運動動作,但想一下,你為什麼要做棒式?

疑問1:「練棒式就能有腹肌?」
事實上:嗯...不是直接的! 

如果是為了消除腹部的脂肪,光是練棒式,其他都沒做,就算撐十分鐘也不會有腹肌。如果棒式做得好,接著棒式的變化也做得好,搭配其他動作一起,運動強度足夠,消耗熱量就會足夠,搭配飲食熱量控制,那腹肌就會「跑」出來!

對於初學者,肢體的力量跟協調還不夠強,可以利用簡單的棒式加上下半身的簡單運動,很容易達到全身性的運動。 

範例1:強度較低、動作比較簡單:
利用基本徒手深蹲+棒式+弓箭步+棒式手輪流碰腰的移動變化四個動作組合,可以每個動作都做10~20下或是20~30秒,連續不間斷,做完再休息20~30秒,重複數回合。 

範例2:強度提升、動作增加難度:
利用深蹲跳+棒式手輪流往前伸直+單腳弓步踢+棒式手輪流撐起身體四個動作組合,一樣也可以設定每個動作做10~20次或是20~30秒,連續不間斷,做完再休息20~40秒,重複數回合,或是根據體能自由調整次數及休息節奏。

註:每個人的體能及程度不同,能夠做的運動強度也不同,要針對自己去選擇適合的動作來做,調整適當的休息時間,做到適合自己的強度。太輕鬆會沒顯著效果,太累會不舒服。可以自行增加或是改成別的各種動作去做組合達到全身性且強度足夠的運動! 

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