冬天怕胖,白飯麵條最好能忌口?營養師:澱粉這樣吃,反而有助健康

冬天吃吃喝喝,體重、血糖容易飆高,不想體重、血糖值飆高,含澱粉質的食物,都不能吃嗎?哪一類食物的糖分、熱量高,必須小心吃?

冬天怕胖,白飯麵條最好能忌口?營養師:澱粉這樣吃,反而有助健康

怕肥、怕血糖高,澱粉含量高的白飯、糙米、麵包、麵條、馬鈴薯、芋頭這些全穀根莖類食物是飲食地雷,最好能忌口,一定要少吃!」這是坊間常常流傳的說法。

事實上,六大類食物如全穀根莖類、水果類、低脂乳品類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂與堅果種子類的營養素,都是人類維持健康時,必須要攝取的營養素,缺一不可。

只是中年過後,常有體重過重、血糖偏高的困擾,在攝取全穀根莖類、水果類、奶類這三大類含醣類較高的營養素時,更要懂得善用膳食的技巧。本期由專攻飲食指導、健康減重的劉麗娟營養師,分享維持體態輕盈,血糖平穩的養生之道。

全穀根莖類,可彈性搭著吃

你知道自己空腹血糖值多少?正常空腹8小時抽血的血糖值是100毫克/百毫升(100mg∕dL)以下。開始吃下第一口飯後的兩小時,再測得的飯後血糖,應要恢復到正常範圍。若空腹血糖超過126毫克/百毫升,隨機血糖濃度大於200毫克/百毫升,且有顯著糖尿病症狀,就符合糖尿病的診斷標準。

許多中年人,尤其是工作壓力大的族群,雖然還沒到糖尿病的程度,但健康檢查時,空腹、飯後血糖已經出現紅字,就需要配合改變生活形態。此時,從營養飲食著手非常重要,因飲食可以預防及輔助疾病治療。

含醣類(碳水化合物)的食物,都會影響血糖上升。六大類食物中,又以含多醣的全穀根莖類,及含葡萄糖、果糖的水果類,含醣量最高,每份含15公克醣類。含乳糖的奶類次之,每份含12公克醣類。

但並非全穀根莖類、水果類、奶類,統統不能吃,而是需要有技巧的吃。舉例來說:每份全穀根莖類,約等於1/4碗白飯 、7粒菱角、2片大蘇打餅乾、1/2片吐司、1/2碗南瓜、1/3碗芋頭。如果一餐,原本是吃一碗白飯,想同時吃南瓜時,就可吃半碗白飯加一碗的南瓜,或是不吃白飯,改成吃兩碗南瓜,不同主食是可以很有彈性相互交替的。

水果類,每天不要超過兩份

若是怕胖、擔心血糖太高,要特別注意水果適量攝取。因為水果類的醣類比全穀根莖類,更容易被人體消化吸收。一般建議每天不要超過兩份,每份水果約等於13顆葡萄、一個拳頭大的柳丁或一顆小富士蘋果、1/2根香蕉、1/3粒的泰國芭樂。而且最好先準備好每天要吃的分量,控制量攝取。千萬不要洗切一大盤,一口氣吃光光。

建議多攝取纖維質含量高的食物,尤其水溶性纖維多的食物,如燕麥、蘋果及豆莢類等,適度攝取可維持血糖穩定。至於有習慣喝精力湯的民眾,宜與營養師討論如何調整精力湯的內容,避免不知不覺喝下過多的醣類而不自知。

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