運動強度不夠=白做工！健身教練：簡單3方法，判斷你的運動夠不夠力

「你的無氧運動是我的有氧運動，你的有氧運動是我的無氧運動」，這句話聽起來很饒舌，比喻來說，兩個體能狀況不同的人，做同樣的事情或活動，感受不同。有人爬山很輕鬆，有的人無法爬太多；有的人趕公車很輕鬆，有的人追一下就覺得很累。 

每個人能做的運動強度不同，每個人的強度標記也不同，對你來說的低強度，可能是別人的高強度喔！

運動強度 

不同運動強度下身體倚重的能量也不同，但身體運作是仰賴一個以上的能量系統來提供能量需求，不能單獨使用一個系統。 

比如奧運男子短跑冠軍及世界紀錄保持人「牙買加閃電」Usain Bolt，在100m跑10秒內或是200m跑20秒內的成績下，主要就是用磷酸根及快速糖酵解系統。 

而馬拉松，長時間跑步下身體就會使用氧化系統為主，無氧系統就會變得很少。 

運動強度的選擇可以考量很多部分，例如重量負荷、心肺負荷、或是整體負荷的總和。看訓練主要項目跟目的，重量負荷對於發展最大肌力、爆發力或是肌肉圍度比較重要，其他可以用以下便利的方式判別： 

● 心跳率
● 談話測試（VT1、VT2）
● RPE或Borg量表（運動自覺量表）

簡化的RPE量表是種很直接又方便能夠判定強度的標準，用0-10的程度，用最客觀的方式來回答。簡單形容分類： 

1-4是從輕鬆到輕微的累，
5-6是蠻累且呼吸也較為急促，
7-8有點難且非常累
9-10是累到無力氣想要倒在地上休息。

先做點運動，記錄你的RPE 

試著用以下動作來做運動 

第一套： 

1.左右側蹲

2.高、低棒式不動或是加上手部動作

3.前或後弓步蹲

4.高、低棒式不動或是加上手部動作

每個動作10-20次或秒，連續做完後用RPE來評分：_______