運動後沒有正確休息,小心身體提早報銷!奧運隊醫教你:5個最有效的恢復方法

運動後沒有正確休息,小心身體提早報銷!奧運隊醫教你:5個最有效的恢復方法

運動過度、訓練過量,不僅不會讓自己的運動表現變好,還可能對身體造成傷害,影響的不只是生理機能,也同時影響心理反應。或許你會覺得休息是在浪費時間。事實不然,「休息,是為了走更長遠的路。」休息,可以讓你之前所有辛苦訓練的成果「內化」成身體的素質,讓你可以真正的提升。如果只是一味的講求練習和訓練,沒有給身體恢復的時間,實際上可能是一天一天的消磨,最後導致身體的崩潰。

對於職業選手來說,訓練和運動後恢復是同等重要的。反倒是為了爭取成績的一般運動員,或者是極度運動愛好者,為了力求運動表現的增加,為了要奪得獎牌,把所有的重點放在日以繼夜的訓練、訓練、再訓練,卻疏忽了休息及運動後恢復的重要性。事實上,如果要有好的運動成效,或者是要有好的運動表現,不只是要強化訓練,同時也要做好運動後恢復,兩者缺一不可,而且要取得平衡。這是這幾年來的運動科學發展的趨勢,而許許多多的實證結果也證明,這是正確的方向!

好處一、降低運動傷害

熱衷運動是件好事,但是不斷消耗體能,又沒有適度休息,就會好像一部汽車,日以繼夜在道路間穿梭行駛,也沒有定期保養,早早報銷將會是意料之事。運動後恢復和訓練、競賽一樣重要,有了足夠的恢復,便能降低運動傷害。

好處二、快速達到體能水準

運動後,肌肉組織會分解,儲備的能量會耗竭,將運動後恢復視為保養,並當成是運動過程的一部分,就能快速補充、儲存身體能量,以及修復、重建受損組織,增強身體機能,達到更進一步的體能水準。

什麼是運動後恢復?

運動結束後,人體的各種生理功能活動必須經過一段時間調節,才得以逐漸恢復到運動前狀態,這段過程稱為運動後恢復。這同時也是肌肉、組織修復及重建的關鍵期,大約需要24至48小時的時間,如果沒有運動後恢復期,身體持續不間斷消耗,這就像疲勞轟炸一樣,會導致肌肉、組織的破壞。

運動後恢復這並不是一般人的認知中的生病恢復。生病後的恢復或許是待在家裡休養,什麼都不做。但運動後恢復並非如此,看似一種休息,卻不是完全休息,而是用一些簡單的方式,而且依舊保持身體活動力,讓身體及心理的疲憊得以得到舒解,在最短的時間之內回復到體能水準。

近年來,運動疲勞恢復愈來愈被大家重視,國內外學者做了許多相關研究,主要內容包含兩大項:

減少運動後的疲勞:可以透過水療、主動恢復、伸展、循環機、按摩等方法,達到身心的恢復。

好處三、增強運動表現

影響運動表現的原因很多,有內在環境及外在環境兩大方面(見下表),運動訓練的強弱、飲食營養的調控、情緒起伏的控管都會影響表現程度,而疲勞恢復也列在其中。尤其是對專業選手來說,在一次又一次的比賽之間,有沒有辦法快速消除疲勞,然後發揮自己應有的實力,常是決勝的關鍵點。

影響運動表現的因素

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