唰~一個瑜珈動作,整個後背的筋都拉到!「身體對折」對健康的11種好處

唰~一個瑜珈動作,整個後背的筋都拉到!「身體對折」對健康的11種好處

上一周我們練習可以伸展全身90%以上肌肉的後彎開展胸口體位法-駱駝式,練習瑜珈也看重前後呼應、平衡協調,本周針對前彎來進行練習,《直腿前彎背部伸展姿勢》擁有超多好處,當你用正確的方式練習就能讓你的後背得到完全伸展,從頭部一直到腳跟都能徹底放鬆,同時對腹部、內臟、髖關節進行深層按摩。

除此之外,還可以伸展、刺激你的上背部、腎臟、腎上腺,練習前彎也對於呼吸系統問題及腎臟疾病有療癒作用,對於深受腎上腺疲勞的人也有所幫助。如果練習者能將上半身往大腿貼近,同時也能協調腹部內臟器官、髖關節,讓其更加安定。一個動作就有這麼多好處,我們快來練習吧!

當我們練習前彎時,背部要強而有力的往前延展,你可能會因為有點困難而感到挫折失望;你可能很努力的嘗試,為了要讓指尖碰到小腿,一個不小心,忽略了在這個練習過程中最重要的價值-你的身體所意會到的微妙變化。只要你專注在呼吸吐納之間,自然而然學會尊重身體的聲音,由外而內的一點一點蛻變,最後呈現在你的動作之中-更加深入地貼近自己。

通常大家在課堂上練習《直腿前彎背部伸展姿勢》時,大家常常會疏忽了要先判斷自己的身體狀況,一味的想要趕快往前趴下去,但課堂上每一個學生的身體狀況都是獨一無二的,有些人可能在上瑜珈課之前,已經做了足夠暖身,身體夠靈活能夠比較輕鬆的做到位,但有些人可能在來上課之前沒有機會活動身體,當然在練習時也會稍微比較僵硬一些,所以你的前彎程度會依照你當天的身體狀況而不同。

比方說:你只是前彎到一半,但已經很難再往前彎了,有些人卻可以輕輕鬆鬆地把身體平貼在腿上,而且完全沒有伸展肌肉的感覺。對於那些柔軟度好能夠輕鬆做到前彎的練習者,他們必須更進階的深層伸展,或是做到更加極致的前彎才能感受到效果。那對於那些剛開始練習還無法前彎碰到腳指的學生呢?難道他們就不會得到任何益處了嗎?不,其實同樣都可以獲得效果的!而且得到的好處甚至比那些柔軟度較好的人更多。

為什麼?因為就算只是輕微前彎,就能感受到不同,這代表你已經開始運用到身體特定部位,透過這樣的方式,你可以慢慢強化肌肉,釋放身體內層的僵硬及阻塞的區域,不平衡的肌肉群也能逐漸回到順位,所以不管是你迫切的想要做到最極致的前彎或是你只是根據身體狀況停留在一半的位置,你得到的效果都是一樣的。

如果你的身體只能停在一半的位置,那就代表那是你的柔軟度目前為止最好的狀態,所以不需要跟別人比較,也不需要跟你的身體對抗,你的身體會溫柔的告訴你怎樣的狀態是最好的。當你開始感覺到輕微的酸緊,當你開始覺得有些僵硬,你只要保持呼吸,並且停留在這裡,不用驚慌,因為那樣就會打亂你的呼吸節奏,那些益處也會不見,還會讓你的心跳加快,呼吸急促,讓你覺得一點也不放鬆,很快地,你會覺得好累,想要立即放棄練習。

與其這樣,不如靜下心來傾聽身體內在的聲音,停留在最舒適的地方,然後耐心的感受身體的狀態,用一種不緊繃沒有壓力的方式,緩慢的舒展身心。不用在意別人的眼光,不用在意自己只停在一半的位子沒有做到位,因為你得到的好處並沒有減少,而且這就是你目前為止最好的狀態,即使在家自己練習,也請記住這個重點,永遠傾聽你的身體,循序漸進有耐心的練習。

在練習前彎動作之前,你一定要知道正確練習的重點

首先將腹部往大腿貼近,然後再慢慢地將頭部往腳趾方向延伸,而不是用拱起背部、彎曲膝蓋的方式勉強將頭部壓近小腿。當你找到最舒適的位置,請穩定的停留在那裏,輕輕的閉上眼睛,將你的注意力轉向內,讓這個動作從身體意像逐步延伸至心靈意象,讓呼吸成為領導,一吸一納成為推進的動能,當你專注在呼吸你會發現動作變得更容易,感受變得更加細微,讓髖部與背部隨之延展,永遠記得-不管你前彎的程度如何,你的身體都可以從中得到益處,持續練習,你就能夠獲得意想不到的進展。

直腿前彎背部伸展姿勢的好處

● 延展脊椎、肩膀、腿部後側腳筋
● 增進背部的血液循環,調節背部神經
● 舒展臀部骨盆
● 按摩內臟器官、特別是消化器官,增進食慾、舒緩便祕問題
● 舒緩坐骨神經痛
● 減輕肥胖症
● 活化神經系統
● 減輕胃痛、頭痛、痔瘡、臀部疼痛、背痛
● 幫助改善更年期症狀及經痛
● 減輕疲勞、焦慮症狀
● 刺激臍輪(對應太陽神經叢)
● 平衡生命能量
● 平靜心緒、釋放壓力及減緩輕度憂鬱症
● 促進專注集中力

如有下列情形請避免練習

一、氣喘
二、腹瀉
三、背部受傷

直腿前彎背部伸展姿勢 Paschimottanasana

(1) 坐姿,雙腿打直,腳尖朝向身體方向。雙手放在身體兩側,掌心貼地。脊椎打直,挺胸。

(2) 吸氣,雙手高舉過頭,上半身向上伸展。腹部放鬆,大腿向地板下壓。

(3) 吐氣,上半身向前伸展,脊椎打直,肩膀向後打開,挺胸。

(4) 持續向前伸展,腹部貼近大腿,胸部貼近膝蓋,額頭貼近小腿,以雙手抓腳掌。停留五個吸吐。

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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