5秒決定胖瘦!劈腿、前彎伸展,纖瘦消水腫!

提到伸展操,馬上讓人聯想到可預防運動傷害、放鬆身體、提升柔軟度,但是,你知道嗎?伸展操還有讓人意想不到的好處,那就是能伸展操鍛鍊到的是「深層肌肉」,可以達到「纖瘦」的效果,甚至能 讓肌肉變得柔軟,讓人消水腫。日本伸展運動教練私傳2招密技,希望大家堅持5秒鐘,就能輕鬆纖體。

六大族群特別需要做伸展操

感覺自己的褲頭上方的肚子部位有贅肉嗎?向下彎腰撿東西手指卻搆不到地?經常有這樣困擾的人,就是需要做伸展操的人。此外,還有什麼人需要做伸展操?根據日本研究「伸展運動」20年的資深教練兼子正表示,以下六大族群特別需要做伸展操,包括:久坐辦公室的上班族、每天使用電腦與手機8小時以上的人、局部肥胖或身體曲線不好看的女性、姿勢不良與習慣性駝背的人、久坐久站造成下肢容易水腫的人,以及沒有運動習慣或運動過度的人。

伸展操能鍛鍊到深層肌肉 容易瘦下來

由於身體的柔軟度不足,所以怎麼做激烈運動,都瘦不下來,還容易有腰痠背痛的困擾。其實,只要做伸展,就能變纖瘦!兼子正在其新書《深層肌鍛鍊纖瘦操:日本劈腿大師教你只要7個伸展動作,立即燃燒脂肪,打造快瘦好曲線!》中表示,採取正確姿勢,讓肌肉變得柔軟,能更加伸展開來,擴大關節的可動區域。可動區域變得更寬廣後,日常生活的動作也能更加順暢,且身體能做出大幅度的動作,因此消耗的卡路里就更多。此外,做伸展操還能讓肌肉伸展收縮,改善血液循環,去除老舊廢物,有助讓全身血液循環變好,以及伸展操能鍛鍊到深層肌肉,自然而然身體會容易瘦下來。

做伸展纖瘦操前,先檢查身體的僵硬度

在進行伸展纖瘦法之前,首先要檢查你的身體狀態,瞭解自身的肌肉有多硬,關節是否能在正常範圍內活動。

CHECK 1:頸部

首先檢查頸部的可活動區域(關節能活動的範圍),這是支撐沉重的頭部,且連接全身神經的最重要部位。

□ 頸部能向前彎曲60度。

□ 頸部能向後彎曲50度。

□ 頸部能向右扭轉70度。

□ 頸部能向左扭轉70度。

CHECK 2:肩膀關節

身體中可動區域最廣的關節,是由肱骨與肩胛骨所構成,可動區域較狹窄時,通常是肩膀僵硬或上臂鬆弛所造成的。

□ 手臂能直立朝上伸直呈180度。

□ 手臂往後朝下呈50度。

□ 手肘彎曲呈90度,在此狀態下,再朝外側扭轉90度。

□ 手肘彎曲呈90度,將手臂抬高至肩膀高度,在此狀態下,能從肩膀處往內側扭轉。

CHECK 3:髖關節

這是連接上半身與下半身的重要關節,若是變得僵硬或扭曲,則會破壞身體平衡,而引起腰酸或下半身肥胖的問題。

□ 讓腳能伸直抬高呈90度。

□ 讓腳能朝後抬高呈15度。

□ 讓雙腳能打開呈120度。

□ 讓膝蓋朝外側扭轉呈45度。

□ 讓膝蓋朝內側扭轉呈45度。

以下推荐2招伸展纖瘦法,分別是「體後彎」與「劈腿」:

【體後彎】:

挺胸讓身體朝後仰,也就是體前彎的相反動作,注意不要讓胸部感覺疼痛,這個動作具有提胸的效果。

1.把手放在腰部,以正確的姿勢站立。

2.慢慢的在腰部與後背之間進行俯仰動作,徐徐後仰,最後讓頸部呈完全俯仰狀態,保持5秒。

(圖片提供/瑞麗美人國際媒體)
(圖片提供/瑞麗美人國際媒體)
(圖片提供/瑞麗美人國際媒體)
(圖片提供/瑞麗美人國際媒體)

【劈腿】:

劈腿動作對於很多人來說,都認為是不可能的任務。其實不必強迫自己將雙腿張開至很大的角度,只需要一點一點的放鬆即可,持續進行這個動作,就能訓練到腰部。

1.雙腿打開約120度左右,不用太大,背部肌肉挺直並挺胸。

2.挺直背部讓身體向前倒,注意背部與膝蓋不要彎曲,讓背直挺挺慢慢向前倒,手掌放平在地上,保持5秒。

(圖片提供/瑞麗美人國際媒體)
(圖片提供/瑞麗美人國際媒體)
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(圖片提供/瑞麗美人國際媒體)

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