6招趕走痠痛 簡單找回完美體態

6招趕走痠痛 簡單找回完美體態

(優活健康網記者徐平/綜合報導)辦公室坐久了,身體會不自覺向前傾,加上每樣工作都有時效性,等到發現的時候,通常會伴隨肩頸痠痛、疲勞感加劇等症狀。正確坐姿除了應該符合頭頸自然挺直、背部垂直服貼椅背、頭頸不歪斜外,坐位也不應過深才能維持理想肌肉放鬆姿態。

6項簡易伸展操 每樣動作維持10秒

臺中慈濟醫院復健科復健治療師陳昱廷指出,建議久坐辦公室者1小時做1次自我放鬆伸展操,理想頻率是坐1小時伸展10分鐘,可以參考以下6動作的簡易伸展運動,每種動作重覆2到3次,口訣是:「一縮、二挺、三後伸,四臀、五腿、六弓箭。」伸展動作如下:

1) 縮下巴/

雙手手掌扶在後腦,下巴後縮維持10秒再放鬆。縮下巴是為矯正頸椎姿勢,不讓頸椎負擔太大,動作時感到一點點緊緊的才有效果。

2) 挺腰/

站姿雙手握拳在腰部,身體後仰。挺腰伸展,避免久坐造成椎間盤突出的問題,挺腰縮脖縮放來回10到15下。

3) 胸部伸展/

雙手後伸互握往下壓,挺胸,眼睛直視上方,維持10秒後放鬆。長期使用電腦者,可利用手由前往後伸、往前往上看,放鬆胸大肌。

4) 臀大肌伸展/

坐下來翹腿,右腳跨在左邊膝蓋,右手固定好膝蓋,腰桿打直往前傾,感覺臀大肌緊緊的維持10秒。腿長期久坐屁股緊繃,伸展臀大肌才能不讓肌肉緊繃形成腰椎問題。

5) 大腿後方肌群伸展/

右腳放前面,腳尖翹高面向自已,用右手碰自己的腳趾頭,儘量挺直腰桿。坐姿膝蓋彎90度,後面肌肉群緊繃,伸展可以讓肌肉舒服一點,腿部下壓的動作維持10秒。

6) 髖關節伸展/

手扶穩固桌椅牆壁,前弓後箭,右腳在後方拉的是右側髖關節,挺胸維持10秒,眼睛直視前方。長期坐姿髋關節90度,可藉此紓緩髋關節前緊繃的肌肉群。

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