增肌減脂密碼:訓練大肌肉!做俄式轉體,打造小蠻腰

想鍛鍊肌力、提升新陳代謝,不是夢!肌力對骨骼健康、體能活力、新陳代謝和生活品質非常重要。透過王牌健身教練的指導,示範以訓練大肌肉群如背部、腹部、臀部與腿部為主,有助促進脂肪燃燒,防止肌肉量減少的徒手動作,例如做抬腿讓腹部緊實,或是做俄式轉體打造小蠻腰的鍛鍊,都很適合在家動一動。

有效減重包括飲食、運動 跟著健身教練動一動

日本香取慎吾、遠藤章造、峯岸南、江戶睛美等名人,都曾經接受過專業的健身團隊指導。但是,並不是每一個人都有時間,或是有經濟實力到健身房找健身教練一對一指導,甚至透過營養師的飲食指導,達到減重的成效。如果有增肌減脂需求,又想達到減重不復胖的人,不妨跟著健身團隊RIZAP出版的新書《王牌健身教練在你家─運動篇》一起動一動,並參考營養師的飲食建議,雙管齊下,找回好身材與自信。

書中提到,有效減重方法分為「飲食」、「運動」,在飲食強調的是「低醣飲食」,並提出科學化進行方法,包括一日三餐吃飽、確實補充水分;節制米飯、麵包與麵類,攝取以蛋白質為主的配菜;聰明選擇能提升成果的食材,並善用調味料,讓每餐都吃不膩,還有在超商聰明選擇低醣食物。並配合「燃燒脂肪期、提升肌肉期、維持期」三階段,從湯品到肉類、海鮮、淋醬到甜品,都由營養師設計能邊吃邊瘦的低醣食譜,在家就可以動手做。

訓練大肌肉群,有助防止肌肉量減少、促進脂肪燃燒

至於運動強調的是,防止肌肉量減少、促進脂肪燃燒,而以訓練大肌肉群為主的訓練法,在家安全做,包括每週分部位做2次訓練,並搭配訓練日誌。訓練前確實做好暖身,訓練後確實做好收操。以背部、腹部、臀部與腿部等大肌肉群為主的訓練,提升效率,以及適度雕塑肩膀、手臂、胸部等身體線條。

有效減重方法分為「飲食」、「運動」,在飲食強調的是「低醣飲食」。
有效減重方法分為「飲食」、「運動」,在飲食強調的是「低醣飲食」。

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