7天休息一天,3個月甩10公斤!不斷醣、降三高,北醫副教授研發的「七七七飲食法」

7天休息一天,3個月甩10公斤!不斷醣、降三高,北醫副教授研發的「七七七飲食法」
七七七飲食法,三個月甩掉 10 公斤

減重方法百百種,我發現到無論是斷醣、生酮、阿金飲食(按:只吃肉和脂肪,完全斷醣)等,主要原則只有一個,就是控制醣類攝取,這是目前最有效的方式。主要的原因是,日常中我們可以獲得糖與醣的機會太多了,只要有效控制攝取量,即可得到顯著的效果。

但是我們往往忽略,醣類在身體代謝裡面扮演的重要角色,若是濃度太低,難免矯枉過正,長久下來反而容易產生副作用。因此,我研發出七七七減糖飲食法:每天70 公克醣、餐餐7分飽、7天為一個循環。在實踐七七七飲食法時,有5個重點需要注意:

一、每天 70 公克醣:嚴禁一切「糖」,每天以複合性醣類為主要飽食感及纖維來源,70 公克醣可以包含 2份至 3 份的蔬菜類(約 200 公克至 300 公克),以及 4 份左右的原態全穀雜糧(按:全穀雜糧內含較多纖維素,若吃進同樣分量的白飯,熱量自然會少一點)。例如,每天可以吃一個小番薯(110克)+半碗飯,然後再選 2到 3種青菜,或是菇類燙熟約一碗半的分量。

二、餐餐7分飽:每餐把握原態食物攝取原則,以最簡單的方式享受食物美味,進食優雅不過度。對我來說,7分飽大概就是已經有微飽的感覺,但還可以再吃下已進食食物的一半。總之,建議每個人都好好感受,並拿捏一下飽足與飢餓的感覺。

三、食材以少油方式烹調:如水煮、涼拌、小火焙煎、低溫烘烤的方式烹調食材。

四、攝取蛋白質時,參照地中海飲食法:普遍來說,地中海飲食是目前被認定為,最能有效預防心血管疾病的飲食。此類飲食方式的重點在於,對於高蛋白質食物的飲食頻率加以管控,即每日以乳製品、魚類、海鮮作為主要蛋白質,每週吃一次家禽(雞肉),每個月吃一次紅肉(豬、牛、羊)。

五、7天為一個循環:把握此原則連續 6 天後,可以休息 1 天,讓自己放縱一下,吃較高量的醣類,但是仍然要注意,食物選擇要以原態(不要過度加工或烹調)為主。

以此原則進行3個月,可以甩掉約 10 公斤左右的體重,還可以有效控制血糖、血壓。把握七七七飲食原則,不僅能以較為輕鬆、簡單的方式,達成調節體內代謝、體外塑身的目的,同時也較不易產生副作用,更不用挨餓、忍住嘴饞,自然能降低復胖的風險。

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「醣」和「糖」有什麼不同?

「糖」通常是吃起來具有甜味,而「醣」是所有產糖食物的通稱,也就是「碳水化合物」,按照分子結構可分為纖維、多醣類、寡糖、雙糖、單糖,吃起來不一定具有甜味,例如飯、麵。

無論吃了「醣」或直接吃糖,經過消化吸收後都會產生葡萄糖,這些增加的葡萄糖須透過精密的胰島素分泌調節,以維持血糖在 70 毫克/分公升至 130 毫克/分公升間微幅波動。

若要預防肥胖、糖尿病,甚至防癌,富含纖維質的多醣類,例如蔬菜、全穀根莖類是較健康的選擇。同時也要減少攝取精緻糖,這些糖無論是糖果、果汁、甜點,這類糖會快速吸收,增加胰島素分泌的負荷,容易攝取過多熱量,而導致體重失控。

書籍簡介

不斷醣、降三高的七七七飲食法:貪吃的營養學博士這樣吃,遠離糖尿病、高血壓、心血管疾病,體檢數字全正常。
作者: 楊惠婷
出版社:大是文化
出版日期:2018/09/03
語言:繁體中文

楊惠婷

藥學博士,現為臺北醫學大學食品安全學系副教授、大數據健康促進協會理事長,曾任中國醫藥大學生物科技發展育成中心主任,專長為精準營養、食品安全及保健食品研發等,是臺灣營養與食品雙專業的跨界教師。

具國際ISO食安主任稽核員資格、兩岸營養師資格(臺灣高考營養師以及中國最高級公共營養師證照),是臺灣政府、高校、中小學的健康餐飲諮詢委員、HACCP協會副祕書長與中小企業營養顧問。其獨到的理論觀點與貼近市場實務的豐富經驗,體現於深得人心的超親民演講風格。著有《公共衞生營養學》等數餘本專業專書。

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