腹部肥胖恐釀心臟病、糖尿病!吃橄欖油6招找回「腰瘦」人生

腹部發福不是福,「中廣」一族要當心!圓滾滾的大肚腩,可能同時代表內臟脂肪過高,恐影響身體代謝;美國網路媒體更指出,腰圍大於標準範圍,會增加心臟病及第二型糖尿病的罹患風險,而增加蛋白質攝取、以橄欖油取代動物油,都能助腹部減脂,降低內臟脂肪!

腹部肥胖不是福!背後潛藏慢性疾病風險

身體五臟六腑都含有脂肪組織,即為內臟脂肪。腹部肥胖代表內臟脂肪過多,是代謝症候群中的危險因子,會增加慢性發炎、高血壓、高血脂、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的風險。

根據健康網站《Women’s Health》報導,自1998至今20年以來,美國人民的平均體重增加了15磅(6.8公斤),平均腰圍增加2.5吋(6.35公分),罹患慢性病人口也逐年增加。美國國家心臟、肺和血液研究所(National Heart, Lung, and Blood Institute)指出,若女性與男性的腰圍分別大於35吋(88.9公分)與40吋(101.6公分),罹患心臟病及第二型糖尿病的風險將會大幅增加;造成腹部肥胖的原因很多,為了有效改善,建議從6個生活方式著手。

【趕走腹部脂肪6要訣】

1. 運動、運動、還是運動:

應該如何趕走腹部脂肪呢?基本上任何可以讓你心跳加速、大量流汗的運動,像是慢跑、騎車及游泳等有氧運動,都有助於減少內臟脂肪;至於重量訓練與高強度間歇訓練,則能有效鍛鍊肌肉,達到「增肌減脂」的功效。

2. 多攝取蛋白質:

美國康乃爾大學肥胖診所(Obesity Clinic at Cornell University)醫師路易斯‧亞隆(Louis Aronne)表示,隨著年齡增長,身體會製造愈來愈多胰島素,當肌肉與脂肪細胞沒有對胰島素做出任何反應,就會產生「胰島素抗性」,讓身體製造許多廢物,導致腹部及內臟囤積脂肪,而蛋白質可以在這種現象中發揮作用,因此高蛋白飲食是年長者較佳的飲食型態;避免攝取過多油脂,雞蛋、瘦肉與富含植物性蛋白質的豆類,是比較最理想的。

腹部肥胖者可多攝取蛋白質與不飽和脂肪。
腹部肥胖者可多攝取蛋白質與不飽和脂肪。

3. 在飲食中添加「好」油脂:

根據《糖尿病雜誌》(Journal of Diabetes)研究指出,飽和脂肪會比不飽和脂肪增加更多的內臟脂肪。研究比對了食用牛油(飽和脂肪)與橄欖油(不飽和脂肪)的受試者的健康狀況,前者的內臟脂肪量增加,後者提升了肌肉質量但較少的體脂肪。橄欖油有「液體黃金」的美譽,是不飽和脂肪酸含量多的油,可改善肥胖體質。除了橄欖油之外,不飽和脂肪也富含於堅果、種子、酪梨及魚類。

4. 注意睡眠充足:

美國學術雜誌《PLOS ONE》在2017發表的研究指出,每晚只睡6小時的受試者比那些睡9小時的腰圍多3公分;美國楊百翰大學(Brigham Young University)研究也顯示,每天按時入睡及起床的女性,體脂肪低於平均值。

5. 每天都不能忽略攝取纖維:

美國《肥胖雜誌》(Journal of Obesity)在2012年進行一項研究,受試者每天增加攝取10公克水溶性纖維持續5年,內臟脂肪減少了3.7%;而同時從事中度運動者(每週從事2~4次劇烈運動),則在同樣的期間內減少了7.4%。

6. 吃得夠比節食重要:

減去腹部脂肪並不表示需要嚴格的節食或限制飲食,感到飢餓時,仍然要吃足夠且有助健康的食物,並喝足夠的水,這會讓身體有足夠的能量對食物做出正確的反應,以及控制體重。

注意飲食、運動及睡眠,為腹部肥胖的保健良策

腰圍是反映腹部脂肪的指標,可以預測罹患糖尿病、心血管疾病、腦中風、高血壓等慢性疾病的風險。衛福部國健署提醒,若女性腰圍≧80公分、男性腰圍≧90公分時就表示腹部肥胖,應特別注意飲食、運動、體重控制,必要時諮詢專業醫療人員。建議平日從以下7點注意保健:

  1. 少鹽、少糖、少油,少吃動物性油脂與動物內臟,多吃蔬果及補充水分。

  2. 每星期從事3~4次、每次30分鐘以上的運動。

  3. 戒菸戒酒,保持生活規律,維持充足睡眠。

  4. 定期接受全民健保成人預防保健服務、定期測量血壓、血糖及血膽固醇,詳細掌握健康狀況。

  5. 依照醫師指示服藥及回診,不可任意停藥及迷信偏方。

  6. 保持心情愉快,培養正當的休閒娛樂,積極參與社交活動。

  7. 有三高或代謝症候群之家族史或個案,應接受醫師、護理、營養等專業人員

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