「飯後高血糖」更容易失智!營養師教你4種「超商飲食」,防止糖尿病找上門

「飯後高血糖」更容易失智!營養師教你4種「超商飲食」,防止糖尿病找上門
40歲以上的日本人,每5人中就有一位出現飯後高血糖

你知道自己的血糖值嗎?所謂飯後高血糖,指的是用餐後血糖值升得過高,要經過相當的時間,才能回到正常範圍。

據說40歲以上,五個人中就有一個人是飯後高血糖。尤其在空腹時血糖值都很正常,但是飯後血糖卻處於飆高的狀態,這種現象叫做「隱性飯後高血糖」。

我們來比較一下正常人的血糖圖表。飯後高血糖的人,平常血糖值都沒有問題,所以起始位置大致相同。但是吃完飯後,血糖值上升到140mg/dL,這種狀態若置之不理,因動脈硬化等引發致死性併發症或阿茲海默症的可能性將會增大。

只著眼於卡路里,控制攝取熱量的飲食法,並不能抑制血糖值快速上升,可以說是一種卡路里適中,但是血糖值容易飆升的飲食方法。

什麼是飯後高血糖?

飯後的血糖值升到140mg/dL以上,叫做「飯後高血糖」。出現這種症狀時,胰島素的效用會變差,胰島素分泌量也容易降低。 有飯後高血糖症狀的人,即使平時的血糖值與一般人無異,但血糖值會比一般人容易暴衝,快速上升,又快速下降。

圖片來源:《吃得少不如吃得巧:100個控制血糖的加法飲食訣竅》

定期健康檢查也無法發現飯後高血糖的陷阱

定期健檢的血液檢查,除非已經是糖尿病患者等,否則大多數人都會被告知「沒有問題」。即使看了檢查報告,也找不出異常。

在做例行性定期健檢的血液檢查前,通常會被叮嚀「前一天晚上八點之後不要進食」,以便測量空腹狀態下的數值。由此得知空腹時血糖值和糖化血色素(HbA1c),並且透過這個健檢判定是否罹患糖尿病。 但這個數值是空腹時的血糖值,無法得知飯後血糖如何變動。為了找出「隱性飯後高血糖」,我們需要飯前與飯後的血糖值。然而,任何一家醫院的健檢都找不到這樣的數值。

所以幾乎所有人都在不知情的狀況下,繼續維持著會造成飯後高血糖的用餐方式;而營養管理師當中也有人有飯後高血糖。由於在平時的定期健檢中無法查知,使得「飯後高血糖」成了一個棘手的問題。

正常型含括的「隱性飯後高血糖」

一個飯後血糖值高的「隱性飯後高血糖」者,即使現在沒有罹患糖尿病,如果生活習慣再不做些調整,很可能就會發展成糖尿病。空腹時血糖值即使未達110 mg/dL,也會因飯後的血糖值而成為糖尿病潛在患者。

圖片來源:《吃得少不如吃得巧:100個控制血糖的加法飲食訣竅》

有「飯後高血糖」症狀,會讓失智症、心肌梗塞風險升高!

糖尿病本身並不是一種會令病人感到疼痛或痛苦的疾病,所以,如果在未察覺的狀況下,沒有能夠好好處理,便會提高引發動脈硬化等致命併發症的危險性,也會出現失明、腎衰竭、壞疽等三大併發症,或者是心肌梗塞、腦中風等血管系統的疾病。

另一個重點是,有飯後高血糖症狀的人,因心肌梗塞等心臟疾病而死亡的風險也會升高。

只看空腹時血糖的話,不論正常型或糖尿病型的人,風險都差不多。但是如果用飯後高血糖來做比較,糖尿病患者的風險比起正常型就瞬間飆升。

還有現代人的一大問題──阿茲海默症。我們可以發現用空腹時血糖來比較,它的風險也沒什麼差別。但是,飯後高血糖的發病風險明顯升高。 飯後高血糖與現代人的健康問題關係密切,所以,控制飯後高血糖將可幫助人們走向健康之路。

飯後高血糖與疾病的風險

飯後高血糖的人,因心肌梗塞等心血管疾病而死亡的風險也會升高。空腹時,中間型與糖尿病型的風險沒有什麼差別,但看看飯後2小時的血糖值,中間型的風險明顯上升。

圖片來源:《吃得少不如吃得巧:100個控制血糖的加法飲食訣竅》

飯後高血糖也影響到阿茲海默症的發病風險,空腹時血糖略高的中間型,風險都差不多。但是飯後2小時,有飯後高血糖的人,風險便會升高。

圖片來源:《吃得少不如吃得巧:100個控制血糖的加法飲食訣竅》

加法飲食的竅門:最適合忙碌的生活,只要倒入、添在上面的加法飲食

您午飯吃便當嗎?還是到便利商店買個御飯糰、三明治等果腹呢?我想,大家一定都有遇到過,因為工作太忙,抽不出時間吃飯,或是平時雖然自己下廚,但今天不想做飯的時候吧。 遇到這種狀況時,建議您可以試試接下來要介紹的不費工「加法飲食」。

無論是便利商店賣的杯湯或冷凍食品,單吃這些東西,營養只有△,但如果加入其他食材,就能成為接近○的餐點。加法用的食材都很容易取得,不需要複雜的調理,只要倒入、添上就行了。 忙碌的時候、懶散無力的時候,更是要注重飲食,所以用餐時請多考慮聰明的吃法。 只要+1,就能成為可以補充營養、有飽足感的餐點哦!

速食杯麵(碳水化合物後食)+水煮蛋.起司

巧門在這裡:用蛋白質阻止泡麵形成「飢餓的惡性循環」

想用家裡或公司儲存的速食杯麵,快速打發一餐的時候,只要花點心思,採取「食物應急處置」,就能切換成守護身體的一餐。 那就是……補充起司或雞蛋等的蛋白質。

速食杯麵幾乎全是由碳水化合物(醣類)組成,醣類會在飯後讓體內的血糖值立刻上升,同時當血糖迅速分配到全身後,血糖值又急速下降。也就是說,雖然吃泡麵馬上就能得到飽足感,但也會很快出現空腹感。泡麵最可怕之處,就在於下一頓飯會暴飲暴食,或是不停的吃零食。

要阻止這種「飢餓的惡性循環」,可以靠相當於蛋白質的起司和蛋。在將熱水注入速食杯麵後,放入水煮蛋和足量的披薩用起司,補充蛋白質與脂肪,以減緩血糖值上升的速度。這樣不但峰值不會過高,下降速度也會形成和緩的曲線。但是,同樣的,必須遵守起司和蛋先吃,「碳水化合物後食」的規則。

冷凍炒飯(碳水化合物後食)+荷包蛋

巧門在這裡:在碳水化合物中加入膳食纖維!冷凍食品也能變身「加法飲食」

冷凍炒飯可以保存在冰箱的冷凍庫,想吃隨時就能吃到,十分方便。 雖然冷凍炒飯裡有添加什錦或海鮮,但是分量都很少,絕大部分還是碳水化合物。在這種碳水化合物中,建議的加法食材是雞蛋的蛋白質。平底鍋熱點油,煎個荷包蛋,添在炒飯上,不僅能攝取到蛋白質,同時也吃進油脂。

中式炒飯常給人很油的印象,應該有很多人都覺得它是「減重大敵」吧。所以一般人常會有個成見,就是白飯肯定比炒飯更健康。但實際上,炒飯因為有油包裹,再加入蔬菜丁和火腿,所以飽足感較佳,營養也均衡,是相當好的料理。

不過由於炒飯會將米飯與配料混在一起,很難「後食」碳水化合物,而會變成均等食法。因此在用餐時,請先吃掉放在上面的荷包蛋,也可以花點心思,買一盒沙拉回來,淋上橄欖油先吃掉,這樣就沒問題了。

即溶速食湯+熱牛奶

巧門在這裡:沖泡時加入熱牛奶,而不是熱水,將它變成濃郁又溫潤的濃湯

熱水沖泡的即溶速食湯,有許多不同的口味。靠便利商店解決午餐,想要來杯熱湯暖暖胃的時候,這種湯相當方便。但是,這類速食湯本身的營養價值並不算高。那麼,我們該採取什麼樣的聰明吃法呢?

建議可以用熱牛奶沖泡。蛋白質與乳脂肪給予很好的飽足感,又能補充鈣質,所以用牛奶代替熱水,是加法飲食上相當簡單的方法。而且有些人會認為,用熱水沖泡,滋味會變得稍嫌稀薄吧。用熱牛奶沖泡的話,還可以增添濃稠度,變成美味的濃湯。

使用牛奶沖泡時,應先用鍋子或微波爐熱過,否則溫涼的牛奶會容易讓粉末結塊。此外,若不想產生粉塊,最好是先放粉,接著再倒入牛奶,沖泡效果會比較好。

冬粉湯(碳水化合物後食)+炸雞塊

巧門在這裡:冬粉湯的飽足感不佳,補充雞肉,組成可吃飽喝足的湯品!

在便利商店裡面販賣的杯湯,常以「零卡路里」、「減鹽」、「蔬菜豐富」等行銷字眼吸引消費者。尤其是以「健康又適合瘦身!」為理由而大受女性青睬的「冬粉湯」。 但是依我的看法,它絕對不適合瘦身。冬粉湯的確熱量低,可是冬粉的成分是澱粉,消化吸收快,所以飽足感並不好。而且如果只是在意卡路里,就會變成減法飲食。

因此,冬粉湯的加法食材,就是同樣在便利商店可以買到的炸雞塊。把它切成適當大小,放入冬粉湯中,即使忙碌的時候也可以立刻添加。 而濃湯或義式蔬菜湯裡雖然放了蔬菜,還是建議再加入雞塊,以攝取足量的蛋白質,不但可以吃得很滿足,也是一頓飽足感佳的餐點。

責任編輯:洪婉恬

核稿編輯:黃雅苓

書籍簡介

吃得少不如吃得巧:100個控制血糖的加法飲食訣竅

作者:足立香代子

譯者:陳嫺若

出版社:商周出版

出版日期:2018/12/15

作者簡介

足立香代子

一般社團法人臨床營養實踐協會理事長,東京高輪醫院榮譽營養管理室長。中京短期大學家政科食物營養學系畢業後,任職於醫療法人醫院、東京高輪醫院,在臨床上從「營養」面照護患者,為生活習慣病患做營養診斷,給予營養攝取建議與指導,多年來獲得極高的評價。每年主講上百場講座,提供醫師營養方面的指導,同時積極培育營養管理師。主要獲獎有:1994年、2001年日本營養改善學會賞,2003年厚生勞働大臣賞,2008年日本營養士會功勞賞、日本臨床營養學會教育賞等,著述頗豐。

譯者簡介

陳嫺若

東吳日文系畢。曾為出版社日文編輯,目前專職日文翻譯。譯有《圖解習慣決定疾病是否找上你》、《吃真正的好食物》等書。

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