連假出國玩》一下飛機就沒精神?醫師:飛機上這4項物品,管好你的生理時鐘

連假出國玩》一下飛機就沒精神?醫師:飛機上這4項物品,管好你的生理時鐘
春假天數特別多,也讓許多人趁此機會,到比較遠一點的地方旅遊,如歐洲、美國等等。但十幾個小時的航程,使人容易出現「時差」的症狀,包括疲倦、痠痛、腹瀉等等,浪費了珍貴的旅遊假期!
如果事先調好時差,就可以讓剛落地的你精神更好!江秉穎醫師告訴你,飛機上這4項物品,讓你在飛機上就可以開始調時差...

諾貝爾獎得主對生理時鐘基因的發現

地球上的所有生物體,從人類、動物、到植物、細菌,都普遍擁有一套自己內置的生理時鐘,以24小時為週期調節生理活動,以適應地球的自轉和晝夜變化。生理時鐘影響著生物體的睡眠、覺醒、新陳代謝、活動等各種生理過程和行為方式。人們很早就發現生物節律特徵可以遺傳,但是這種生理時鐘實際上是如何運作的呢?隨著分子生物學的發展,科學家逐漸提出「生理時鐘基因」的設想。2017年的諾貝爾醫學獎頒給美國的3位科學家:霍爾(Jeffrey Hall)、羅斯巴什(Michael Rosbash)以及楊(Michael Young),因為他們發現了調控晝夜節律的分子機制。

他們從果蠅身上分離出一種能夠控制日常生物節律的基因,此基因編碼的一種蛋白,會在夜間不斷累積,然後在白天發生分解。此外,他們還發現在此生物過程中其他相關蛋白成分也有類似變化,說明細胞可以透過自我管理機制維持運行,稱之為「生理時鐘」。

生理時鐘憑藉其強大的節律讓人類的身體去適應每一天的各種變化:它負責調節身體各種重要功能,包括睡眠、覺醒、行為活動、體溫以及新陳代謝。當內置生理時鐘與外部環境發生短暫衝突時,人類的生理活動就會受到影響。例如當坐飛機跨越多個時區後,便會出現短暫性時差不適應的情況。隨著時間的延長,如果生活方式與生理時鐘形成的節律長期產生衝突,則會導致身體出現各種疾病,例如失眠、乏力、血壓波動、心臟節律紊亂。

旅行時如何調整生理時鐘?

搭飛機跨越時區旅行時,會影響生理時鐘的規律,形成所謂的時差。要如何減少時差的影響呢?最好在上飛機前半天到一天,就要把時間設定成目的地的時間,但實行上有難度。退而求其次的方式是上飛機後再開始調,也就是上飛機就把手錶調成目的地的時間。但比較麻煩的是,航空公司供餐的時間和關燈的時間,沒有按照目的地的時間去做調整,大部分的長途飛行是上飛機2個小時後開始供餐,抵達前2小時再供餐,不論目的地的時間是否適合吃飯,這可能會影響到乘客的生理時鐘。

生理時鐘不是只有大腦裡面有,每個細胞、每個組織、每個器官都有生理時鐘,包含腸胃。如果大腦的生理時鐘需要休息,此時卻吃飯了,兩者就會不協調,進而影響到生理時鐘。因此,航空公司如果能根據航程做供餐的分配,對乘客才比較合理。

在飛機上調整生理時鐘的方法是,例如臺灣晚上11點半的航班飛紐約,當地是中午11點,雖然臺灣時間差不多是睡覺時間,但最好不要睡,可藉由喝咖啡、看電影來提神,盡量撐到紐約時間傍晚5、6點再睡,如果能撐到紐約時間晚上8、9點會是最好的。

有些人在飛機上不易入睡,因為坐著睡不舒服,而且飛機上其實很吵,引擎聲音大概有60分貝,所以如果要在飛機上睡覺,最好戴抗噪音耳塞和眼罩。筆者目前是臺灣科技部價創試辦計畫「使用者創新睡眠科技照護系統」主持人,其中一部分的計畫在研發舒眠眼罩與耳機,用特殊的音頻和光波,去達到腦波同步的效果,這是設計給一般失眠者用的,但也可以應用在長途飛行的乘客上,因為它還可以達到阻隔噪音和光線的目的。

至於下飛機之後,調時差最好的方式就是在當地白天的時間要曬太陽,並做會流汗的運動。但越年長的人,生理時鐘越難調,因為其生理時鐘的慣性比較難去改變。

熬夜如何調適?

熬夜時如果要吃東西,盡量不要吃泡麵、餅乾,因為這些食物代謝後容易產生自由基;也不要吃高糖食物,因為吃了後血糖立刻升高,人的精神會比較好,但如果沒有蛋白質的支持,血糖又會迅速下降,就會感覺疲勞。所以熬夜如果要吃東西,也要考慮營養均衡的問題。

很多人會在週末補眠,這個習慣其實不好。很多學生或上班族平日讀書或工作到很晚,認為週末補眠可以消除疲勞,或是可以還一些「睡眠債」,但長期在週末補眠,尤其補眠時間超過2個小時,例如平常7點起床,週末快中午才起床,這對身體其實是一種負擔,就像是搭飛機去杜拜又再飛回來,幫自己創造了4個小時的時差讓生理時鐘去承擔,這對身體其實是不好的。

如同前面提到的,生理時鐘不只大腦有,而是身體的每個器官、組織和細胞都有,如果大腦的生理時鐘出現異常,全身的生理時鐘都會發生問題,就會容易生病。週末如果真的需要補眠,建議不要超過2小時,如果能維持平常的起床時間當然最好。

書籍介紹


一級睡眠術:睡眠權威親自傳授的好眠祕訣
作者:江秉穎
出版社:三民書局
出版日期:2020/1/17

作者簡介
江秉穎 醫師

江醫師2013年起在台北榮總擔任副執行長,共同建構世界一流的睡眠醫學中心;2016年起擔任康寧醫院副院長,組織該院「睡眠醫學與養生中心」,引進先端睡眠診療方法與儀器,達到多元專業又有效率的治療方法。

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:陳宛欣

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