有影片》肌力流失從40歲開始!不想臥病在床,奇美醫師教你「用蹲的」對抗肌少症

有影片》肌力流失從40歲開始!不想臥病在床,奇美醫師教你「用蹲的」對抗肌少症

有人說:「下肢,是人體第二個心臟!」若下肢肌肉流失嚴重、肌力下滑,一旦大腿撐不起自己的體重,就無法穩定走路,日常生活起居可能要靠家人照顧。

Stand4Strength

(Video credit:Abbott Family Singapore)
感謝亞培公司(Abbott)新加坡老年醫學會(Society for Geriatric Medicine Singapore)
授權影片轉載

「一, 二, 三… 我好像做不到。不行,不可以啦!」

「如果你現在無法依靠單腳支撐自己,到了 70 歲時,你可能連走路都成為一個問題。我們的肌肉在日常行動、動作中,扮演著至關重要的角色。許多人都不知道,步入 40 歲之後,每十年都會流失 8% 的肌肉。」

「如果不採取行動防止,或放慢肌肉流失,到了晚年,我們可能面臨生活中難以行動的困境,失去獨立自主的能力。甚至只能長期臥病在床,在輪椅上度過餘生。」

「值得慶幸的是,雖然我們無法防止人體衰老,但只有我們採取適當的措施,便可預防肌肉流失。據(新加坡)衛生部統計,在每兩名健康的 65 歲國人中,就有一名在有生之年可能重度殘障。」

「若您現在正值 40、50 歲,應採取行動,別讓惡夢變成現實。 現在就進行 Stand4Strength 單腿站立測試,今日起捍衛肌肉健康。 對自己的健康負責,保持活躍、均衡飲食。」

「記住:生命不在於時間長短,在於活得精彩、充實、更有活力! 今天開始,對自己的健康負責,掌握屬於自己的健康人生。」

SARC-F 量表

Sarcopenia
EWGSOP2 (The European Working Group on Sarcopenia in Older People 2) 建議,篩檢肌少症,可以使用 SARC-F 量表,包括了:肌力、輔助行走、從椅子上站起來、爬樓梯、跌倒。我們可以很清楚的看到,要完美地完成這5種評估項目,幾乎都有個重要前提:「下半身肌肉力量,要有一定水準」。

Stand4Strength 所提到的『單腳站測試 Stand up from the chair on one leg』,跟 SARC-F 量表中的『從椅子上站起來』,相當類似。所以,若無法靠單腳、甚至雙腳,來完成這個動作,等到老了,可能連走路都會是個問題!

分腿蹲

(Video credit:益生美式按摩中心 Ethan Massage Center)

該如何強化下肢肌肉力量?其實有不少訓練方式,我們可以挑「分腿蹲」來作為下肢訓練動作。訓練分腿蹲的目標,主要在於『強化單腳控制能力』。

操作重點有:雙腳與髖關節等寬、前後步長取適當距離、身體保持中立直線、直上直下,骨盆保持中立不歪斜。藉由分腿蹲,可以訓練到大腿跟臀部肌肉群,鍛鍊平衡能力。

總結

藉由 Stand4Strength 的單腳站立測試,再輔以 SARC-F 量表,可以幫助我們篩檢出肌少症族群,及早介入治療。

此外,若有下肢肌力退化問題,除了居家的「分腿蹲」訓練,必要時,也可以諮詢運動指導人員,接受專業的肌力訓練喔!

本文獲「葉峻榳醫師。慢性病&體重管理」授權轉載,原文「單腿站立測試,預測您老年時的活動能力

責任編輯:劉宣

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