基礎深蹲不夠看!你聽過「相撲深蹲」嗎?醫師教你「深蹲變化11式」一次練全身

基礎深蹲不夠看!你聽過「相撲深蹲」嗎?醫師教你「深蹲變化11式」一次練全身

多數人做運動,是要負起照護自己健康責任,雖然我們無法被訓練成為一位運動員,但運動練習能增加我們的體力、肌力、肌耐力、平衡感、與骨質,讓我們面對生活的各種挑戰時能更從容,不會因為轉個身、抱個小孩就閃到腰,不會因為爬個樓梯就氣喘吁吁。

平常在家自主訓練時,深蹲幾乎可說是必學的經典動作,能讓臀部、大腿前側股四頭肌、大腿後側肌群、和小腿都更強壯,甚至也能練到核心,因此整體來說就能讓支撐更有力。當然,只練習深蹲看起來有點無趣,我們今天就來看看可以在做深蹲動作時做哪些變化,讓訓練更有趣。這裡先整理出比較基本、不包含跳躍的變化版本。

(喜歡跳躍動作或更難動作的,請看「深蹲變化練習 - 需爆發力與心肺的跳躍版本(動圖圖解」)

基本深蹲

雙腳打開與肩同寬,趾尖略朝外,雙手可以擺放於胸前或往上舉。屁股往後坐就像要坐椅子那樣,重心盡量放在腳跟,蹲到大腿與地面平行,停頓一秒,再靠肌力回到原始動作。


靠牆深蹲

靠牆深蹲讓背部有個支撐,因此髖部或膝蓋較容易痛的人可以利用靠牆深蹲來鍛鍊腿部的力量。背對牆壁一小段距離站立,身體靠上牆壁,膝蓋彎曲讓身體順著牆壁往下滑,直到膝蓋打90度,大腿與地面平行。記得這時要讓小腿是垂直地面的。


相撲深蹲

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